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Quels sont les aliments riches en fibres ?

Les fibres sont des macronutriments jouant des rôles importants dans les mécanismes de digestion. Elles participent fortement au transit des aliments. Ainsi, on retrouve les fibres dans plusieurs aliments. Voici pour vous, quelques aliments riches en fibres.

Le kaki

Originaire du Japon et dégusté à maturité, le kaki détient de nombreux atouts pour la santé. Ce fruit est de plus en plus présent sur les étals des supermarchés et constitue une touche exotique idéale pour les menus d’automne. Essentiellement constitué de vitamines, le kaki s’adapte aussi bien aux recettes sucrées que salées.

Le kaki est un fruit rond et joufflu qui devient mou au toucher lorsqu’il atteint la maturité. Sa forme est fortement proche de celle de la tomate, avec une chair ferme et une couleur vive. Habituellement disponible d’Octobre à Janvier, le kaki est extrêmement riche en fibres car il en contient jusqu’à 6% de sa composition.

Sa teneur en composants actifs tels que les caroténoïdes, les catéchines, les acides aminés et les tannins est aussi remarquable. Consommer le kaki est un excellent moyen de fournir une bonne quantité de fibres à l’organisme.

Le coing

Le coing est un fruit du cognassier, originaire des régions de l’Asie centrale, qui s’est progressivement répandu dans toute l’Europe. A vu d’œil, le coing est très semblable à une association de poire et de pomme. Cru, il a un goût amer. Le coing est jaune et dur, tel une pierre. Sa consommation est beaucoup plus facile lorsqu’il est cuit sur une cuisinière ou au four comme des pâtisseries.

Ce fruit, énormément apprécié, peut être transformé en jus et est fréquemment utilisé dans les gâteaux aux fruits tels que le crumble. Le coing existe généralement en deux variétés : le coing aux airs de pomme qui est rond et très dur puis celui aux aires de poire, qui est allongé et mou.

Le coing contient beaucoup de fibres et de la vitamine C. Voilà pourquoi sa consommation  est recommandée pour lutter contre les diarrhées passagères, notamment chez les nourrissons. Il est d’ailleurs considéré comme un des meilleurs aliments les plus riches en fibres.

La banane

La banane est un fruit vieux de plus de 10 000 ans, originaire de l’Asie du Sud (plus précisément en Indonésie). Le terme banane est un mot arabe qui signifierait littéralement « doigt ».

Le bananier, dont est issue la banane, est une plante à feuilles allant jusqu’à deux mètres de long, majoritairement cultivée dans les régions chaudes. L’Afrique, les Antilles et l’Asie sont les zones cultivant le plus ces plantes.

Il existe principalement deux grandes catégories de bananes. La première qu’on appelle banane à dessert correspond à celui qu’on voit le plus souvent et qu’on mange crue. La deuxième catégorie est celle des bananes à cuire, dans laquelle on peut notamment distinguer les bananes plantains.

Il faut aussi préciser que chacune de ces catégories renferme plusieurs variétés : c’est pourquoi on remarque souvent des bananes de tailles ou de couleurs différentes.

Consommée dans presque toutes les régions du monde, la banane est une grande source de fibres. Ce qui lui permet de conférer à l’organisme une bonne quantité d’énergie. Ce fruit est également riche en vitamine B6, en amidon, en potassium, mais aussi en manganèse.

Les lentilles

Les lentilles sont des légumes classés dans la catégorie des féculents. D’origine méditerranéenne, il s’agit d’une des premières plantes cultivées dans l’histoire de l’humanité. Les plantes de lentilles sont touffues et ont entre 30 et 40 cm de hauteur. Ces légumes existent en plusieurs variétés, surtout en Inde qui est considéré comme le premier producteur de lentilles au monde. Au nombre des variétés, on distingue notamment :

  • La lentille blonde ;
  • La lentille corail ;
  • La lentille rouge, et
  • La lentille verte.

Il en existe plusieurs autres, mais celles de cette liste sont les plus répandues.

Par ailleurs, les lentilles ont d’énormes avantages pour le maintien de la santé de l’organisme. Leur forte composition en fibres leur permet de conférer au corps une grande quantité d’énergie. Les lentilles ont aussi un impact positif sur la digestion, toujours grâce aux fibres qu’elles contiennent.

De même, les lentilles contribuent à la diminution du risque de cancer du côlon. Elles favorisent en outre la satiété et permettent de ne plus avoir faim jusqu’au prochain repas. Leur richesse en vitamine B9 leur permet d’intervenir dans le fonctionnement du système nerveux.

L’igname

Variété de plantes lianes tropicales et rampantes, l’igname est un tubercule de grande taille, comestible. Originaire de l’Amérique du Nord, ce tubercule est très souvent confondu avec la patate douce. L’igname constitue le pilier de l’alimentation de plusieurs foyers des zones tropicales.

Même si elle a des origines américaines, l’igname est plus consommée en Afrique ou elle intègre les produits écologiques. Elle peut se consommer de façon fraîche sous forme de fufu ou de ragoût.

L’igname est réputée pour ses propriétés antioxydantes, qui sont dues à sa forte composition en fibres. En effet, ce tubercule contient une quantité conséquente de fibres, qui lui permet de jouer un rôle essentiel dans l’effet hypotenseur.

Les amandes

Au rang des fruits secs, les amandes sont les plus riches en fibres. Connues également pour leur richesse en lipide, ces fruits contiennent des acides gras insaturés qui permettent de lutter contre les maladies cardiovasculaires.

Par ailleurs, les composantes (potassium, vitamine E, magnésium et protéine) de l’amande font d’elle une meilleure collation. En effet, les potassiums luttent contre l’hypertension tandis que les vitamines E contribuent à la santé et au maintien des cellules. Le magnésium quant à lui aide à réduire le stress. C’est pour cette raison que les nutritionnistes recommandent d’en consommer au moins 30 g par jour. 

Les pruneaux

Encore appelé prunier d’Ente, le pruneau est un fruit séché faisant partie des variétés de prunier. Que vous soyez amoureux des pruneaux ou pas, leur rôle sur le transit n’est plus chose à démontrer. Ces fruits doivent cette importance capitale aux fibres qui les composent. Si vous n’aimez pas les pruneaux, il est conseillé d’essayer de les consommer en compote ou en jus, en association à la pomme.

Le pain aux céréales ou complet

Le pain complet est habituellement obtenu grâce à la farine de blé complète. Cependant, il existe des pains complets faits à base d’autres farines. Qu’il soit grillé, frais ou mie, le pain complet ou aux céréales est généralement plébiscité pour sa richesse en fibres. Pour jouir de ses bienfaits, pas besoin d’en consommer tous les jours. Il est recommandé d’en prendre une à deux fois par semaine pour une satisfaction complète.

Le cassis

Encore connu sous le nom de groseillier ou gadellier noir, le cassis est non seulement  un fruit mais aussi un arbrisseau provenant des grossulariacées. Généralement cultivée dans les forêts, cette plante ligneuse se développe à l’état sauvage dans ces milieux. En réalité, le cassis apparaît comme le plus riche en fibres. Très antioxydant, il est souvent savouré en pleine saison et en été.

A cause de son effet diurétique, les spécialistes recommandent d’en consommer pour lutter contre les problèmes d’infections urinaires. Notons également que le cassis est riche en vitamine C.

L’avocat

L’avocat est un fruit issu de l’avocatier, appartenant à la famille des lauracées. Même s’il est communément consommé comme un légume, l’avocat demeure un fruit dont la culture trouve son origine en Amérique et au Mexique. Il est habituellement consommé en dessert et non en entrée, dans plusieurs pays de l’Asie. Très riche en acides gras insaturés, l’avocat est cité au nombre des fruits riches en fibres avec un taux de 5,8 mg/100g.

Le riz sauvage

Le riz sauvage fait référence à une variété différente du riz ordinaire. C’est la version la plus proposée par de  nombreux magasins sur le marché actuel. Avec ses graines entières, le riz sauvage est non seulement riche en fibres, mais également en protéines végétales. De par son goût intense, ce type de riz permet de diversifier son alimentation tout en ayant une bonne santé. Son taux en fibre est estimé à 5,9 mg/100g.

L’abricot

Contrairement à ce que pensent la majorité des gens, l’abricot ne provient pas de l’Amérique mais de la Chine, où il pousse de façon abondante à un état sauvage. En effet, l’abricot est un fruit à noyau qui se cultive surtout dans la période Juin – Août de l’année. L’abricotier, dont est issu ce fruit, est souvent greffé sur des pêchers ou des amandiers pour une adaptation parfaite aux contraintes climatiques et du sol.

L’abricot existe en plusieurs variétés. On distingue notamment le rouge du Roussillon, le Bergeron et l’orangé de province. Il est toutefois à préciser que toutes ces variétés sont calorifiques et ont une composition riche en sels minéraux (magnésium, phosphore et fer).

Le fruit à noyau figure parmi les fruits les plus riches en fibres. Cette forte composition en fibres fait de lui un aliment privilégié pour la santé de l’organisme. La consommation de l’abricot permet de prévenir de nombreuses maladies, notamment le diabète ou les maladies cardiovasculaires. A l’image des lentilles, l’abricot fait ressentir une sensation de satiété. Ce qui permet d’éviter les prises de poids.

Il est recommandé de pocher l’abricot au sirop ou d’en garnir un riz au lait. Par ailleurs, les confitures d’abricots sont aussi d’excellentes options pour fournir une bonne quantité de fibres à l’organisme.

La pomme de terre

La pomme de terre est un des légumes les plus aimés dans le monde. Originaire du Chili et des Andes, elle s’est très rapidement répandue dans les autres pays du monde et représente aujourd’hui la base de l’alimentation de nombreux foyers. La pomme de terre contient énormément de glucides. Elle se cuisine de plusieurs façons et existe en plusieurs variétés. Cela permet de varier les cuissons et les saveurs.

Du point de vue composition en fibres, la pomme de terre est une référence. En effet, ce légume apporte jusqu’à 10% des besoins quotidiens en fibres de l’organisme. Grâce à sa richesse en fibres, la pomme de terre contribue non seulement à la prévention de la constipation, mais aussi à la diminution du risque de cancer du côlon. Par ailleurs, une alimentation riche en pommes de terre permet aussi de lutter contre les maladies cardiovasculaires.

Le cornichon

Consommé depuis plusieurs millénaires, le cornichon est une variété de petit concombre très utilisée dans la cuisine française. Il est consommé vert ou confit dans du vinaigre. Riche en eau et en sel, il est d’une aide précieuse à la digestion.

Composé majoritairement d’eau (jusqu’à 90%) et très pauvre en calories, le cornichon se caractérise aussi par son importante teneur en fibres alimentaires. C’est la raison pour laquelle, il est considéré comme un aliment de premier choix pour favoriser le transit digestif. Il permet en outre de lutter contre le stress et quelques maladies chroniques.

Il faut cependant préciser que la forte concentration du cornichon en sel rend sa consommation modérée. Les spécialistes recommandent de l’associer à une alimentation variée, afin de prévenir les risques d’hypertension artérielle et maintenir une bonne santé rénale.

La noix

La noix est un fruit issu du noyer commun, un arbre d’Eurasie ayant environ 30 mètres de hauteur. Produit majoritairement par les États-Unis, la Chine et l’Iran qui représentent ¾ de la production mondiale, la noix est un fruit à cale.

Ce fruit est très apprécié pour ses divers effets positifs sur la santé de l’organisme. En effet, la noix protège des maladies cardiovasculaires, du diabète ou encore du cancer de côlon. Elle est très riche en sélénium et en zinc, et confère à l’organisme des effets immunostimulants.

La forte concentration de la noix en fibres n’est qu’un atout de plus à son actif. En effet, ce fruit apparaît comme une réelle source de fibres pour l’organisme. Cela a pour impact direct, le maintien d’une santé globale à travers les avantages tels que la diminution du risque de développement de la maladie de l’Alzheimer.

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