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Vitamine B2: Quels bienfaits pour la santé ?

La vitamine B2, encore connue sous le nom de riboflavine, est indispensable à la production de nombreuses enzymes. Ses dérivés interviennent en effet, dans la dégradation des acides aminés, des protéines et des acides gras. La riboflavine est également essentielle à la libération d’énergie dans l’organisme. Quels sont donc les bienfaits de la vitamine B2 pour l’organisme et comment l’utiliser ?

Présentation de la vitamine B2

La vitamine B2 a été découverte en 1992 dans le lait. C’est alors un liquide hydrosoluble de couleur jaune. Il est utilisé comme colorant alimentaire. La riboflavine est très sensible à la chaleur et à la lumière. Dans le corps humain, la vitamine B2 est beaucoup plus présente dans le lait maternel (lait des femmes allaitantes), l’urine et la rétine. Elle est également présente dans certains aliments. C’est l’une des 08 vitamines du groupe B.

Rôle dans l’organisme

La vitamine B2, une fois assimilée, est incorporée dans la structure de deux coenzymes. Il s’agit du FAD et du FMN. Ils sont indispensables à l’activité de plus de quatre-vingt-dix-neuf enzymes. Parmi ces enzymes, on retrouve le glutathion réductase et l’Acyl-coA déshydrogénase. En effet, le glutathion réductase permet de régénérer le glutathion, qui est un puissant antioxydant. Quant à l’Acyl-coA déshydrogénase, elle est impliquée dans la combustion des graisses, à des fins énergétiques.

Ainsi, la vitamine B2 est impliquée dans le métabolisme des protéines, lipides et glucides. Elle intervient aussi dans la production de kératine. Cette dernière est une protéine nécessaire au bon état de la peau, des cheveux et des ongles. En plus de son interaction avec les vitamines B6 et B3, la riboflavine intervient également dans la vision. Les hormones thyroïdiennes, et corticoïdes régulent la formation des coenzymes FAD et FMN.

Apports nutritionnels conseillés

Plusieurs sources s’accordent pour préconiser la prise d’une certaine quantité de vitamine B2 tous les jours. Ladite quantité varie selon plusieurs critères, notamment le sexe, l’âge et la dépense énergétique. Par exemple :

  • les nourrissons doivent consommer 0,4 milligramme de vitamine B2 par jour ;
  • les enfants ayant un âge compris entre 1 et 3 ans doivent avoir un apport nutritionnel journalier de 0,8 milligramme ;
  • les enfants de 4 à 6 ans doivent recevoir un milligramme de vitamine B2 par jour.  

Chez les enfants de 7 à 9 ans, la consommation journalière de vitamine B2 recommandée s’élève à 1,3 milligramme.

Les enfants entre 10 et 16 ans

À ce niveau, il faut savoir que les filles ayant entre 10 et 12 ans, doivent ingérer 1,3 milligramme de vitamine B2 par jour. Tel n’est pas le cas chez les garçons du même âge. La quantité exigée pour ces derniers est légèrement plus grande (1,4 milligramme par jour).

De même, les garçons entre 13 et 15 ans doivent avoir un apport journalier de vitamine B2, équivalent à 1,6 milligramme. Quant aux filles de cette tranche d’âge, la quantité journalière qui leur est recommandée est de 1,4 milligramme. Enfin, les adolescentes de 16 ans doivent ingérer quotidiennement 1,5 milligramme de vitamine B2, tandis que les garçons de cet âge sont limités à 1,8 milligramme.

Chez les femmes enceintes

L’apport nutritionnel journalier conseillé est de 1,6 milligramme. Le fœtus se nourrit à travers les aliments que consomme sa mère. C’est la raison pour laquelle le besoin journalier en vitamine B2 est élevé.

Chez les femmes allaitantes

Celles-ci doivent consommer 1,8 milligramme de vitamine B2 par jour. Étant donné que le bébé se nourrit uniquement du lait provenant du sein de sa mère, il est donc nécessaire à une femme allaitante de consommer suffisamment de vitamine B2 pour qu’il n’y ait pas de déficit.

Au fur et à mesure que l’âge augmente, les besoins nutritifs en vitamine B2 des garçons sont plus élevés que ceux des filles. Les besoins en vitamine B2 sont par ailleurs proportionnels à la dépense énergétique. Chez les personnes qui pratiquent des activités sportives, l’apport nutritionnel journalier recommandé est majoré de 0,5 à 1,5 milligramme, afin d’éviter une éventuelle carence. Outre les sportifs, les diabétiques, les personnes âgées, les végétariens, et les végétaliens ont également des besoins journaliers en vitamine B2 élevés.

Bienfaits de la riboflavine sur la santé

La riboflavine (vitamine B2) procure de nombreux bienfaits à l’organisme.

Elle permet en premier lieu de prévenir certaines maladies. En effet, la vitamine B2 participe au bon fonctionnement des mitochondries, qui jouent un rôle dans la production d’énergie. Grâce à son action sur les troubles neurologiques et mitochondriaux, qui sont généralement à l’origine des douleurs à la tête, la vitamine B2 permet d’atténuer les migraines.

La vitamine B2 est également présente, en grande quantité, dans la rétine. Ainsi, elle facilite la vision dans l’obscurité. Avoir un apport nutritionnel suffisant en vitamine B2, favorise en outre la prévention de certains troubles de visions, et maladies, tels que la cataracte, le glaucome ou encore le kératocône. Par conséquent, une alimentation riche en riboflavine permet de préserver la santé des yeux.

La riboflavine est par ailleurs impliquée, dans la production de kératine, qui est une substance indispensable pour la bonne santé de la peau, des cheveux et des ongles. Lorsque la kératine est produite en quantité suffisante, elle assure le maintien du taux de collagène. Ce dernier agit au renforcement des ongles, prévient l’apparition des rides, et procure une meilleure santé aux cheveux. La vitamine B2 agit donc contre le vieillissement cutané.

La riboflavine permet d’éliminer les radicaux libres et toxines, présents dans l’organisme. Elle est connue, pour ses propriétés antioxydantes. Elle aide également à prévenir l’apparition des maladies liées à l’âge, et des cancers.

La riboflavine permet aussi d’assimiler les nutriments. Elle est responsable du métabolisme des lipides, protéines et glucides. De ce fait, elle permet de préserver le bon fonctionnement du système digestif en facilitant la digestion.

La vitamine B2 favorise une réduction du stress, et régule l’humeur. Ses effets sur la production énergétique réduisent la fatigue et préviennent la survenue de troubles comme l’anxiété ou la dépression.

La riboflavine facilite enfin l’assimilation du fer. Ce dernier est responsable de la production des hématies. Étant donné que l’anémie est due à une insuffisance de globules rouges, consommer des aliments riches en vitamine B2, permettrait de traiter, et de prévenir cette affection.

Aliments riches en vitamine B2

Bien que la riboflavine ne soit pas stockée dans l’organisme, elle est quand même naturellement présente dans le corps, et ceci en quantité infime. Ainsi, consommer des aliments riches en vitamine B2 permet de combler les apports nutritionnels. Les aliments d’origine animale et les légumes de couleur verte sont les plus riches en vitamine B2. Voici ci-dessous la liste de quelques aliments riches en vitamine B2 :

  • le foie d’agneau (4,3 milligrammes de vitamine B2 pour 100 grammes) ;
  • levure de bière (4 milligrammes de vitamine B2 pour 100 grammes) ;
  • le fromage de chèvre sec (1,19 milligramme de vitamine B2 pour 100 grammes) ;
  • l’époisses (1,24 milligramme de vitamine B2 pour 100 grammes) ;
  • les amandes grillées (1,2 milligramme de vitamine B2 pour 100 grammes) ;
  • le calamar cuit (1,73 milligramme de vitamine B2 pour 100 grammes) ;
  • le rognon de bœuf cuit (3 milligrammes de vitamine B2 pour 100 grammes) ;
  • les céréales de petit déjeuner (0,8 à 1,73 milligramme de vitamine B2 pour 100 grammes) ;
  • le foie de génisse cuit (3,4 milligrammes de vitamine B2 pour 100 grammes) ;
  • l’épinard cru (0,21 milligramme de vitamine B2 pour 100 grammes) ;
  • le camembert (0,6 milligramme de vitamine B2 pour 100 grammes) ;
  • l’œuf cuit dur (0,51 milligramme de vitamine B2 pour 100 grammes) ;
  • le merlan cuit (0,31 milligramme de vitamine B2 pour 100 grammes) ;
  • le filet de porc cuit (0,39 milligramme de vitamine B2 pour 100 grammes) ;
  • le lait de brebis entier (0,34 milligramme de vitamine B2 pour 100 grammes) ;
  • le fromage blanc (0,24 à 0,26 milligramme de vitamine B2 pour 100 grammes) ;
  • le lait demi-écrémé UHT (0,21 milligramme de vitamine B2 pour 100 grammes) ;
  • le roquefort (0,67 milligramme de vitamine B2 pour 100 grammes) ;
  • le maquereau cuit (0,41 milligramme de vitamine B2 pour 100 grammes).

Par exemple, pour une femme, il faudra un petit bol de lait demi-écrémé, un yaourt nature, deux œufs, et une petite assiette d’épinards, pour atteindre les 100 % de l’apport nutritionnel recommandé.

Cependant, la riboflavine est très sensible à la lumière. Par conséquent, il est préférable de conserver ces aliments dans des contenants opaques. Compte tenu du caractère hydrosoluble de la vitamine B2, il est conseillé de privilégier la consommation de ces aliments cuits.

Carence en vitamine B2

Les besoins journaliers en riboflavine sont relativement faibles. Il est donc facile de les combler par le biais de l’alimentation. Toutefois, chez certaines personnes, l’apport en vitamine B2 doit être plus élevé. Il s’agit des femmes enceintes, des fumeurs, des diabétiques, des femmes allaitantes, des alcooliques, des personnes âgées, et des sportifs.

Dans les pays développés, il est rare de relever des cas de déficit en vitamine B2. Les déficits ne se manifestent que lorsque l’alimentation est très déséquilibrée. Les végétaliens, les individus ne consommant aucun produit laitier, et ceux atteints de la maladie des glandes thyroïdiennes sont les plus exposés à ces déficiences. De plus, les personnes qui souffrent de pathologies digestives, comme la cirrhose, ou encore la rétention biliaire peuvent être affectées par une avitaminose B2. L’avitaminose B2 s’accompagne généralement, d’une déficience en vitamine B1 et B3.  

La carence en vitamine B2 se manifeste habituellement par :

  • une hypersensibilité à la lumière ;
  • des larmoiements ;
  • une irritation de la gorge ;
  • des douleurs et crampes musculaires ;
  • des lésions de la peau ;
  • une gerçure des lèvres ;
  • une gerçure des coins de la bouche ;
  • des fatigues inexpliquées ; ou encore
  • des rougeurs au visage.

À long terme, la carence en Vitamine B2 peut causer des troubles de la vision, une anémie, une neuropathie, ou même des risques de malformation du fœtus (chez la femme enceinte). Ce déficit peut être comblé par une consommation journalière de 25 à 35 milligrammes de riboflavine.

Surdosage de la vitamine B2

Étant donné que la riboflavine n’est pas stockée par l’organisme, il est pratiquement impossible de faire un surdosage. L’excès est rapidement éliminé à travers l’urine. Il n’a souvent aucun effet secondaire. Par ailleurs, en cas de troubles urinaires et hépatiques, l’excès de vitamine B2 peut engendrer des diarrhées, des nausées, ou encore des vomissements.

Indications médicales

La vitamine B2 possède de nombreuses vertus. C’est pourquoi plusieurs études ont été effectuées, pour tester son efficacité contre certaines affections.

La migraine

Les troubles neurologiques précèdent généralement les crises de migraine. Ces troubles sont attribués à un dysfonctionnement des mitochondries neuronales. Compte tenu du rôle positif de la vitamine B2 sur les mitochondries, plusieurs chercheurs mènent des études sur son potentiel intérêt, pour prévenir la migraine.

Par ailleurs, des études d’intervention ont été menées auparavant, sur quelques patients. Des personnes âgées ayant la migraine ont reçu une dose journalière de 400 milligrammes de Vitamine B2. Ces dernières ont vu la fréquence de leurs migraines réduite à 2 fois par mois. Le même test a été réalisé chez les enfants, mais cette fois-ci, avec une supplémentation qui varie entre 200 et 400 milligrammes. Le résultat obtenu est identique à celui des adultes.

Cependant, d’autres études ont été effectuées sur les enfants. Ils ont reçu une dose supplémentaire de vitamine B2, laquelle est comprise entre 50 et 200 milligrammes. Contrairement aux autres examens, cette supplémentation n’a eu aucun effet. Par conséquent, l’efficacité claire de la vitamine B2 n’est toujours pas établie.

Les cancers

La vitamine B2 a des propriétés antioxydantes. De ce fait, des chercheurs ont envisagé son utilisation, pour éviter l’endommagement de l’ADN, par des composés cancérigènes. Par contre, les analyses disponibles ne confirment pas cette hypothèse. Pendant 15 ans, des études ont été réalisées sur 41 500 fumeurs adultes australiens. Ces études ont révélé une association inverse entre le risque de développer un cancer du poumon, et un bon statut en vitamine B2.

En somme, la vitamine B2 joue un rôle prépondérant dans le bon fonctionnement de l’organisme. Elle permet de préserver la santé des yeux et grâce à sa propriété antioxydante, elle élimine les radicaux libres et toxines présents dans l’organisme. Cependant, un déficit accentué en vitamine B2 peut entraîner certaines affections notamment l’anémie. C’est la raison pour laquelle, il est recommandé d’avoir une alimentation riche en vitamine B2.

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