Les lipides font partie des sept constituants de base de l’alimentation, avec les glucides, les protéines, les vitamines, les oligo-éléments, les minéraux et l’eau. Parmi les différents lipides d’intérêt nutritionnel, une catégorie se distingue particulièrement des autres. Il s’agit des acides gras oméga-3.
Les oméga-3 ou acides gras oméga-3 sont des lipides appartenant à la catégorie des acides gras essentiels, au même titre que les oméga-6. Ils remplissent diverses fonctions vitales, nécessaires au maintien de l’état de santé général. Ils présentent aussi bon nombre d’avantages métaboliques, qui, indirectement, ont un impact positif sur le maintien de l’équilibre physiologique de l’organisme. Découvrez ici les acides gras oméga-3, et leurs bénéfices sur l’organisme.
Sommaire de l'article
Les acides gras essentiels : qu’est-ce que c’est ?
Les acides gras essentiels sont des lipides à chaîne aliphatique polyinsaturés. Sur le plan structural, ces composés sont caractérisés par la coexistence au sein de la même molécule d’une fonction acide carboxylique, et d’un groupement méthyle. Ce sont des molécules caractérisées par une succession de chaînes carbonées riches en atomes d’hydrogène, et se terminant par un groupement méthyle.
On qualifie ces lipides d’essentiels, compte tenu du fait qu’il est impossible à l’organisme humain de les synthétiser, bien qu’ils soient indispensables à son fonctionnement. On compte seulement deux (2) types d’acides gras essentiels. Il s’agit des acides gras oméga-3 et des acides gras oméga-6. Lorsqu’ils sont consommés, ces deux nutriments sont convertis suivant divers procédés enzymatiques, en d’autres acides gras polyinsaturés, dits « semi-essentiels ». Ces acides gras semi-essentiels assurent quant à eux diverses fonctions métaboliques spécifiques dans l’organisme.
Ainsi, la famille des oméga-6 a pour précurseur l’acide linoléique. Ce composé subit des transformations à l’intérieur de l’organisme pour devenir l’acide gamma linolénique. L’acide gamma linoléique est à son tour converti en acide dihomo gamma-linolénique puis en acide arachidonique, suite à l’action de plusieurs enzymes.
La famille des acides gras oméga-3 quant à elle a pour chef de file l’acide alpha linolénique. Dans l’organisme, des diastases (ou enzymes) transforment ce composé en acide stéaridonique, lui-même converti en acide eicosapentaénoïque (EPA), et en acide docosahexaénoïque (DHA).
Au-delà de leur rôle énergétique, ces acides gras assurent des fonctions essentielles dans le maintien de l’homéostasie. Les oméga-3 s’incorporent facilement dans les membranes cellulaires, notamment les membranes cérébrales, où leur grand nombre d’instaurations modifie la fluidité membranaire. Aussi, ces composés sont-ils des précurseurs de nombreux intermédiaires métaboliques, impliqués dans les réponses inflammatoires, l’agrégation plaquettaire, etc.
Ils exercent également un rôle dans la régulation des gènes via les facteurs de transcription. Pour comprendre réellement l’importance des acides gras oméga-3 dans le maintien de l’équilibre physiologique du corps humain, il convient de les définir convenablement.
Acides gras oméga-3 : quels sont les différents types ?
Les trois types d’acides gras oméga-3 sont :
- L’acide alpha linolénique (ALA) ;
- L’acide docosahexanoïque (DHA) ;
- L’acide eicosapentanoïque (EPA).
L’acide alpha linolénique
l’acide alpha linolénique (ALA) est le précurseur de la famille des acides gras oméga–3. De tous les oméga-3 essentiels, l’ALA est considéré comme le moins actif sur le plan métabolique. Ce composé n’en demeure pas moins important. En ce sens que sans lui, il est impossible de synthétiser les autres acides gras semis essentiels. En particulier, l’acide alpha linolénique joue les rôles :
- de fluidifiant ;
- d’antiplaquettaire ;
- de constituants des membranes biologiques ;
- d’anti-inflammatoire ;
- d’antithrombotique ;
- de vasodilatateur.
L’ALA participe activement à la lutte contre les pathologies métaboliques. Cet oméga-3 est également protecteur du système cardiovasculaire, et aide à améliorer certaines fonctions cérébrales.
L’acide docosahexaénoïque (DHA)
L’acide docosahexaénoique ou DHA est un acide gras semi-essentiel, appartenant à la classe des oméga-3. Le DHA est présent en quantité importante dans les poissons. Encore plus représenté dans l’huile obtenue de ces animaux, le DHA se retrouve également en grande quantité dans certaines microalgues dont, sans surprise, les poissons se nourrissent.
Cet oméga-3 contribue à la transmission synaptique, et intervient également dans le développement, et le fonctionnement du cerveau, et de la rétine. Le DHA est plus particulièrement impliqué dans les fonctions de mémorisation. Il participe à la transmission du signal nerveux.
L’acide eicosapentaénoïque
L’acide eicosapentaénoïque ou EPA est un acide gras semi-essentiel, appartenant à la classe des oméga-3, tout comme le DHA. Le rôle principal de l’EPA est anti-inflammatoire. La cascade de réactions enzymatiques à laquelle il est soumis conduit à la production de molécules importantes dans la signalisation cellulaire appelées eicosanoïdes.
Dans l’organisme, les eicosanoïdes contrecarrent l’activité pro-inflammatoire des microbes. Ils jouent également un rôle dans la contraction des muscles lisses (vaisseaux sanguins, bronches, utérus, intestin, etc.), l’agrégation plaquettaire, et la régulation des métabolismes cellulaires. L’acide eicosapentaénoïque aurait aussi des effets bénéfiques sur les troubles dépressifs, et les troubles de l’humeur. En effet, sa transformation en prostaglandines dans l’organisme favoriserait la transmission des influx nerveux, et réduirait les risques de dépression.
Les sources d’oméga-3
Les acides alpha linolénique, eicosapentaénoïque et docosahexaénoïque n’ont pas les mêmes sources alimentaires. Alors que l’ALA est principalement contenu dans les aliments d’origine végétale, l’EPA et le DHA sont plus abondants dans les aliments d’origine animale.
Les aliments riches en acide alpha linolénique (ALA)
Les aliments riches en acide alpha linolénique sont principalement les graines oléagineuses. Au nombre de celles-ci, on peut citer les graines de :
- chia ;
- kiwi ;
- lin ;
- sésame ;
- soja ;
- colza.
Les huiles extraites de ces graines naturelles susmentionnées sont encore plus riches en acide alpha linolénique. Très, souvent, ces aliments contiennent également de nombreuses autres graisses différentes, telles que les oméga-6 et les oméga-9.
Les aliments riches en acides eicosapentaénoïque et docosahexaénoïque (EPA et DHA)
Les aliments riches en acides eicosapentaénoïque et docosahexaénoïque sont principalement les produits de la pêche, notamment les organismes qui peuplent les eaux froides et les poissons bleus comme :
- la sardine ;
- le maquereau ;
- le thon ;
- les bonites ;
- la sardinelle ;
- le hareng ;
- la morue ;
- le saumon ;
- l’anchois.
Des concentrations élevées d’EPA et de DHA sont également présentes dans les algues sèches comme le nori, et le kombu.
Les extraits, ou dérivés des aliments précités sont encore plus riches en acide alpha linolénique. Il s’agit par exemple de l’huile de foie de morue, des œufs de saumon, de l’huile de krill, des algues spirulines, etc. Dans certains pays, la viande de cétacé, et celle de phoque sont également consommées pour leur concentration en EPA et DHA. Toutefois, il est à noter que la chasse de certains de ces animaux est aujourd’hui interdite.
Quels sont les bienfaits des acides gras oméga-3 ?
Les oméga-3 remplissent de nombreuses fonctions essentielles au maintien de l’homéostasie, et garantissent une série de bienfaits métaboliques, qui, indirectement, ont un impact positif sur la santé.
Action des oméga-3 sur les taux de triglycérides et de cholestérol
L’apport nutritionnel en oméga-3 est lié à la quantité de triglycérides dans le sang (triglycéridémie). Un apport important en acide alpha linolénique (ALA), et en acide eicosapentaénoïque (EPA) tend à diminuer la triglycéridémie. Prouvé et reconnu par les instituts de recherche du monde entier, cet effet est l’une des fonctions les plus importantes des oméga-3.
Aussi, les acides gras oméga-3 aident à stimuler la production, et l’assimilation de cholestérol HDL, qui correspond au « bon cholestérol ». Les oméga-3 ont également pour fonction d’agglomérer le « mauvais cholestérol » stocké dans les artères, et de le conduire vers le foie, afin de permettre son traitement, et son élimination.
Action des oméga-3 sur la santé cardiaque
Les oméga-3 jouent un rôle fondamental dans le maintien du bien-être du système cardiovasculaire. Ces nutriments favorisent en effet, la diminution de nombreux facteurs favorisant les pathologies cardiovasculaires. Les oméga-3 :
- améliorent la circulation sanguine, permettant en parallèle de réduire le risque de tension artérielle, aussi bien chez les personnes normotendues (c’est-à-dire ayant une tension artérielle normale), que chez celles souffrant d’hypertension artérielle primaire ;
- participent à la diminution des dommages associés à l’hyperglycémie chronique ;
- participent à la synthèse des prostaglandines, substances hyperactives qui participent aux réactions anti-inflammatoires ;
- fluidifient le sang, réduisant la tendance à la formation d’embolies et de thrombose ;
- permettent de réguler le taux de cholestérol dans le sang.
Selon des recherches récentes, l’influence positive des oméga-3 sur certains facteurs de risque cardiovasculaire est d’autant plus importante, que l’individu adopte une alimentation saine et équilibrée. Cela inclut la consommation de fruits et de légumes riches en vitamines.
Rôle des oméga-3 dans le développement et la croissance
Les oméga-3 sont des composants structurels complets du tissu nerveux, et donc du cerveau. Ils jouent un rôle déterminant, notamment au cours de la période fœtale. En effet, certains oméga-3 (tels que le DHA et l’EPA) sont nécessaires à la croissance du fœtus. Ils participent grandement au développement des cellules de la rétine, et sont indispensables à son bon développement neurologique.
Aussi, les oméga-3 font partie des nutriments nécessaires de la nutrition du nourrisson, lors de ses deux premières années de vie. Plus encore, les oméga-3 accompagnent le jeune enfant lors de sa croissance. Ils favorisent le développement psychomoteur, les performances mentales, et la poussée de croissance des enfants.
Effets des oméga-3 sur l’humeur
Plusieurs études scientifiques ont trouvé une corrélation entre l’apport en oméga-3, et l’humeur. En particulier, l’EPA semble être utile dans la gestion de la dépression. Cette substance (l’EPA) est le précurseur des prostaglandines. Ces derniers sont des puissants agents anti-inflammatoires du corps humain. Ils aident à lutter contre le stress oxydatif, un facteur qui favorise la dépression.
Par ailleurs, plusieurs études ont tenté de démontrer la corrélation entre les oméga-3 et l’anxiété ou la psychose. Celles-ci se sont malheureusement révélées infructueuses, moins pertinentes ou incomplètes.
Oméga-3 : Rôle dans les processus cognitifs et la mémoire
Les oméga-3 ont un pouvoir antiathérogène vasodilatateur sur les artères, et fluidifiant pour le sang. Ils permettent de faire mieux circuler le sang, et garantissent l’oxygénation du cerveau. De plus, la capacité fluidifiante des oméga-3 empêche la formation de caillots, ou thrombus pouvant atteindre les vaisseaux cérébraux, et à l’origine des accidents vasculaires cérébraux.
Une alimentation riche en oméga-3 peut donc être considérée comme préventive des AVC. Également, un lien efficace, quoique modeste, a été trouvé entre l’apport d’oméga-3 dans l’alimentation, et l’amélioration des déficits cognitifs. Les oméga-3 aideraient à traiter les troubles relatifs à la maladie d’Alzheimer et à la démence sénile.
Oméga-3 : bienfaits pour la vue
Le lien entre la vue et les oméga-3 est assez complexe et peut se résumer ainsi :
- les oméga-3 participent à la naissance et au développement des tissus qui composent les yeux, ainsi qu’à leur entretien ultérieur.
- Les yeux sont abondamment vascularisés par un réseau capillaire dense. Les oméga-3 jouent un rôle vasodilatateur, et favorisent l’élasticité capillaire.
- Les oméga-3 s’opposent aux dommages causés par l’hyperglycémie chronique, dont la déficience visuelle est un symptôme très fréquent.
Il a été émis l’hypothèse que ces acides gras essentiels pourraient avoir une importance pertinente, dans la prévention de certaines formes dégénératives pathologiques, typiques de la vieillesse. En effet, les oméga-3 pourraient avoir un rôle positif dans le traitement de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA), et le syndrome de l’œil sec. Également, plusieurs études ont montré que les oméga-3 sont nécessaires à la fonction visuelle du nourrisson. En particulier, l’acide docosahexaénoïque est considéré comme un nutriment très important pour le développement nerveux et oculaire.
