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Quels sont les exercices à faire après un accouchement ?

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Quels sont les exercices à faire après un accouchement ?
Maman faisant des exercices post-accouchement

Après l’incroyable période de porter et de donner naissance à un enfant, il est naturel pour les nouvelles mamans de vouloir retrouver leur forme physique et leur bien-être. Mais quelles sont les meilleures façons d’y parvenir après un accouchement ? Les exercices post-accouchement jouent un rôle crucial dans la récupération physique, émotionnelle et mentale des femmes après avoir donné naissance. Que vous recherchiez des exercices pour renforcer votre plancher pelvien, améliorer votre posture ou simplement retrouver votre énergie, ce guide vous aidera.

Quels sont les avantages des exercices post-accouchement ?

Après l’accouchement, l’exercice physique peut offrir une multitude d’avantages qui aident les nouvelles mamans à se remettre en forme. Ces avantages vont bien au-delà de la simple perte de poids, et ils sont essentiels pour favoriser une récupération optimale et une santé globale.

Renforcement du plancher pelvien

Le renforcement du plancher pelvien est crucial après l’accouchement, car il peut aider à prévenir l’incontinence urinaire et les prolapsus pelviens. Les exercices ciblés, sont efficaces pour renforcer ces muscles affaiblis pendant la grossesse et l’accouchement. En renforçant le plancher pelvien, les nouvelles mamans peuvent retrouver une meilleure maîtrise de leur vessie et éviter les complications à long terme.

Amélioration de la posture

La grossesse et l’accouchement peuvent entraîner des déséquilibres musculaires et une mauvaise posture chez les nouvelles mamans. Les exercices post-accouchement qui se concentrent sur le renforcement des muscles peuvent aider à corriger ces déséquilibres et à améliorer la posture. Une meilleure posture non seulement réduit les douleurs dorsales et cervicales, mais elle peut également aider à retrouver une confiance en soi.

Augmentation de l’énergie et de l’humeur

Après l’accouchement, de nombreuses nouvelles mamans se sentent épuisées et émotionnellement vulnérables en raison des changements hormonaux. L’exercice régulier peut aider à augmenter les niveaux d’énergie en stimulant la circulation sanguine et en libérant des endorphines, les hormones du bonheur. Même une courte séance d’exercice peut avoir un impact positif sur l’humeur, réduisant le stress, l’anxiété et les symptômes de la dépression post-partum.

Renforcement des liens sociaux

La période post-accouchement peut parfois être isolante, surtout pour les mamans qui restent à la maison avec leur bébé. Participer à des cours d’exercice postnatal ou à des groupes de soutien pour les nouvelles mamans peut offrir une occasion précieuse de socialisation. Se lier d’amitié avec d’autres mamans qui partagent des expériences similaires peut aider à réduire le sentiment d’isolement. Mieux, cela peut aider à renforcer le réseau de soutien social, ce qui est crucial pour le bien-être émotionnel des nouvelles mamans. En plus de bénéficier physiquement de l’exercice, le renforcement des liens sociaux peut également contribuer à une meilleure santé mentale et émotionnelle après l’accouchement.

À quel moment faut-il commencer à faire de l’exercice après un accouchement ?

Le moment idéal pour commencer à faire de l’exercice après un accouchement varie d’une femme à l’autre en fonction de plusieurs facteurs. Ces facteurs incluent la méthode d’accouchement, les complications éventuelles pendant la grossesse et l’accouchement, ainsi que la condition physique préalable de la maman.

En général, les médecins recommandent d’attendre au moins six semaines après un accouchement vaginal sans complication avant de reprendre une activité physique régulière. Pour les accouchements par césarienne ou en cas de complications, ce délai peut être plus long, parfois jusqu’à huit semaines ou plus, selon les conseils du médecin. Pendant cette période de récupération postnatale, il est important de permettre à votre corps de guérir correctement. En réalité, il faut se remettre de l’accouchement et de s’adapter aux nouvelles demandes physiques de la maternité.

Après avoir obtenu l’autorisation de votre médecin, il est recommandé de commencer par des exercices de rééducation postnatale doux. Ensuite, vous pouvez progressivement augmenter l’intensité et la durée de vos séances d’exercice à mesure que vous vous sentez plus forts et plus en confiance. Écoutez toujours votre corps et n’hésitez pas à faire des pauses ou à réduire l’intensité si vous ressentez des douleurs ou de la fatigue excessive. L’important est de trouver un équilibre entre la reprise de l’exercice et le respect des besoins de votre corps en matière de récupération.

Types d’exercices recommandés après un accouchement

Après avoir accouché, il est essentiel de choisir les bons types d’exercices pour favoriser une récupération saine et sécuritaire tout en renforçant le corps. Voici quelques types d’exercices recommandés pour les nouvelles mamans :

Exercices de renforcement du plancher pelvien

Les exercices de renforcement du plancher pelvien, tels que les exercices de Kegel, sont particulièrement importants après l’accouchement. Ces exercices ciblent les muscles du plancher pelvien qui ont été étirés et affaiblis pendant la grossesse et l’accouchement. En renforçant ces muscles, les nouvelles mamans peuvent prévenir l’incontinence urinaire, les prolapsus pelviens et d’autres problèmes de santé liés au plancher pelvien. Les exercices de Kegel peuvent être effectués n’importe où et n’importe quand, ce qui les rend faciles à intégrer dans la routine quotidienne des nouvelles mamans.

Exercices abdominaux sécuritaires

Après l’accouchement, il est important de choisir des exercices abdominaux qui ne mettent pas trop de pression sur les muscles abdominaux encore fragiles. Les exercices de respiration et de contraction douce des muscles abdominaux sont recommandés pour commencer à renforcer cette région en douceur. Les nouvelles mamans peuvent également envisager des exercices tels que les planches latérales et les ponts pelviens. Ces exercices renforcent les muscles abdominaux sans mettre trop de stress sur la ligne médiane.

Exercices cardiovasculaires à faible impact

Les exercices cardiovasculaires à faible impact, tels que la marche, la natation et le vélo stationnaire, sont excellents pour aider les nouvelles mamans à retrouver leur condition physique. Ces exercices sont doux pour les articulations et le plancher pelvien, ce qui les rend sûrs pour les femmes qui se remettent d’une grossesse et d’un accouchement. La marche est particulièrement bénéfique car elle peut être facilement intégrée dans la routine quotidienne, que ce soit en poussant une poussette ou en faisant une promenade avec le bébé dans un porte-bébé.

Exercices de yoga et de pilates postnatals

Le yoga et le Pilates postnatals sont d’excellentes options pour les nouvelles mamans car ils combinent le renforcement musculaire, la flexibilité et la relaxation. Ils  sont généralement axés sur la respiration, la stabilisation du noyau et le renforcement des muscles du dos, du ventre et du plancher pelvien. Les nouvelles mamans peuvent choisir des cours spécifiquement conçus pour les besoins postnatals ou suivre des séances en ligne adaptées à leur niveau de forme physique et à leur emploi du temps chargé. Le yoga et le Pilates peuvent aider à restaurer l’équilibre corporel et à soulager les tensions musculaires souvent ressenties après l’accouchement.

Combien de temps faut-il consacrer à l’exercice chaque jour après un accouchement ?

En général, les nouvelles mamans peuvent commencer par des séances d’exercice de 10 à 15 minutes par jour. Elles peuvent augmenter progressivement la durée à mesure que leur corps récupère et s’adapte aux nouvelles demandes physiques. Il est recommandé de viser environ 30 minutes d’exercice modéré à vigoureux la plupart des jours de la semaine, conformément aux directives générales en matière de santé et de bien-être. Cependant, il est important de se rappeler que chaque femme est différente. Ainsi, il est essentiel d’écouter son propre corps et de respecter ses besoins individuels en matière de récupération et de remise en forme.

La clé est de trouver un équilibre entre la reprise de l’exercice et les responsabilités de la maternité, en tenant compte des périodes de sommeil interrompu. Certaines nouvelles mamans peuvent choisir de diviser leur temps d’exercice en courtes séances tout au long de la journée. D’autres par contre préfèrent consacrer une seule période de temps dédiée à l’exercice lorsque leur bébé dort ou est pris en charge par un autre membre de la famille. Quelle que soit l’approche choisie, l’important est de rester cohérent et de faire de l’exercice une priorité.

Les exercices à éviter après un accouchement


Après un accouchement, il est crucial de savoir quels exercices éviter pour éviter toute complication ou blessure. Tout d’abord, les exercices à fort impact comme le saut à la corde ou les séances d’entraînement intensives peuvent mettre une pression excessive sur les muscles du plancher pelvien encore fragiles. Ces mouvements brusques peuvent augmenter le risque de prolapsus pelvien et aggraver les problèmes d’incontinence urinaire. De plus, les exercices qui sollicitent trop les muscles abdominaux, comme les crunchs traditionnels, peuvent aggraver le diastasis recti, une séparation des muscles abdominaux qui se produit souvent pendant la grossesse. Il est essentiel d’éviter les mouvements qui mettent trop de pression sur cette région abdominale encore fragile pour permettre une guérison adéquate.

En outre, les nouvelles mamans doivent éviter de soulever des poids lourds trop tôt après l’accouchement, car cela peut exercer une pression excessive sur les muscles et les articulations encore en phase de récupération. Les exercices qui impliquent une flexion et une torsion excessives de la colonne vertébrale, comme les exercices de rotation du tronc, doivent également être évités car ils peuvent aggraver les douleurs lombaires et causer des blessures.

Les exercices post-accouchement offrent une multitude d’avantages pour les nouvelles mamans. En choisissant les exercices appropriés et en écoutant leur corps, les femmes peuvent progressivement retrouver leur forme physique et leur bien-être après avoir accouché. Il est toujours recommandé de consulter un professionnel de la santé avant de commencer un programme d’exercices post-accouchement. Avec patience, persévérance et une approche douce, les nouvelles mamans peuvent retrouver leur force et leur vitalité tout en prenant soin d’elles-mêmes et de leur bébé.