Accueil Bien-être Quels sont les nutriments et vitamines essentiels pour les femmes ?

Quels sont les nutriments et vitamines essentiels pour les femmes ?

0

Le genre féminin est caractérisé par le cycle prémenstruel et les soucis de la peau. En plus, les femmes sont préoccupées par la diminution des risques de maladies comme le cancer du sein et le diabète. Pour résoudre leurs inquiétudes, elles doivent consommer les éléments nutritifs idéaux. Voici les vitamines et nutriments dont ont besoin les femmes pour le maintien d’une excellente santé !

Vitamine D : top vital pour les os et les dents

La vitamine D a pour principale mission de régulariser le taux de calcium dans le sang. Dès qu’il s’y trouve en excès, elle s’assure de son élimination à travers les urines. En plus, cette vitamine a une grande influence sur la prévention de l’ostéoporose. Grâce à ses composantes, elle est en mesure de ralentir sa progression.

En effet, la vitamine D regroupe plusieurs éléments à savoir :

  • les provitamines D ou substances liposolubles ;
  • l’ergocalciférol ou D2 ;
  • le cholécalciférol ou D3.

Les deux derniers composants, qualifiés de formes végétale et animale, sont transformés en une hormone par l’organisme. Cette substance est appelée le calcitriol. Cette nouvelle forme de la provitamine D est utile pour contrôler la prolifération et la différenciation cellulaire. Elle est aussi chargée de la sécrétion d’insuline.

Les femmes ont besoin d’une quantité de 600 UI en vitamine D par jour. Cette norme est adaptée pour les personnes âgées de 1 à 70 ans. Au-delà de 70 ans, la quantité requise est de 800 UI.

Pour s’en procurer, elles peuvent bronzer au soleil entre 11h et 14h pendant les périodes chaudes. Avec 10 ou 15 minutes d’exposition du corps protégé par une crème solaire, elles obtiennent 80 à 90% de la quantité exigée.

À défaut, elles peuvent prendre les poissons tels que l’espadon, le thon et le saumon. Comme boisson, le lait ou les breuvages de soja sont suffisants pour enrichir le corps à la vitamine D. En outre, cette vitamine intervient aussi dans le traitement du diabète.

Calcium : régulateur du symptôme prémenstruel

Le calcium est le minéral le plus indispensable pour l’organisme d’une femme. Tout comme la vitamine D, il s’occupe de la santé osseuse et dentaire. Toutefois, il convient de souligner que cet élément nutritif est à l’origine de la formation et du maintien des os et des dents.

Si le calcium est vital pour tout le monde, il l’est encore plus pour la femme. En effet, ce minéral s’occupe de :

  • la prévention contre l’ostéoporose ;
  • l’apport de soulagement aux signes cliniques associés au syndrome prémenstruel ;
  • la protection des os contre les fractures.

Pour ce qui est de la maladie de la perte osseuse (ostéoporose), le calcium ne joue pas uniquement un rôle préventif. Il est aussi utilisé pour ralentir la progression de l’affection. Par conséquent, lorsque l’affection est bénigne, il y met un terme.

Quant au cycle menstruel, une carence en calcium est la cause de la fatigue et de la dépression ressenties lors de cette période. Pour y remédier, il faut un apport de ce minéral durant 3 cycles sans interruption.

La dose journalière requise pour une femme âgée de 19 à 49 ans est de 1000 milligrammes. Cependant, la dose peut passer à 1200 milligrammes pour les femmes âgées de plus de 50 ans. La prise du calcium se fait à plusieurs reprises pour permettre une meilleure absorption par le corps. Cette précaution est due à l’incapacité du corps à ingérer plus de 500 mg à la fois.

Le calcium est principalement implanté dans les produits laitiers. En dehors de ces aliments, il est aussi dans :

  • certains poissons ;
  • les légumineuses ;
  • les légumes verts ;
  • les noix.

Les boissons enrichies au soja sont aussi de bonnes sources de calcium. Il en est de même pour plusieurs fruits tels que le cassis, l’orange, la mûre, la groseille et la rhubarbe.

Bon à savoir : le calcium doit être pris en complémentarité avec la vitamine D pour un résultat optimal. À ce titre, la dose à prendre oscille entre les intervalles de 400 à 1000 UI (âge ≤ 49) et 800 à 2000 UI (âge ≥ 50).

Fer : le boosteur des cellules

Le fer est en charge de l’apport d’oxygène aux cellules. De cette façon, il leur évite une oxydation qui se traduit par une anémie. Présent dans la myoglobine, ce nutriment est le point d’ancrage de l’oxygène dans les muscles. En effet, c’est grâce à lui que le dispositif musculaire emmagasine assez de réserves d’oxygène.

Grâce à son fonctionnement, le fer arrive à participer à la production de l’énergie par le biais de la formation de sa principale source. Cette dite source n’est autre que l’adénosine triphosphate (ATP). De ce fait, une carence en fer entraîne un manque d’énergie dans l’organisme de la femme.

Pour la dose quotidienne idoine de fer à consommer, cela dépend du statut de la femme et de son âge. À cet effet, pour une femme dont l’âge se situe entre 19 et 50 ans, il faut 18 mg de fer. À plus de 51 ans, la consommatrice doit prendre 8 mg de fer par jour. Les femmes enceintes et celles allaitantes doivent consommer respectivement 27 mg et 9 mg de ce nutriment.

Les aliments capables d’apporter du fer à l’organisme sont à la fois d’origine végétale et animale. Du côté animal, il y a la volaille, la viande rouge, les fruits de mer et le poisson. Quant au bord végétal, il regroupe :

  • la mélasse ;
  • les fruits séchés ;
  • les grains entiers ;
  • les légumineuses ;
  • les fruits à écales ;
  • les légumes verts.

Toute la liste des sources animales du fer renferme à la fois la partie héminique et la partie non héminique du fer.

Attention : les œufs, les produits laitiers et les végétaux cités ci-dessus apportent uniquement la partie non héminique du fer.

Vitamine B9 : l’idéal pour les femmes enceintes

Encore appelée l’acide folique, la vitamine B9 est l’un des sous-branchements de la vitamine du groupe B. Elle joue énormément de rôles, lesquels sont axés sur la santé du bébé et de la future maman. En effet, cette vitamine :

  • favorise le bien-être du bébé ;
  • réduit les dangers liés aux anomalies du tube neural ;
  • permet l’aisance de la maman.

Pour ce qui est du bien-être du bébé, la vitamine B9 intervient dans la bonne évolution du crâne, de la colonne vertébrale et du cerveau.

Quant aux anomalies du tube neural, elles sont provoquées par des fermetures du tube neural lors des premières semaines de la grossesse. Cela engendre des malformations congénitales à diverses parties du corps du bébé.

La prise quotidienne de l’acide folique est de 600 µg. Cette dose permet de couvrir les besoins de la mère et du bébé. Cependant, pour une femme non enceinte, la dose requise est de 400 µg.

À défaut de prendre des médicaments, il est possible de manger des abats, des légumineuses et des légumes à feuilles vert foncé pour en obtenir. Ces aliments constituent des sources probantes de la vitamine B9.

Vitamine C : top antioxydant

Il est connu de tous que la vitamine C est un véritable agent de régulation de plusieurs fonctions organiques. Encore connue sous l’appellation « acide ascorbique », cette vitamine influe sur la production du collagène. En d’autres termes, il contribue à la formation des tissus conjonctifs des ligaments, des os et de la peau.

Son autre rôle consiste à maintenir le système immunitaire en parfait état. Cela permet au corps de profiter de certaines capacités intéressantes à savoir :

  • l’absorption du fer par l’organisme humain ;
  • la cicatrisation rapide des plaies ;
  • la formation en quantité suffisante des globules rouges.

Sur le plan de la capacité antioxydant, la vitamine C est l’arme idéale pour piéger et éliminer les radicaux libres.

Cet effet antioxydant est significatif de sorte prévenir une panoplie de maladies telles que le rhume, la cataracte, les affections cardiovasculaires et la dégénérescence maculaire. Outre ces pathologies, cette vitamine étend son filet protecteur contre certains types de cancer.

Pour la posologie de la vitamine C, elle varie en fonction de l’état de santé de la femme et de son âge. À cet effet, les femmes âgées de plus de 19 ans doivent prendre 75 mg de vitamine C.

Lorsqu’elles sont enceintes ou des personnes fumeuses, la dose adéquate est respectivement de 80 mg et 110 mg. Les nourrices, quant à elles, doivent en consommer à hauteur de 115 mg.

Pour apporter cette vitamine au corps, il faut manger des fruits et légumes quotidiennement. La vitamine C se retrouve principalement dans les fruits et légumes colorés. En guise d’exemple, il y a le kiwi, le pamplemousse, l’orange, le citron, le poivron, la mangue et la papaye.

Astuce : pour un profit complet de la vitamine C par le biais de ces fruits et légumes, il faut les consommer crus de préférence.

Magnésium : le généraliste indispensable

Le magnésium est important pour le corps à cause de ses nombreux atouts. En effet, il :

  • maintient le rythme cardiaque ;
  • régularise le taux de sucre sanguin ;
  • contrôle la pression artérielle ;
  • participe au métabolisme des lipides.

Au total, le magnésium est actif dans plus de 300 processus métaboliques dans le corps. En plus, il est distribué dans plusieurs zones de l’organisme. Plus de 50% sont dans les os et les dents et l’autre 50% est distribué entre le foie, les muscles et les tissus mous.

En termes d’atouts supplémentaires, il faut préciser que l’association vitamine B6-magnésium permet de calmer des douleurs prémenstruelles et les migraines.

À cet oligo-élément seul, il est en mesure de diminuer la résistance de l’insuline, qui en passant est un trouble précurseur du diabète. Il est important d’ajouter que le magnésium est fondamental dans le maintien de la densité osseuse. 

La prise du magnésium se fait de la manière suivante :

  • femmes dont l’âge est entre 19 et 30 ans, 310 mg ;
  • femmes de plus de 31 ans, 320 mg ;
  • femmes enceintes âgées de 19 à 30 ans, 350 mg ;
  • femmes enceintes âgées de plus de 31 ans, 360 mg.

Le magnésium est retrouvé majoritairement dans les légumineuses, les graines, les noix, les grains entiers et le germe de blé. Cet oligo-élément se trouve aussi dans la levure de bière et les légumes à feuilles vert foncé.

En somme, les femmes ont besoin de 6 nutriments et vitamines pour avoir un corps sain. Ils sont essentiels tant aux organes extérieurs qu’aux organes intérieurs. Il vous revient de faire le nécessaire pour éviter d’avoir des carences en ces éléments nutritionnels. Néanmoins, avant de démarrer une cure, prenez l’avis d’un spécialiste au préalable.