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Quoi manger en cas de constipation ?

Il arrive bien des fois, que l’on soit confronté à des problèmes de constipation. Ce trouble du transit peut s’avérer très gênant au quotidien et un changement d’habitudes alimentaires pourrait permettre d’y remédier. Quels sont donc les aliments dont la consommation est requise en cas de constipation ?

La constipation : qu’est-ce que c’est ?

La constipation se caractérise, soit par une envie de selles sans issue (constipation spasmodique), soit par l’absence de besoin de selles (constipation atonique). Elle s’accompagne souvent de certains effets comme des douleurs, des ballonnements et des lourdeurs.

Une constipation peut être confirmée, lorsque le nombre de selles par semaine est inférieur à 3. Ce trouble peut avoir pour origine la sédentarité, un manque d’exercices physiques ou un régime assez pauvre en fibres, mais riche en graisses et sucres.  Une hydratation insuffisante peut également provoquer la constipation.

Aliments à consommer contre la constipation

La constipation et ses différents effets peuvent efficacement être combattus par les fibres alimentaires. En effet, ces dernières compactent les selles, en augmentant leur taille et en les rendant plus molles. Ainsi, elles passent mieux à travers le système digestif et sont plus facilement évacuées. Cela aide donc à l’équilibre du transit.

Une quantité de 25 à 30 g de fibres par jour est recommandée, pour augmenter le nombre de selles et les ramollir. Il est possible de parvenir à cette quantité de fibres à travers la consommation de fruits, de légumes ou de céréales.

Deux catégories principales de fibres peuvent être distinguées : les fibres solubles et les fibres insolubles. Celles insolubles sont les plus indiquées dans l’évacuation des selles. Ceci, en raison de leur capacité à fixer l’eau dans le tube digestif. Il existe à cet effet, plusieurs aliments riches en fibres que l’on peut consommer pour régler les problèmes de constipation.

Les céréales et les fruits

Les céréales possèdent d’intéressantes propriétés à travers leur richesse en fibres, en minéraux et en vitamines. On distingue notamment le blé entier, le millet, l’épeautre, le quinoa, l’amarante, le sarrasin, etc.

Les fruits comme l’orange, la banane, les framboises, les pruneaux, les figues ou encore les mangues, renferment énormément de fibres. Ainsi, ils accélèrent la digestion et favorisent un bon péristaltisme intestinal.

Les légumes et légumineuses

Ils constituent d’efficaces alliés contre la constipation. En fournissant des fibres végétales qui se remplissent d’eau pendant la digestion, les légumes stimulent le transit et facilitent l’évacuation des selles. Au nombre de ceux-ci, on peut citer : la carotte, le petit-pois, la courgette, la pomme de terre, l’épinard, le haricot vert, la betterave, le fenouil, la laitue, les poireaux, etc.

Par ailleurs, des légumineuses comme le haricot rouge ou blanc, les lentilles, les pois cassés ou les fèves, sont particulièrement indiqués contre la constipation, à cause de leur importante quantité de fibres.

Les céréales complètes

Ce sont des céréales dont on conserve les trois principaux éléments qui les composent. Il s’agit notamment de l’enveloppe ou son (comportant assez de fibres), du germe (contenant les nutriments), et de la graine (renfermant les glucides et protéines).

Ainsi, les céréales complètes fournissent également de fibres et facilitent le transit intestinal. Les exemples de produits céréaliers complets comprennent la semoule complète, le riz complet, l’avoine, les biscottes, le maïs, le seigle, l’orge, etc.

Les graines oléagineuses et les aliments riches en probiotique

Ces graines regroupent : la noix, l’amande, la noisette, le sésame, le lin, le colza, les arachides fraîches, etc.

Quant aux aliments riches en probiotique, ils comprennent les fromages blancs produits à l’aide de laits végétaux (amande, soja), les aliments ayant fait l’objet d’une lacto-fermentation, yaourts, choucroute, kombucha, chicorée, etc.

Les huiles végétales

Ce sont des produits bio de première pression, riches en omégas, pouvant être consommés crus (dans les crudités, salades ou pour assaisonner des légumes cuits) et qui facilitent le transit. Ces huiles sont généralement extraites d’une plante oléagineuse comme le colza, les pépins de courge, le lin, etc. C’est le cas par exemple de l’huile d’olive et de l’huile de tournesol.

Tous les aliments anti-constipation peuvent prendre quelques jours, voire des semaines avant de prendre effet. Il est donc important d’être patient et de persister dans ses efforts.  Une augmentation trop brusque de la consommation de fibres doit toutefois être évitée. Cela peut en effet, déclencher d’autres troubles digestifs comme les flatulences, les ballonnements, la diarrhée, etc. Raison pour laquelle, il est conseillé d’entamer le régime par de petites quantités de fibres, puis d’augmenter cette quantité au fil des jours.

Les mesures complémentaires au régime anti-constipation

Certaines dispositions peuvent être prises en compléments au régime anti-constipation.

Éviter la prise abusive de laxatifs

Suite à l’examen médical d’un patient, un traitement adapté à ses besoins peut lui être prescrit en fonction de sa constipation. Il est possible que ce traitement comprenne des laxatifs, en plus des règles hygiéno-diététiques à suivre. Il faudrait cependant veiller à ne pas en abuser. On préfèrera à ces derniers, les laxatifs dits « mucilagineux », qui augmentent de volume et prenne une consistance épaisse lorsqu’ils entrent en contact avec l’eau.

Les laxatifs existent en de nombreux types, et certains peuvent se montrer très agressifs envers le système digestif. Il est donc toujours préférable de mettre en pratique les conseils hygiéno-diététiques, et de consulter un médecin quand la constipation ne s’arrête pas d’elle-même.

Limiter la consommation d’alcool et de tabac

L’un des principaux facteurs aggravant ou provoquant la constipation est la déshydratation. Il est donc primordial de toujours l’éviter. L’alcool, à travers ses propriétés diurétiques, bouleverse le transit intestinal. Sa consommation ne compense pas les besoins d’hydratation et a tendance à déshydrater, puisqu’elle augmente dans les urines, la quantité de liquides perdus.

La constipation peut être également aggravée par le tabac à long terme. Ce dernier agit en effet sur la microcirculation, tout en réduisant dans le sang, l’apport en eau et en nutriments. Ainsi, il est recommandé d’éviter de fumer et de baisser sa consommation d’alcool, en n’excédant pas 1 verre par jour.

Avoir une bonne hydratation

Une bonne hydratation contribue au rétablissement du transit intestinal. Il est particulièrement conseillé de boire de l’eau, en cas de constipation. L’eau complète l’action des fibres sur le système digestif, en hydratant les selles et en facilitant leur élimination. Une quantité d’au moins un litre et demi à deux litres par jour serait idéale.

L’eau citronnée, les tisanes, le thé, et les bouillons clairs peuvent aussi être recommandés en tant qu’apport en eau, améliorant le transit. Ce dernier peut de même être amélioré par les jus de fruits frais, dont notamment les jus de raisin, de pomme et d’agrumes, qui sont particulièrement conseillés. Il faudrait par contre éviter les boissons sucrées comme les sodas, qui ne peuvent être considérées dans cet apport quotidien.

Faire attention à ses émotions et sa respiration

L’amélioration du transit implique également d’être bien avec ses émotions. Nos intestins peuvent, en effet, être considérés comme notre deuxième cerveau. Ainsi, en cas de blocage ou de choc émotionnel (lors d’un confinement par exemple), le transit peut aussi être affecté.

Il importe donc de savoir se relaxer, se détendre, de faire de positives visualisations et de pratiquer certaines activités physiques. Il doit notamment s’agir d’une activité qui agit particulièrement sur la sangle abdominale. On conseille les exercices abdominaux tels que le yoga, le qi gong, le pilates, etc.  Une bonne respiration abdominale favorise par ailleurs le transit. Il faudrait que le ventre gonfle à l’inspiration et dégonfle à l’expiration.

Autres mesures pour lutter contre la constipation

Certaines autres mesures basiques, mais essentielles, doivent par ailleurs être appliquées dans l’arrêt de la constipation.

  • Manger posément et à des heures fixes ;
  • Ne pas tarder pour partir à la selle quand le besoin se fait sentir ;
  • Boire à son réveil, un grand verre d’eau ou un jus de fruit frais ;
  • Boire quotidiennement environ 8 verres d’eau entre les différents repas.

La mastication constitue en outre une mesure efficace, en cas de constipation. Les aliments sont en effet plus facilement digérés, quand ils sont bien mastiqués. Les fibres pourront donc être vite libérées, et assurer leur rôle d’élimination des selles.

Les aliments à exclure dans le régime anti-constipation

Si la consommation de certains aliments peut aider à lutter contre la constipation, il serait aussi bénéfique de connaitre ceux à exclure dans cette lutte.

  • Les céréales raffinées

Ce sont des céréales produites à l’aide d’une farine dite « blanche », contrairement à la farine complète. Ce genre de farine ne comporte que la graine de la céréale et est donc riche en glucides, mais dépourvu de nutriments et de fibres. Les produits céréaliers raffinés consommés en grande quantité peuvent entraîner une prise de poids et perturber le transit intestinal.

  • Les viandes

Qu’elle soit blanche, rouge, maigre ou grasse, la viande ne renferme qu’une faible quantité de fibres et n’est donc pas conseillée dans la lutte contre la constipation. La viande rouge doit surtout être évitée, car elle ralentit considérablement le transit. Si l’on souhaitait toutefois en consommer, il faudrait l’accompagner de légumes afin de compenser cette insuffisance de fibres.  

  • Les produits gras

Les matières grasses, bien qu’elles soient nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme, doivent être consommées avec modération. Il faudrait également éviter qu’elles fassent l’objet de certains modes de cuisson, afin de préserver le transit.

Les huiles végétales et les beurres peuvent être utilisés pour la cuisine ou dans les assaisonnements. Ils constituent des sources de lipides et servent à lubrifier naturellement les intestins. Par contre, les acides gras dits « saturés », « trans » ou « partiellement hydrogénés » sont à éviter. On peut par exemple les retrouver dans les plats préparés, les pâtisseries, etc. 

À l’image des matières grasses, le sel est aussi indispensable à l’organisme et doit être compris dans les apports nutritionnels quotidiens. Il faudrait cependant faire attention à ne pas en abuser, car une consommation excessive de sel peut provoquer une rétention d’eau et de selles dans l’organisme. Vous pouvez utiliser, à la place du sel, certaines épices.

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