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Régime keto ou cétogène : Fonctionnement, Avantages et Effets indésirables

‘’Manger gras pour perdre du poids, pour lutter contre certaines maladies et en prévenir d’autres’’ : voilà ce qu’offre le régime cétogène ou le régime keto ou encore, the Low Carb High Fat (LCHT) pour les anglophones. Le régime Keto est controversé avec beaucoup de polémiques autour. En effet, il propose un mode d’alimentation totalement contraire aux idées reçues sur l’alimentation conventionnelle. Comment manger de la graisse pourrait m’aider à perdre du poids ? Est-ce vraiment efficace ? Est-ce dangereux ? Qui peut le faire et comment doit-on s’y prendre ? Découvrez des éléments de réponse ici.

Origine du régime et description

Origine

Ce régime a été initié pour la première fois en 1920. Les scientifiques de cette époque cherchaient un moyen de soulager ou de guérir l’épilepsie chez les enfants atteints d’une forme sévère. En effet, le jeûne standard a présenté des impacts difficiles à confirmer. Après cela, moult études ont été faites pour voir l’impact d’un régime cétogène.

Les études se sont enchaînées depuis lors jusqu’en 1998 où, une étude sur 51 enfants donne des résultats concluants. Ces enfants qui faisaient en moyenne 230 crises d’épilepsie par mois ont commencé à avoir un meilleur contrôle sur celles-ci. Presque 50 % contrôlaient leurs crises à plus de 90 % et 40 % avaient un contrôle sur 50 à 90 % des crises mensuelles.

Il y a eu une autre étude en 1998 sur des sujets ayant plus de 400 crises mensuelles. Elle a révélé qu’après le régime cétogène, 7 % n’avaient plus de crise. De plus, 30 % ont désormais un meilleur contrôle avec réduction des effets de 90 %.

De tels résultats ont montré l’efficacité thérapeutique du régime keto sur la gestion des crises épileptiques chez les plus jeunes. Son utilisation dans le contrôle de ces crises est toujours d’actualité de nos jours.

Le régime est désormais utilisé pour d’autres raisons qui seront mises en exergue plus bas.

Description du régime

Le régime cétogène est un régime strict et restrictif en opposition à d’autres types de régimes comme le jeûne intermittent. Cela signifie qu’il élimine ou réduit drastiquement l’apport de certains nutriments dans l’alimentation. Dans le régime keto le mode d’alimentation est très différent des recommandations conventionnelles qui se pratiquent habituellement.

En effet, dans l’alimentation d’un tel régime, l’apport en glucides est presque nul. Les protéines sont faiblement intégrées et les lipides font la majorité de l’apport nutritionnel. Avec cette méthode d’alimentation, l’organisme rentre en état de cétose. Dans cet état, l’organisme est obligé de puiser l’énergie dont il a besoin dans les lipides plutôt que dans les sucres (glucides).

Liste des aliments qu’on peut prendre dans un régime keto

La présente liste n’est pas exhaustive. Le plus important est qu’il faut s’en tenir aux aliments véritablement faibles en glucide (moins de 5 %). Les aliments que vous pouvez prendre sont les suivants.

  • Les protéines : viandes surtout de production biologique, poissons et fruits de mer, œufs, volaille ;
  • Les lipides : graisses naturelles, sauces riches en matières grasses, fromage riche en matières grasses, beurre, crème fraîche, l’huile de foie morue, l’huile de noix de coco, fromage à pâte dure ;
  • Les légumes : chou-fleur, chou, brocoli, avocat, courgette, épinard, laitue et kale ;
  • Les fruits : avocats, pastèque, fraises, citrons, tomates, framboises, ou pêches, noix, baies, olives ;
  • Les boissons : eau, café et thé (avec modération et sans sucre), bouillon d’os, jus de citron, boisson au vinaigre.

Il y a dans la proposition de menu pour le régime keto ci-dessous, d’autres aliments consommables lors d’un régime cétogène.

Liste des aliments à éviter

De façon générale, il faut éviter tout ce qui contient du sucre ou de l’amidon en grande proportion. Il s’agit entre autres de : bananes, bière, pâtes, pommes de terre, pain, pâtisseries, riz, soda, barres chocolatées, bonbons, céréales, féculents, pomme de terre, etc.

Il faut éviter également les aliments industriels, hautement transformés ou qui sont faibles en matières grasses.

Composition du régime et principe de fonctionnement

Composition alimentaire du régime

Pour entrer dans cet état de cétose recherché dans ce régime, il est indispensable de respecter un ratio nutritionnel. Les macronutriments doivent être consommés de la manière suivante :

  • 70-80 % de matières grasses (lipides) ;
  • 20-25 % de protéines ;
  • 5-10 % de glucides.

À titre comparatif, l’alimentation classique recommandée est la suivante :

  • 55 % de glucides ;
  • 30 % de lipides ;
  • 15 % de protéines.

Dans le régime Keto, il y a donc une réduction importante des apports en glucides au détriment des lipides. Les protéines sont aussi légèrement augmentées de 5 à 10 %.

En diminuant les taux de glucides à ce niveau, l’organisme humain entre dans ce qui est appelé l’état de cétose. Il produit alors des corps cétoniques pour prendre de l’énergie dans la graisse. Cet état est atteint aussi après un jeûne prolongé de plus de 24 h. C’est en cela que le régime keto imite un jeûne.

Les aliments gras tels que poissons gras, noix et légumes faibles en glucides doivent être privilégiés. Cependant, les céréales à base de blé, le riz blanc, la plupart des fruits ou des boissons sucrées doivent être supprimés.

Principe de fonctionnement du régime

Le régime aide à mettre le corps humain dans un état de cétose. C’est un état de métabolisme où, il se produit une grande quantité de corps cétonique dans l’organisme. Durant l’état de cétose, l’énergie est puisée dans les graisses plutôt que dans les glucides (sucre). Cela est possible grâce aux corps cétoniques produits par le foie.

Ce mode d’alimentation oblige donc l’organisme à puiser dans les réserves de graisse afin d’avoir l’énergie qu’il lui faut. Cela est possible puisque le corps est privé de sa source nutritionnelle habituelle qu’est le glucide.

Posologie du régime cétogène selon vos objectifs et besoins nutritionnels

Trois niveaux d’alimentation keto existent selon la quantité de glucides ingérée par jour. Il s’agit du niveau strict, du niveau keto modéré et enfin celui libéral.

L’alimentation keto strict

Le keto strict implique le plus faible apport en glucides, soit un maximum de 20 g par jour. Il est recommandé aux personnes avec un surpoids important, accros aux sucres ou souffrant de certaines maladies.

L’alimentation keto modéré

À ce niveau, la consommation quotidienne de glucides est entre 50 g et 100 g. Un maximum de 10 % des calories est apporté par les glucides à l’organisme. Ce niveau d’alimentation keto correspond aux personnes actives et en santé qui n’ont pas de poids à perdre.

L’alimentation keto libéral

En ce qui concerne le keto libéral, les glucides peuvent être inférieurs ou égaux à 50 g par alimentation quotidienne. Cette forme est plus adaptée aux personnes avec un léger surpoids et qui pratiquent peu d’activités physiques.

Indications et contre-indications.

Qui peut faire le régime cétogène ?

Primo, il y a les enfants de tout âge ayant une épilepsie réfractaire, non contrôlée malgré l’essai de plusieurs anti-convulsivants.

Secundo, la diète keto est le seul traitement pour le déficit en GLUT-1 ou en pyruvate déshydrogénase. Ce sont des maladies génétiques.

Tertio, ce régime est efficace contre les spasmes infantiles, la sclérose tubéreuse, les syndromes de Dravet, de Doose et de Lennox-Gastaut.

Le régime keto peut se faire de façon générale par toutes personnes, peu importe leur âge. Il est alors utilisé pour :

  • Perdre du poids ;
  • Lutter contre certaines maladies comme le diabète de type 2 le prédiabète, l’épilepsie, le cancer ou la maladie d’Alzheimer ;
  • Prévenir la maladie de Parkinson.

Il est présenté plus bas, les avantages que le régime cétogène présente pour ces différentes personnes.

Il faut noter qu’avant de commencer ce régime, il est indispensable de prendre l’avis de son médecin et de se faire suivre.

Qui ne doit pas faire le régime keto ?

  • Diabétique de type 1 : Le régime cétogène est contre-indiqué aux diabétiques de type 1. En effet, ces derniers doivent continuer à manger des glucides. De plus, puisqu’ils font des injections d’insuline, une faible consommation de sucre peut les conduire à une acidocétose aiguë;
  • Personnes âgées : qui ont un haut risque de malnutrition en raison d’un changement de pratiques alimentaires. Le régime keto peut leur être nuisible;
  • Personnes souffrant d’une insuffisance hépatique : De façon générale, toute personne ayant des soucis de santé doit demander l’avis de son médecin avant de commencer le régime cétogène ;
  • Personnes qui veulent l’essayer à titre expérimental : Ce type de régime ne convient pas à l’expérimentation. Il faut prendre l’avis d’un expert avant de s’y lancer.

Quels sont les avantages du régime keto ?

Plusieurs recherches scientifiques ont décelé des bienfaits et avantages du régime keto dans de nombreux domaines et traitements d’affections pathologiques.

Régime keto pour la perte de poids :

Le régime Keto s’est révélé être très efficace pour la perte de poids selon une dizaine d’études. Ceux qui font un régime keto perdent au moins un kilogramme de plus que ceux qui font un régime classique. L’explication de la perte de poids malgré l’apport en graisse se résume en ces points :

  • L’apport en protéines plus élevé : Des études montrent que les protéines favorisent la perte de poids. En effet, les protéines font ressentir un sentiment de satiété. Le régime keto contenant 5 à 10 % plus de protéine que l’alimentation standard il aide donc à perdre du poids par l’effet de satiété que donnent les protides. C’est d’ailleurs pour cela qu’il est appelé régime coupe-faim ;
  • Ce mode d’alimentation conduit aussi à des changements hormonaux qui coupent la faim ;
  • La diminution du stockage des graisses : La production de corps cétonique fait puiser l’énergie de l’organisme dans la graisse.

Régime keto comme traitement de maladies

Plusieurs études, dont certaines en cours, montrent un effet positif du régime cétogène sur certaines maladies. Il s’agit des maladies suivantes :

  • Diabète Type 2 ou le prédiabète : Puisque le diabétique de type 1 doit continuer à prendre des glucides, ce régime est donc contre-indiqué pour eux. En revanche, le régime peut être bénéfique pour les diabétiques de types 2 à cause de son effet sur le poids ainsi que la glycémie. En effet, ce régime fait chuter sans mettre le diabétique en hypoglycémie. De plus, il réduirait les niveaux d’insuline de 16 % et améliore la sensibilité à l’insuline de 15 % selon certaines études ;
  • Épilepsie : Ce régime a connu le jour dans la recherche de solution contre l’épilepsie. De nos jours, c’est un traitement officiel et efficace. Il est recommandé par les médecins pour le contrôle et la réduction des crises épileptiques chez les enfants ;
  • Cancer : Tout part du constat qu’il n’y a plus de glucose dans l’urine des patients diabétiques pour qui un cancer a été diagnostiqué. Il s’est alors avéré que le glucose nourrissait les cellules cancéreuses et était recruté dans la zone du cancer. L’hypothèse était donc que priver ces cellules de glucose pourrait leur nuire et favoriser la guérison. Les études sont en cours pour valider l’effet du régime keto dans le traitement des différentes tumeurs. Même si les effets sur la rémission et la guérison totale ne sont pas encore confirmés, ce régime lutte tout de même contre l’évolution du cancer ;
  • Maladie d’Alzheimer : Les études à cet effet sont toujours en cours. Certaines données disponibles énoncent une réduction des symptômes de la maladie d’Alzheimer ainsi que le ralentissement de sa progression. En effet, les corps cétoniques que produisent le foie sous le régime keto semblent avoir une fonction neuro-protectrice sur le vieillissement des cellules du cerveau. Il est observé une amélioration des performances cognitives selon le taux de cétose présent dans l’organisme ;
  • Maladie de Parkinson : C’est une maladie des cellules cérébrales comme la maladie d’Alzheimer. Les études sont également en cours pour comprendre les effets réels du régime keto sur ces maladies neurodégénératives. Actuellement, il est remarqué une amélioration des symptômes sur la motricité des patients.

Effets indésirables et dangers du régime

Vu le changement brutal d’alimentation que le régime keto fait subir à l’organisme, il est contre-indiqué d’en faire une expérience. Le fonctionnement du régime cétogène qui imite un jeûne habituel, fait que certains risques sont courus par le sujet. De plus, le grand apport en graisse peut engendrer d’autres problèmes de santé qu’il est important de connaître à l’avance.

Liste des effets secondaires d’un régime cétogène

Parmi les effets indésirables pendant un régime keto, on retrouve :

  • Mauvaise haleine ;
  • Acidose métabolique ;
  • Hypoglycémie ;
  • Nausée et vomissement ;
  • Fatigue ;
  • Insomnie ;
  • Constipation ;
  • Sautes d’humeur et difficulté de concentration ;
  • Soif excessive ;
  • Envie fréquente d’uriner ;
  • Anxiété ;
  • Irritabilité ;
  • Tachycardie ;
  • Étourdissements ;
  • Transpiration excessive.

Les risques sanitaires possibles

Parmi les risques sanitaires possibles, on note :

  • Une augmentation du mauvais cholestérol (LDL) : Le grand apport en lipide, principalement la graisse saturée fait que le régime Keto augmente le mauvais cholestérol dans l’organisme. Ce cholestérol est un facteur de risque de maladie cardiovasculaire. Ce qui peut être un danger sérieux pour un sujet sous régime cétogène ;
  • Des carences en nutriments : Étant un régime strict et restrictif, il déconseille certains aliments qui apportent des micronutriments tels que des vitamines à l’organisme. Il s’agit des aliments comme le fruit et le légume à éviter ainsi que des céréales à limiter drastiquement. Fort de cela, il est indispensable de faire un suivi afin d’éviter toutes carences en vitamine B et C, phosphore, sélénium et magnésium et autres ;
  • Une aggravation de problèmes de foie préexistants : Le régime repose sur l’atteinte de l’état de cétose avec la production massive de corps cétonique par le foie. Ce qui permet de métaboliser la graisse pour avoir l’énergie nécessaire à l’organisme. De plus, le régime impose un apport massif en graisse. Il y a donc toujours assez de graisse à métaboliser. Ce qui peut épuiser le foie et aggraver les problèmes hépatiques existants ;
  • Des problèmes rénaux : Les reins interviennent dans le métabolisme des protéines. Ainsi une augmentation des apports en protéines à l’organisme ­ (5 à10 % plus que la norme) pourrait surcharger les reins et conduire à une défaillance rénale ;
  • Des problèmes intestinaux : Étant un régime pauvre en fibres, il n’aide pas les intestins dans leur tâche de digestion. En effet, les fibres entretiennent le microbiote intestinal indispensable pour une bonne digestion. Il est possible de consommer des fibres sans gluten tels que : le psyllium et bien d‘autres. Cela aide à éviter la carence en fibres ;
  • Baisse de la densité osseuse chez les enfants : Des études ont montré une baisse de la densité osseuse chez ceux qui font ce régime notamment les enfants. Il est important de faire un examen d’ostéodensitométrie dès le début du régime et tous les 6 mois ou 12 mois maximum.

Quelques menus pour votre régime

Voici 7 jours de menus cétogènes que vous pouvez réaliser à domicile. En effet, il est important de varier au maximum le repas de l’alimentation cétogène. Cela a un effet bénéfique et aide à avoir tous les nutriments nécessaires, particulièrement les bons acides gras.

La présente liste montre un menu complet de sept jours (sept petits-déjeuners, sept déjeuners et sept dîners).

Jour 1

Petit-déjeuner : Tisane de romarin. Omelette baveuse (2 œufs) + 2 à 4 cuillères à café d’huile de coco pour la cuisson. 1 avocat.1 tranche de jambon de parme ou 6 noix de macadamia.

Déjeuner : 3 à 4 sardines. Salade de mâche, roquette, graines germées aux choix, 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues, 3 noix, 1 à 2 cuillères à soupe d’huile de cameline et vinaigre de cidre. 2 carrés de chocolat noir 100 %.

Dîner : Soupe de légumes (sans pomme de terre ni potiron). Haricots vert vapeur arrosés d’huile d’olive + 100 à 150 g de tofu. Mousse avocat/chocolat

Jour 2

Petit-déjeuner : Thé vert + 2 cuillères à café d’huile, crème ou poudre TCM. Pudding de chia au lait de coco : ½ cuillère à café de cannelle, 1 cuillère à soupe la farine d’amandes, 1 cuillère à soupe, protéine de pois, 2 cuillères à café d’huile ou de crème TCM vanille, 3 cuillères à soupe de graines de chia, 30 à 50 cl de lait de coco. Laissez gonfler au moins 15 à 30 minutes.

Déjeuner : Filet ou cuisse de poulet bio ; fondue de poireaux à l’huile de coco (1 cuillère à soupe). Thé vert + 2 carrés de chocolat noir à100 % ou 5 noix de macadamia.

Dîner : 1 petit pain céto + 3 cuillères à soupe de guacamole. Salade de roquette et graines germées + 1 à 2 cuillères à soupe d’huile de cameline. Pâtes de konjac + sauce tomate/champignons + 100 à 150 g de tofu fumé.

Jour 3

Petit-déjeuner : Boisson grasse : thé vert matcha ou cacao cru avec 2 cuillères à café d’huile, crème ou poudre TCM + un nuage de lait d’amande ou de coco.

Déjeuner : Radis noir râpé à l’huile de cameline. 1 à 2 cuillères à soupe et vinaigre de cidre. 1 cuisse de canard confite. « Riz » de chou-fleur. Boisson chocolatée avec 2 cuillères à café d’huile ou poudre ou crème TCM.

Dîner : 1 avocat + 1 pain céto. Brocoli ou endives vapeur arrosées d’huile olive. 100 à 150 g de tofu aux olives (en magasin bio). Yaourt au lait de coco + pincé de cannelle extra-forte

Jour 4

Petit-déjeuner : Tisane de thym citron. 2 gaufres cétogènes + crème avocat cacao.

Déjeuner : Céto-pizza aux graines. Salade mâche ou roquette + 1 à 2 cuillères à soupe d’huile de colza. Yaourt de coco nature + 10 framboises

Dîner : Tapenade d’olives noires et avocat + bâtonnets de crudités + 1 petit pain ou 1 gaufre céto. Soupe de chou frisé, poireaux et miso. 3 noix de Grenoble.

Jour 5

Petit-déjeuner : Tisane de gingembre citron + une cuillère à café d’huile de coco ou d’huile, crème ou poudre TCM. Un à deux œufs à la coque. Un avocat. Un yaourt de soja ou de coco nature + deux pincées de cannelle extra-forte + une cuillère à soupe de graines de lin moulues.

Déjeuner : Salade composée : 2 à 3 belles endives, 3 noix, 1 cuillère à soupe de pignons de pin, 1 avocat, 6 olives noires et 3 tranches de jambon cru + huile de colza (1 à 2 cuillères à soupe) et vinaigre de cidre ou d’umeboshi. 1 petit pain céto + 1 cuillère à soupe de tartare d’algues (en magasin bio). 1 yaourt de soja nature + pincé de cannelle extra-forte. 1 tisane de romarin.

Dîner : Soupe de chou-fleur. Épinards (150 g) + 2 cuillères à café huile de coco. Dessert de tofu soyeux et chocolat (mixez 200 g de tofu avec 3 cuillères à café de cacao sans sucre + 4 cuillères à café de purée de noisettes).

Jour 6

Petit-déjeuner : Chicorée + 2 cuillères à café d’huile ou crème ou poudre TCM. 1 Petit pain céto + 2 cuillères à café de purée de noisettes sans sucre.

Déjeuner : 4 filets de sardines ou maquereaux. Spaghettis de courgettes à la tomate. Mousse avocat/chocolat.

Dîner : Pain crackers + pesto d’avocat (pour 4 pers. : mixez 1 avocat mûr, le jus d’un demi-citron, 1 cuillère à soupe de crème de sésame), ½ à 1 cuillère à café de miso de riz non pasteurisé, 1 cuillère à café d’huile de Sacha inchi ou bâtonnets de crudités (céleri, radis, concombre, endive). Soupe de poireaux (4 poireaux, 1 petit navet, 5 clous de girofle, 1 pincée de sel). 1 yaourt de soja et cannelle. 3 à 4 carrés de chocolat noir à 100 %.

Jour 7

Petit-déjeuner : Maté. Pudding de chia au lait d’amande : deux cuillères à café de cacao cru 100 %, deux cuillères à café de l’huile ou de la crème TCM, une cuillère à soupe de protéine de riz vanille, 1/2 cuillère à café maca, 2 à 3 cuillères à soupe de graines de chia, 30 à 50 cl de lait d’amande suivant la consistance aimée. Laissez gonfler au moins 15 à 30 minutes.

Déjeuner : 2 œufs pochés. Brocolis vapeur au lait de coco et purée de sésame. Boisson chocolatée avec 2 cuillères à café d’huile ou poudre ou crème TCM.

Dîner : Légumes lactofermentés (100 g) + 10 olives + 1 à 2 cuillères à café d’huile de cameline. 1 petit pain céto + faux mage de noix de macadamia (3 cuillères à soupe). Purée de chou-fleur et coco.

Sevrage à la fin d’un régime cétogène et coût du régime

Importance du sevrage

Il est important de faire un retour graduel vers l’alimentation normale. Pour un régime qui aurait duré deux ans, il faudra un sevrage de 10 mois environ. Le sevrage est important pour que tout l’organisme apprenne à nouveau à puiser son énergie dans les glucides. Un retour brusque peut causer des dégâts sur l’organisme. Informez votre médecin pour le suivi.

Coût du régime cétogène

Le régime met à l’écart les aliments peu coûteux. En effet, la plupart des produits alimentaires bon marché sont riches en glucides. Le régime keto en privilégiant le gras et les protéines peut s’avérer être coûteux. Il peut donc entraîner une augmentation significative du budget consacré à l’alimentation dans le ménage.

En alternative, il est possible de miser sur les produits gras et protéinés, bon marché. Il s’agit entre autres de l’œuf, de la viande de bœuf, du veau, les poissons surgelés ou de type sardine.

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