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Régime keto: quels sont les aliments à privilégier?

Le régime keto ou encore le régime cétogène, est un des régimes alimentaires les plus efficaces lorsqu’il est question de perdre du poids. Ce régime est utilisé depuis de nombreuses années et connaît un succès impressionnant. Ainsi, comme pour tout régime alimentaire, ce régime privilégie certains aliments et en proscrit d’autres. Un nombre important d’aliments sont recommandés dans ce régime en dehors de quelques restrictions. Quels sont alors les aliments à consommer absolument dans le régime keto ?

Les aliments d’origine animale

Tous les produits, si non la plupart des produits d’origine animale sont autorisés dans le régime keto. Des viandes aux poissons en passant par les œufs, il s’agit essentiellement d’aliments qui contiennent de fortes quantités de protéines. Or, les protéines constituent la base même du régime keto.

Les aliments d’origine animale sont indispensables dans le régime keto, parce qu’ils permettent d’éviter le catabolisme musculaire, le développement de la sarcopénie. Faisons ici le tour de certains de ces produits d’origine animale.

Les œufs

Il n’est plus à démontrer que les œufs sont des aliments très nutritifs. Cela s’explique par le fait qu’ils contiennent de nombreuses substances nutritives parmi lesquelles :

  • La vitamine A ;
  • La vitamine B12 et la vitamine B5 ;
  • Le phosphore et le sélénium ;
  • Le calcium et le zinc ;
  • Lses folates et les vitamines D, E et K.

En dehors de ces éléments, les œufs contiennent aussi de la choline, une substance que l’on ne consomme pas assez. Tous ces éléments confèrent aux œufs une forte valeur nutritive.

Par ailleurs, l’œuf contient aussi du cholestérol. Il faut cependant préciser que sa consommation ne conduit pas à une augmentation du taux de cholestérol dans le sang. Bien au contraire, le fait de manger des œufs permettrait de réduire le risque de survenue des maladies cardiaques. Le jaune d’œuf est la partie de l’œuf qui contient la plupart des nutriments.

Dans le régime keto, les œufs biologiques sont plus recommandés parce qu’ils contiennent beaucoup plus d’acides oméga-3, de vitamines et de minéraux. Ils contiennent aussi une quantité de glucides inférieure à un gramme, plus de 60 calories, 6 grammes de protéines et environ 5 grammes d’acides gras sains.

Les œufs sont, au vu de leur composition, des aliments à inclure absolument dans le régime keto.

Les viandes

La consommation de viandes est un sujet fortement polémique de nos jours, à cause des conséquences que cela peut avoir, autant sur la santé que sur l’environnement. Pourtant, cet aliment contient énormément de vitamines B12 et bien d’autres substances telles que la créatine, la taurine, la carnosine puis du fer très facilement absorbable.

Dans le régime keto, les viandes sont des aliments à ne pas négliger pour leur fort apport nutritif. Par ailleurs, il est recommandé d’opter pour les viandes qui n’ont pas été transformés, pour bénéficier de l’intégralité des nutriments. Cependant, il faut éviter les abats tels que le foie, qui contiennent beaucoup trop de glucides.

Parmi les viandes recommandés pour le régime keto, on distingue notamment :

  • La viande de bœuf

Elle ne contient pas de glucides et correspond parfaitement au régime keto. Cette viande présente aussi l’avantage de pouvoir être transformé de différentes manières à savoir : sous la forme d’entrecôte ou encore de viande hachée.

  • La viande d’agneau

Elle ne contient pas non plus de glucides. Mais, elle contient de nombreux nutriments parmi lesquels : le fer et la vitamine B12. Par ailleurs, lorsque l’agneau a été nourri avec de l’herbe, sa viande contient une forte quantité d’acide linoléique conjugué, un acide bon pour la santé.

  • La viande de poulet

Elle ne contient pas non plus de glucides. Cette viande est très populaire et surtout très accessible (moins chère que les autres viandes). La viande de poulet représente une source importante de protéines, qui contient de faibles proportions d’acides gras. Le poulet correspond alors aux exigences du régime keto. Pour ceux qui suivent un régime pauvre en graisse, les petits morceaux de viande tels que la poitrine sont idéaux, tandis que les ailes, les cuisses, seront plus adaptés pour les personnes suivant un régime low carb.

  • La viande de porc

Il s’agit d’une viande très riche en protéines et qui contient une grande quantité de thiamine. En effet, la thiamine est un type de vitamine B, qui assure plusieurs fonctions dans l’organisme. Tout comme les viandes de bœuf et de poulet, la viande de porc ne contient pas de glucides. Il est tout de même important de préciser qu’après transformation (ajout de sucres et d’ingrédients artificiels), on peut détecter des traces de glucides dans la viande de porc. Dans tous les cas, cette viande est idéale pour un régime keto.

En dehors de ces viandes, on peut aussi évoquer les viandes de dinde, de veau, de venaison et de bison, qui sont recommandées dans le régime keto. Ceci, en raison de leur faible apport de glucides.

Les poissons

Les viandes sont certes des aliments sains et nutritifs, mais, elles ne peuvent en aucun cas rivaliser avec les poissons, pour ce qui est de la composition en acide oméga-3. Voilà pourquoi la consommation fréquente de poissons est associée à une amélioration de la santé mentale et à une réduction du risque de survenue de nombreuses maladies. Par ailleurs, les poissons sont également adaptés au régime keto parce qu’ils ne contiennent presque ou pas de glucides. Parmi ces poissons, on peut citer :

  • Le saumon

C’est un poisson contenant beaucoup d’acides gras oméga-3, de la vitamine B12, de l’iode, des protéines et même des antioxydants. Les acides gras oméga-3 sont très bons pour le cœur. Plus important encore, le saumon ne contient pas de glucides.

  • La truite

Elle contient de la matière grasse, dont la quantité peut varier en fonction de la variété et de la manière dont elle a été élevée. C’est à juste titre que ce poisson est dans certains cas, considérée comme un poisson gras puis comme un poisson semi-gras dans d’autres cas. Par ailleurs, la truite est moins chère que le saumon et ne contient de glucides.

  • La sardine

Elle est très saine et très nutritive. Sans glucides, la sardine ne contient pas non plus de grandes quantités de mercure, et correspond vraisemblablement aux exigences du régime keto.

Les églefins, le thon et le hareng sont aussi des poissons pour lesquels on peut opter dans le régime keto. Ces derniers ne contiennent pas de glucides et sont très nutritifs.

Les aliments d’origine végétale

Comme la plupart des viandes et des poissons, les végétaux contiennent de très faibles proportions de glucides et sont donc recommandés dans le régime keto. Les légumes, les feuilles vertes et les fruits sont plus concernés que les tubercules. Cependant, il faudra modérer la consommation de fruits pour ne pas briser le processus de cétose (partie du métabolisme responsable de la production d’énergie corporelle et qui est fondamentale dans la diète keto).

Les légumes

A l’opposé des graines, la plupart des légumes, à l’exception des légumes-racine, ne contiennent presque pas de glucides. Il s’agit par exemple de la pomme de terre, de la patate douce, etc.

Parmi les légumes, on peut notamment citer l’asperge. C’est un légume de la famille des asparagacea, qui est très riche en fibres, en antioxydants puis en vitamines C et K. Ce légume peut présenter différentes couleurs (blanc, violet, vert). Son taux de glucides peut varier selon la manière dont elle est cuite.

Le chou et les légumes crucifères

La principale raison pour laquelle le chou et les légumes crucifères sont inclus dans un régime keto est, qu’ils contribuent à l’amélioration de la fonction cognitive puis à la réduction du risque de survenue des maladies cardiaques et du cancer.

En ce qui concerne le chou, il existe en plusieurs variétés, toutes pauvres en glucides. Il s’agit par exemple du chou brocoli, un légume low carb riche en vitamines C et K puis en fibres. On peut aussi citer d’autres variétés telles que le chou de Bruxelles, le chou-fleur, le chou frisé, qui contiennent autant de fibres, de vitamines C, K et qui sont relativement pauvres en glucides. Ces légumes ont alors leur place dans le régime keto.

Les fruits et les produits laitiers

La majorité des fruits contiennent beaucoup de glucides et ne sont donc pas adaptés au régime keto. Il existe cependant certaines exceptions. Certains fruits sont très sains et présentent de nombreux bienfaits pour la santé. Mais, il faudra toujours en modérer la consommation.

Un exemple de ces fruits est l’avocat, qui n’est pas riche en glucides mais qui contient beaucoup de bonnes graisses. L’avocat est un très bon fruit qui peut contribuer à la perte de poids. Il est alors très indispensable lors des débuts du régime keto, parce qu’il contient des minéraux dont le plus important est le potassium. Ce dernier permet de soulager les symptômes de la grippe cétogène.

Par ailleurs, les personnes qui n’aiment pas l’avocat peuvent opter pour l’huile d’avocat, même si cette huile ne contient pas toutes les vitamines de l’avocat.

On distingue aussi les olives, des fruits très sains qui contiennent de la graisse, du fer, du calcium, du sodium, du cuivre et de la vitamine E. Ce fruit contient certes du glucide, mais en très faible proportion (environ 6%).

Quant aux produits laitiers, ils sont de bons aliments et ne contiennent pas trop de glucides. Ces produits ont l’avantage d’améliorer le taux de cholestérol dans le sang ainsi que la santé cardiaque. Au nombre de ces produits recommandés dans le régime keto, on peut évoquer le fromage, la crème fraîche épaisse, le yaourt grec et le beurre.

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