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Valeurs nutritionnelles de la tomate

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Valeurs nutritionnelles de la tomate
Panier de tomates

La tomate est un fruit très gorgé de nutriments essentiels. Elle présente aussi une faible concentration en calories, ce qui en fait un excellent aliment pour maintenir une alimentation équilibrée et riche. Ce fruit qu’on retrouve dans la plupart des recettes offre une diversité d’utilisation aux cuisiniers. Découvrez dans ce billet les valeurs nutritionnelles de la tomate et ses avantages pour la santé.

Histoire et origine de la tomate

La tomate tire son origine en Amérique du Sud. Les premières traces de sa culture remontent à plus de 2 000 ans, dans l’actuel Mexique. À l’époque, ce fruit était considéré comme une plante ornementale et n’était pas consommé comme nourriture.

Il a fallu plusieurs siècles pour que la tomate devienne un aliment courant dans les régions avoisinantes. Les Espagnols ont été les premiers Européens à découvrir ce fruit lorsqu’ils sont arrivés en Amérique au XVIe siècle. Ils ont rapidement amené la tomate en Europe, mais la plante a été considérée comme toxique pendant des siècles à cause de sa similarité avec la belladone, une plante dangereuse.

Ce n’est qu’au XVIIIe siècle que le fruit s’est fait connaître en Europe, en particulier en Italie. Les Italiens ont commencé à cultiver différents types de tomates pour améliorer leur goût et leur apparence.

Aujourd’hui, la tomate est cultivée dans de nombreux pays à travers le monde et est devenue l’un des fruits les plus consommés. Il existe divers types de tomates, chacune possédant des propriétés spécifiques. Les variétés de tomates les plus connues sont :

  • La tomate ronde : variété la plus courante de tomate, elle est utilisée pour les salades, les sauces et les sandwichs ;
  • La tomate cerise : plus petite que la ronde, elle est souvent utilisée pour les apéritifs, les salades et les garnitures ;
  • La tomate allongée : également appelée tomate roma, elle est souvent utilisée pour faire de la sauce. Elle est plus charnue que la tomate ronde ;
  • La tomate cœur de bœuf : elle possède une forme de cœur et est très charnue, ce qui fait d’elle l’ingrédient adéquat pour les sandwiches et les salades ;
  • La tomate jaune : elle est habituellement utilisée pour apporter de la couleur à une salade ou pour faire une sauce légèrement sucrée.

Il existe aussi la tomate verte qui est récoltée avant qu’elle ne soit mûre. Elle est fréquemment utilisée pour faire des conserves ou des plats frits. Enfin, la tomate noire de Crimée est plus charnue que celle ronde. Elle a une couleur foncée qui varie du violet au marron.

Valeurs nutritionnelles de la tomate

La tomate est riche en nutriments. Elle permet d’éviter certaines maladies et de développer la santé en général. Voici ses principales valeurs nutritionnelles :

Les vitamines

Les vitamines sont des nutriments organiques nécessaires en quantités relativement petites pour maintenir une santé optimale. La tomate regorge d’une variété de vitamines.

Il s’agit d’abord de la vitamine C, un antioxydant qui assure le renforcement du système immunitaire et la lutte contre les infections. La vitamine C est également importante pour la formation de collagène, une protéine essentielle pour la santé des vaisseaux sanguins. Une tomate moyenne contient environ 24 mg de vitamine C, soit près d’un tiers de la dose conseillée pour un adulte en parfaite santé.

Ensuite, on retrouve la vitamine A, nécessaire pour la vision, le bien-être de la peau et la croissance des os. Les tomates contiennent de la vitamine A sous forme de caroténoïdes, en particulier le bêta-carotène, qui est changé en vitamine A une fois dans l’organisme. Une tomate moyenne contient approximativement 1025 unités internationales (UI) de vitamine A, soit environ 20 % de la quantité recommandée pour un adulte en bonne santé.

Le fruit est également une bonne base de vitamine K, indispensable pour la coagulation sanguine et le confort des os. Une tomate moyenne contient environ 7,7 microgrammes de vitamine K, soit dans les 10 % de la quantité recommandée pour un individu bien portant.

La tomate contient, par ailleurs, de la vitamine B6, importante pour la formation de l’énergie, le métabolisme des protéines et la fonction nerveuse. En moyenne, elle contient approximativement 0,1 mg de cette vitamine, soit environ 8 % de la quantité recommandée pour un adulte en parfaite condition.

Pour finir, les tomates contiennent également de petites quantités d’autres vitamines, notamment les vitamines E, B1, B2 et B3. Notez que la vitamine E est un antioxydant indispensable pour le bien-être de la peau et la fonction immunitaire.

Les minéraux

Les minéraux sont des matières inorganiques indispensables pour le maintien de la santé globale du corps. Il existe une diversité de minéraux dans la tomate. Il s’agit du : 

  • Potassium ;
  • Manganèse ;
  • Magnésium ;
  • Cuivre ;
  • Fer ;
  • Zinc.

Le potassium est un minéral incontournable pour la santé du cœur et le contrôle de la pression artérielle. Une tomate moyenne contient approximativement 292 mg de potassium, soit environ 8 % de la quantité quotidienne recommandée pour un adulte.

Le manganèse est un minéral fondamental pour la constitution des os sains et la régulation du métabolisme. Les tomates contiennent une petite quantité de ce minéral. En effet, une tomate moyenne contient environ 0,08 mg de manganèse, soit environ 4 % de la quantité quotidienne recommandée pour un adulte.

Le magnésium est essentiel pour la santé osseuse, nerveuse et musculaire. Une tomate moyenne contient approximativement 11 mg de magnésium, soit environ 3 % de la quantité quotidienne recommandée pour un adulte.

Quant au cuivre, il est un minéral essentiel pour la formation de globules rouges et pour le bien-être du système immunitaire. Une tomate moyenne contient approximativement 0,03 mg de cuivre, soit environ 2% de la quantité quotidienne recommandée pour un adulte.

En ce qui concerne le fer, il est un minéral indispensable pour l’élaboration de globules rouges. Les tomates contiennent une petite quantité de fer, approximativement 0,5 mg de fer, soit environ 3% de la quantité quotidienne recommandée pour un adulte.

Pour finir, la tomate contient du zinc, un minéral qui intervient dans la croissance et la réparation des tissus, ainsi que dans la santé du système immunitaire. Une tomate moyenne contient approximativement 0,1 mg de zinc, soit environ 1% de la quantité quotidienne recommandée pour un adulte.

Les antioxydants

Les tomates sont riches en antioxydants, des composants qui préservent les tissus de l’organisme des ravages engendrés par les radicaux indépendants. Les différents types d’antioxydants présents dans la tomate sont le lycopène et les flavonoïdes.

Le lycopène est un antioxydant caroténoïde qui donne au fruit son apparence rouge. Il est perçu comme l’un des antioxydants les plus efficaces présents dans les aliments. Il est aussi connu pour aider à éviter les maladies cardiovasculaires, quelques types de cancer et le vieillissement prématuré.

Les tomates crues contiennent environ 3 mg de lycopène par 100 grammes. Mais ce chiffre peut augmenter jusqu’à 50 mg par 100 grammes dans les tomates cuites ou transformées. Les produits faits de tomates comme le jus de tomate, la sauce tomate et la purée de tomate sont également d’excellentes sources de lycopène.

Quant aux flavonoïdes, ils sont un groupe d’antioxydants présents dans les plantes. Les flavonoïdes présents dans la tomate comprennent principalement la quercétine et la kaempférol. Ces composés sont présents en plus grandes quantités dans la peau et la pulpe du fruit que dans ses autres compartiments. Par ailleurs, les tomates rouges mûres ont une teneur plus élevée en flavonoïdes que les tomates vertes ou non mûres.

Les flavonoïdes de la tomate ont été largement examinés pour leur aptitude à atténuer le risque de maladies chroniques. La quercétine, en particulier, a été associée à une réduction du risque de maladies cardiaques, car elle atténue l’irritation et développe l’activité endothéliale. La kaempférol a également été étudiée pour son potentiel dans la prévention des maladies cardiaques, à cause de ses attributs antioxydants et anti-inflammatoires.

En plus de leur potentiel dans la prévention des maladies chroniques, les flavonoïdes de la tomate peuvent également être avantageux pour le bien-être de la peau. La consommation régulière de tomates pourrait réduire les dommages causés par le soleil sur la peau, en partie en raison de la présence de flavonoïdes.

Les fibres

Les tomates sont une excellente source de fibres alimentaires, ce qui les rend favorables pour le confort digestif. En effet, les fibres alimentaires sont des glucides que l’organisme ne tolère pas. Il existe deux catégories de fibres alimentaires : solubles et insolubles. Les fibres solubles se désintègrent dans l’eau et créent une matière gélatineuse dans l’intestin. Les fibres insolubles, quant à elles, ne se décomposent pas dans l’eau et apportent de la masse aux selles.

Une tomate moyenne contient environ 1,5 g de fibres alimentaires, dont environ 1 g est insoluble. Les fibres insolubles interviennent dans la prévention de la constipation en favorisant le mouvement des aliments dans l’intestin.

En plus de cette action, les fibres alimentaires peuvent également aider à réguler les niveaux de sucre dans le sang. Les fibres solubles ralentissent l’absorption des glucides dans l’intestin. Cela aide à maintenir des niveaux stables de sucre dans l’organisme et prévenir les fortes montées de glycémie.

Par ailleurs, les fibres alimentaires peuvent intervenir dans la réduction du risque de maladies cardiovasculaires, en atténuant les taux de cholestérol dans le sang. Elles s’associent au cholestérol dans l’intestin, réduisant ainsi sa quantité absorbée dans le corps.

Enfin, les fibres alimentaires peuvent aider à contrôler l’appétit en augmentant la sensation de satiété et en réduisant la faim. Les aliments riches en fibres alimentaires prennent plus de temps à digérer, ce qui peut permettre de conserver le sentiment de rassasiement plus longtemps.

Les avantages de la tomate

Grâce à ses valeurs nutritionnelles, la tomate présente de nombreux bienfaits pour la santé :

Réduction des risques de maladies cardiovasculaires

Les maladies cardiovasculaires sont l’une des raisons premières de pertes en vies humaines à travers le monde. La consommation régulière de tomates et de productions faite avec ce fruit peut atténuer le risque de maladies cardiovasculaires. 

En effet, les tomates sont riches en nutriments qui constituent des alliés pour la santé cardiovasculaire. C’est le cas de la vitamine C, du potassium et des antioxydants. La vitamine C peut aider à préserver les tissus de l’organisme des ravages engendrés par les radicaux indépendants. Le potassium peut intervenir dans la régulation de la pression artérielle en équilibrant les effets du sodium dans le corps. Quant aux antioxydants comme le lycopène, ils peuvent agir en réduisant l’inflammation et en protégeant les cellules du corps contre les dommages oxydatifs.

La consommation régulière de tomates et de produits faits à base de tomates peut aussi atténuer les chances d’avoir une maladie cardiovasculaire. Une étude menée sur plus de 80 000 femmes a montré que celles qui consommaient régulièrement du jus de tomate avaient un risque réduit de maladies cardiovasculaires.

Le lycopène est, en particulier, favorable pour la santé cardiovasculaire. Il peut aider à réduire l’oxydation du cholestérol LDL (« mauvais cholestérol »), qui peut conduire à la formation de plaques dans les artères. Ces plaques peuvent provoquer une maladie coronarienne et un risque accru de crise cardiaque.

Par ailleurs, les tomates contiennent également des flavonoïdes, qui peuvent servir à atténuer l’irritation et préserver les tissus du corps contre les dégâts oxydatifs. Une étude a montré que la consommation de flavonoïdes était associée à une diminution des chances d’avoir une maladie cardiovasculaire.

Enfin, la consommation de tomates peut aussi aider à réduire le risque de diabète de type 2, un facteur de risque important de maladies cardiovasculaires. Les tomates sont riches en fibres alimentaires, qui peuvent intervenir dans la régulation des niveaux de sucre dans le sang.

Amélioration de la santé de la peau

La tomate contient une variété de nutriments qui peuvent intervenir dans l’amélioration du bien-être de la peau, de l’intérieur et de l’extérieur. Sa consommation régulière peut aider à réduire les impuretés de la peau, particulièrement l’acné.

Les tomates abondent en vitamine C qui peut intervenir dans la protection des tissus de la peau contre les dégâts engendrés par les radicaux libres. La vitamine C est également indispensable pour la réalisation de collagène, une protéine qui maintient la peau solide et flexible. Notez que les rayons UV du soleil peuvent engendrer des problèmes à la peau. Ces dommages peuvent être :

  • Le vieillissement prématuré ;
  • Les chances élevées d’avoir un cancer de la peau.

La consommation de tomates peut aider à diminuer les dégâts occasionnés par les rayons UV. En effet, elles abondent en lycopène, un antioxydant qui s’occupe de la défense de la peau. Ainsi, la consommation régulière de lycopènes peut permettre la réduction des rougeurs et l’inflammation de la peau causée par les rayons UV.

Par ailleurs, l’inflammation est un facteur clé dans de nombreux problèmes de peau, notamment l’eczéma et le psoriasis. Les tomates contiennent des composés anti-inflammatoires, tels que les caroténoïdes et les acides gras oméga-3, qui peuvent aider à réduire l’inflammation de la peau.

Les tomates sont également riches en eau et peuvent assurer l’hydratation de la peau de l’intérieur. Leur consommation peut aider à renforcer la protection cutanée, qui assure le maintien de l’hydratation de la peau.

Amélioration de la digestion

La tomate est riche en nutriments et en fibres, qui peuvent intervenir dans l’amélioration de la digestion et dans la prévention des difficultés gastro-intestinales. Les fibres alimentaires assurent le maintien du transit intestinal en favorisant les mouvements réguliers des selles dans les intestins. Une consommation régulière de tomates peut donc assurer la prévention de la constipation et les ballonnements.

La tomate est composée à 95% d’eau, ce qui fait d’elle un très bon aliment pour entretenir l’hydratation du corps. Une hydratation suffisante est indispensable pour une digestion saine, car elle permet aux aliments de passer plus facilement dans le tractus gastro-intestinal.

Par ailleurs, ce fruit comporte des enzymes liées à la digestion, comme la lipase et la protéase. Ces enzymes permettent de défaire les aliments en éléments nutritifs, plus petits et plus aisément absorbables par le corps. Les enzymes digestives présentes dans les tomates peuvent également intervenir dans la prévention des brûlures d’estomac et les reflux acides.

Pour finir, les tomates sont aussi bénéfiques pour la digestion, car elles peuvent intervenir dans la régulation du taux de sucre dans le sang. Une consommation régulière de tomates peut aider à prévenir les pics de sucre dans le sang qui peuvent entraîner des problèmes de digestion.

Réduction du risque de diverses variétés de cancer

Les éléments nutritifs et les antioxydants, que contient la tomate, peuvent intervenir dans la prévention des dégâts cellulaires et les mutations. En effet, ces dernières sont susceptibles de provoquer le développement de cellules cancéreuses. Quant à la vitamine C que renferme ce fruit, elle est nécessaire dans la conservation d’un système immunitaire solide. Par ailleurs, en plus de leur rôle pour la santé digestive, les fibres alimentaires peuvent également aider à atténuer les chances d’avoir certains types de cancer.

Des études ont montré qu’elles peuvent permettre de prévenir le cancer colorectal, en aidant à éliminer les substances cancérigènes du corps. Les tomates contiennent aussi des composés phénoliques, tels que l’acide chlorogénique et la quercétine, qui ont des propriétés antioxydantes et anticancéreuses. Ces composés peuvent intervenir dans la réduction du risque de cancer de la prostate et du sein.

Enfin, les caroténoïdes sont des pigments végétaux qui permettent de préserver les tissus de l’organisme contre les ravages engendrés par les radicaux libres. Les tomates contiennent plusieurs types de caroténoïdes, tels que le bêta-carotène, l’alpha-carotène et la lutéine, qui peuvent aider à réduire le risque de certains types de cancer.