Fruit très apprécié pour son goût, l’avocat est utilisé dans le cadre de la préparation de plusieurs plats à travers le monde. Sur le plan nutritionnel, il est un fruit à haute teneur en graisses mono-insaturées, en fibres alimentaires et en vitamines. Il abonde en calories et doit donc être ingéré avec mesure. De ce fait, quelles sont les valeurs nutritionnelles de l’avocat ? Retrouvez notre analyse dans cet article.

Quantité de calories

En moyenne, une portion de 100 g d’avocat contient environ 160 calories. Cependant, cela peut varier compte tenu de la variété et de la maturité de l’avocat. Par exemple, un avocat Hass de taille moyenne peut contenir approximativement 250 calories, tandis qu’un avocat plus petit peut contenir approximativement 140 calories.

De plus, la plupart des calories dans l’avocat proviennent des graisses. Mais celles-ci sont principalement des graisses insaturées saines, qui peuvent intervenir dans l’abaissement du cholestérol et dans la correction de l’état cardiaque.

Par ailleurs, lorsqu’il est consommé avec modération, l’avocat peut être un excellent choix pour les personnes cherchant à maintenir un régime alimentaire équilibré. Il peut être exploité pour compléter du goût et de la consistance à plusieurs mets, en fournissant les éléments nutritifs indispensables.

Quantité de protéines

L’avocat n’est pas une source importante de protéines. Un morceau de 100 g de ce fruit contient près de 2 g de protéines. Par ailleurs, la quantité de protéines dans ce fruit peut changer selon sa variété, son développement et la procédure de mesure. En général, les avocats Hass, qui sont les plus couramment cultivés dans le monde, ont une teneur en protéines similaire à celle des autres variétés d‘avocats.

Quantité de graisses saines, d’acides gras mono-insaturés et d’acides gras polyinsaturés

Un morceau de 100 g d’avocat apporte environ 15 g de graisse. Cependant, approximativement 10 g de cette graisse sont des acides gras mono-insaturés, principalement sous forme d’acide oléique. Ces acides gras ont été associés à une meilleure santé cardiaque et à une diminution du taux de cholestérol sanguin.

En plus des acides gras mono-insaturés, l’avocat contient approximativement 2 g d’acides gras polyinsaturés. Ces derniers comprennent des acides gras oméga-6 et oméga-3, qui sont indispensables. En effet, l’organisme n’est pas capable de les réaliser. Il faut donc les obtenir par le biais de l’alimentation. Les acides gras oméga-3 offrent des bienfaits tels que : 

• L’atténuation de l’irritation ;
• La prévention des affections cardiaques ;
• L’amélioration du confort mental.

En plus des acides gras mono-insaturés et polyinsaturés, l’avocat contient également de petites quantités d’acides gras saturés. Ces derniers sont considérés comme moins sains pour le cœur. Une portion de 100 grammes d’avocat contient environ 1,8 gramme d’acides gras saturés, ce qui représente environ 9% de la valeur quotidienne recommandée.

Quantité de glucides

La quantité de glucides dans une portion de 100 g d’avocat dépend du stade de maturation de l’avocat. Les fruits non mûrs ont une teneur plus élevée en glucides que les avocats mûrs. Cependant, les avocats non mûrs sont souvent immangeables. Ils sont solides et ont une saveur âcre. Par conséquent, la plupart des gens préfèrent manger ceux mûrs.

En général, 100 g d’avocat comporte approximativement 8,5 g de glucides. Néanmoins, cette quantité peut varier légèrement en fonction de la variété d’avocats. Les avocats Hass contiennent près de 8,53 g de glucides pour un morceau de 100 g tandis que les avocats Fuerte contiennent en moyenne 8,82 g de glucides pour 100 g d’avocat.

En outre, la plupart des glucides dans l’avocat sont des fibres qui peuvent intervenir dans la diminution du taux de sucre dans l’organisme. De même, elles peuvent intervenir dans la réduction du risque de maladies cardiovasculaires. En plus des fibres, l’avocat contient également une petite quantité de sucre. 100 g d’avocat apporte près de 0,7 g de sucre. Cependant, ce sucre est naturellement présent dans le fruit et ne contient pas d’additifs ou de conservateurs artificiels.

Quantité de vitamine E

La vitamine E est un antioxydant liposoluble essentiel pour le bien-être du corps et la structure immunitaire. Elle préserve aussi les tissus des dégâts créés par les radicaux indépendants. Ces radicaux sont des molécules instables qui peuvent causer des dommages cellulaires, conduisant au vieillissement prématuré, une maladie cardiaque et d’autres problèmes de santé.

Selon le Département américain de l’Agriculture (USDA), une portion de 100 grammes d’avocat contient environ 2,07 milligrammes de vitamine E. Cela représente environ 14% de l’apport quotidien recommandé pour les adultes. L’apport journalier conseillé pour la vitamine E est de 15 milligrammes.

Il convient de noter que la teneur en vitamine E de l’avocat peut varier en fonction de plusieurs facteurs comme la variété, la maturité, le mode de culture et la méthode de stockage du fruit. Ainsi, les avocats Hass ont tendance à être plus riches en vitamine E que les autres variétés.

Par ailleurs, l’avocat contient d’autres antioxydants qui travaillent en tandem avec la vitamine E pour assurer la protection des tissus contre les radicaux indépendants. Ces antioxydants comprennent la vitamine C, le bêta-carotène, le sélénium et le zinc.

Quantité de vitamine K

La vitamine K est une vitamine liposoluble essentielle pour la coagulation et la formation osseuse. Elle existe sous deux formes principales. La première est la vitamine K1, qui se trouve dans les légumes verts. La deuxième est la vitamine K2, produite par les microbes dans le tractus entérique.

Les avocats comportent essentiellement de la vitamine K1. D’après les informations alimentaires de l’USDA, un morceau de 100 g d’avocat contient environ 21 microgrammes de vitamine K1. Cela représente approximativement 26% de l’apport journalier conseillé pour une personne majeure. Cet apport est de 80 microgrammes à l’égard des femmes et de 120 microgrammes en ce qui concerne les hommes.

Bien que cette quantité de vitamine K soit relativement faible par rapport à d’autres sources, elle contribue toujours à l’apport quotidien recommandé. En outre, les avocats sont souvent consommés avec d’autres aliments riches en vitamine K. Il s’agit des légumes verts, qui peuvent augmenter l’apport total en vitamine K.

Enfin, la vitamine K peut interagir avec certains médicaments anticoagulants, tels que la warfarine, en affectant leur efficacité. Par conséquent, les personnes qui prennent ces médicaments devraient discuter avec leur médecin de leur consommation d’aliments riches en vitamine K.

Quantité de vitamine B6

La vitamine B6, encore appelée pyridoxine, est une vitamine hydrosoluble qui intervient dans de nombreuses fonctions corporelles. Ces fonctions peuvent être la synthèse des neurotransmetteurs, la formation de globules rouges et la régulation du métabolisme des protéines.

100 g d’avocat frais apporte 0,26 milligramme de vitamine B6. Cela représente environ 20% de la valeur quotidienne recommandée pour un adulte moyen. Par ailleurs, la quantité de vitamine B6 peut varier légèrement en fonction de la variété d’avocats et des conditions de croissance. Cependant, cette quantité dans une portion de 100 grammes d’avocat reste généralement stable.

Quantité de vitamine C

La quantité de vitamine C dans une portion de 100 grammes d’avocat peut varier légèrement, en fonction de plusieurs éléments. Toutefois, une portion de 100 grammes d’avocat frais fournit approximativement 10 milligrammes de vitamine C.

Bien que cela ne soit pas aussi élevé que certains autres fruits riches en vitamine C, l’avocat est toujours une source indispensable de cette vitamine essentielle. La quantité de vitamine C dans une portion d’avocat représente approximativement 11% de la valeur quotidienne recommandée pour les adultes. Cela est assez élevé pour un fruit normalement composé de graisses.

Par ailleurs, la vitamine C est une vitamine hydrosoluble. Cette propriété peut rendre la vitamine C de l’avocat un peu moins stable que celle de certains autres fruits et légumes qui en sont riches. Cependant, si une personne mange de l’avocat frais et le stocke correctement, il devrait pouvoir bénéficier de la plupart de sa teneur en vitamine C.

Quantité de folate.

Le folate, également connu sous le nom d’acide folique, est une vitamine B soluble dans l’eau, nécessaire pour la production de nouvelles cellules. Il est aussi indispensable à l’évolution et au développement du fœtus pendant la grossesse. Concernant la quantité de folate dans une portion de 100 g d’avocat, elle peut varier en fonction de plusieurs éléments. En général, un morceau de 100 g d’avocat comporte environ 81 microgrammes de folate.

Cela représente approximativement 20% de la quantité journalière conseillée de folate pour une personne majeure. Les besoins en folate peuvent varier en fonction de l’âge, et de la situation physique de chaque individu. Les femmes enceintes ont souvent besoin de plus de folate que la quantité quotidienne recommandée.

Quantité de potassium

Les avocats sont riches en potassium, un électrolyte qui intervient dans le contrôle de la pression du sang, dans la fonction cardiaque et bien plus encore. Cela en fait un excellent choix alimentaire pour ceux qui cherchent à maintenir un équilibre électrolytique sain dans leur corps. En moyenne, un morceau de 100 g d’avocat apporte près de 485 milligrammes de potassium. Cela représente environ 10% de la dose journalière conseillée de potassium pour un adulte.

Cependant, la quantité exacte de potassium dans une portion d’avocat peut varier en fonction de plusieurs éléments comme la maturité du fruit et les conditions de plantation. Par exemple, les avocats Hass ont généralement une composition en potassium plus forte que les autres catégories. De plus, les avocats plus mûrs ont tendance à avoir une teneur en potassium plus élevée que les avocats plus verts et plus fermes.

Quantité de magnésium

Selon les données du Département américain de l’Agriculture, une portion de 100 g d’avocat contient approximativement 29 milligrammes de magnésium. Cela représente approximativement 7% de l’apport habituel conseillé pour un individu majeur. Bien que ce ne soit pas une quantité extrêmement élevée de magnésium, cela peut contribuer à atteindre les besoins quotidiens recommandés en magnésium. En outre, le magnésium est un minéral capital intervenant dans : 

• La limitation de la pression sanguine ;
• La contraction musculaire ;
• La synthèse des protéines ;
• La production d’énergie.

Il est également inclus dans le contrôle de l’irritation et de la santé mentale. En outre, une consommation adéquate de magnésium peut réduire le risque de plusieurs maladies chroniques, notamment les affections cardiovasculaires et quelques catégories de cancer.