Le stomach vacuum est une pratique sportive inspirée du yoga. Son objectif est de faire travailler les abdominaux en douceur et sans risque de blessure. Elle permettrait d’obtenir un ventre plat avec moins d’effort. Découvrez ici le stomach vacuum et ses bienfaits sur le corps.

Stomach vacuum : ce qu’il faut savoir

Le stomach vacuum est une technique qui permet le renforcement de la sangle abdominale. Inspiré du Yoga et de la méthode Pilates, il existe depuis de longues années. Toutefois, il a été révélé par des bodybuilders anglais. En effet, ces derniers s’en servaient pour dessiner au mieux leur silhouette.

Parallèlement aux nombreux exercices qui visent à travailler les grands droits, le stomach vacuum semble mieux travailler les transverses. Ceux-ci représentent la plus profonde couche des abdos et les muscles responsables d’un ventre bien plat. Par conséquent, il est important de savoir les utiliser.

En outre, la technique du stomach  vacuum fait partie des exercices dits hypopressifs. Elle se réalise sans pression sur le périnée, grâce à la respiration. Bien qu’elle soit douce, elle doit être réalisée de façon efficace. À noter que sa particularité réside dans le fait qu’elle se base sur une méthode de respiration et d’aspiration. Elle exclut dont la contraction volontaire, d’où la sensation qu’on a à fournir moins d’efforts lors de son exercice.

De plus, le stomach vacuum se pratique dans différentes disciplines sportives. Par exemple dans le bodybuilding, les athlètes l’utilisent lors du posing afin d’affiner leur taille et de ressortir leurs muscles. On le retrouve également chez les apnéistes. Quoi qu’il en soit, l’effet « pompe » du stomach vacuum aide à la circulation du sang, ce qui augmente l’oxygène dans le corps.

Dans le yoga, on distingue aussi la fausse inspiration au niveau du thorax en pratiquant le « nauli kriya ». Ici, tous les organes de l’abdomen sont stimulés pour favoriser l’absorption des nutriments ». On parle de feu digestif.

Comment pratiquer le stomach vacuum ?

Notons tout d’abord que le stomach vacuum ne nécessite pas de tenue de sport spécifique ou de matériel particulier. Il peut être pratiqué n’importe où. Si vous débutez dans sa pratique, plusieurs étapes sont à suivre. Pour commencer, allongez-vous sur le dos, gardez les genoux fléchis et les pieds à la largeur des hanches, posés à plat sur le sol.

En ayant les bras relâchés le long du corps, inspirez en laissant légèrement gonfler votre ventre. Après cela, activez votre périnée et faites l’effort de ne pas aller aux toilettes. Ensuite, videz tout l’air accumulé dans vos poumons en expirant par la bouche puis maintenez la contraction. Lorsque vous n’avez plus d’air, fermez la bouche, le nez et faites une fausse inspiration. Vous devez donc faire en sorte que l’air n’entre dans votre corps.

Pendant que vous rentrez votre ventre, votre estomac se rapproche des côtes et votre nombril de la colonne vertébrale. Maintenez cette position pendant quelques secondes puis relâchez et respirez normalement. Vous pouvez répéter ce mouvement cinq à dix fois. Pour une efficacité optimale, pratiquez cet exercice au moins deux à trois fois par semaine.

Une fois que vous avez maîtrisé la bonne technique, associez-la au renforcement des muscles abdominaux grands droits et obliques. Notons qu’une routine de six à huit minutes est suffisante pour obtenir des résultats. Lorsque vous vous sentirez à l’aise, il sera plus facile de prolonger la durée de pratique, même en position assise.

En adoptant la position à quatre pattes, le stomach vacuum devient plus intense. En plus de la contraction du transverse, vous devez lutter contre la gravité. Cependant, il est préférable de pratiquer ces exercices à jeun ou loin des repas. Cela évite les nausées ou les interruptions pendant l’exécution de l’exercice, surtout si votre estomac est trop plein.

Quels sont les avantages du stomach vacuum ?

Le stomach vacuum présente plusieurs avantages. Cela justifie d’ailleurs sa popularité au cours de ces dernières années.

Un exercice pratique à faire

La technique du Stomach vacuum peut être pratiquée régulièrement à tout moment de la journée. Puisqu’il ne s’agit pas d’une activité cardio, vous pouvez donc en profiter au maximum. De plus, vous n’êtes pas obligé de porter une tenue de sport spécifique. Vous pouvez simplement déboutonner votre pantalon et le faire sans vous déplacer. C’est une méthode qui ne nécessite également aucun matériel.

Un exercice réalisable tout en douceur

En pratiquant la technique du Stomach Vacuum, les cervicales, le bas du dos, ou d’autres muscles ne sont pas traumatisés. Vous ne risquez donc pas une déchirure, encore moins la tendinopathie. Cela constitue plutôt un renforcement doux, dont le but est de protéger votre périnée. Par ailleurs, le Stomach Vacuum est très indiqué après une grossesse, car il permet de travailler les abdos.

Un exercice minceur

Cet exercice aide à renforcer vos muscles abdominaux sans épuiser comme les techniques habituelles. Pendant que vous le réalisez, vous renforcez non seulement le transverse, mais vous massez également votre système digestif. De plus, cela permet de limiter les ballonnements tout en favorisant la digestion. Et il faut aussi reconnaître que la pratique du stomach vacuum est un moment de sérénité bénéfique pour votre bien-être intérieur.

Meilleur pour les jambes légères

Ici, les résultats peuvent varier considérablement d’une personne à l’autre. En pratiquant le stomach vacuum, vous pouvez stimuler la circulation veineuse, notamment dans les jambes, en activant une sorte de pompe d’appel. Le travail se concentre dans la région du petit bassin, où les artères et les veines circulent.

En effet, l’effet de massage de cette technique peut améliorer la circulation sanguine et favoriser le retour veineux. Ainsi, vous pourrez dire adieu à la sensation de lourdeur dans les jambes. Pour obtenir cet effet, pratiquez le stomach vacuum tout en gardant vos jambes légèrement surélevées.

Mal de dos

La technique n’agit pas directement sur votre mal de dos. Cependant, sa pratique permet une extension du dos et le redressement des muscles érecteurs du rachis. À noter que ces derniers jouent un rôle important dans le redressement du dos et dans l’adoption de la position debout.

Quels muscles travailler avec le stomach vacuum ? 

Le stomach vacuum permet de travailler plusieurs muscles. Parmi ceux-ci figurent les grands droits et le transverse. Voici ce qu’il faut retenir dans chaque cas :

Les grands droits

Lorsque vous utilisez des techniques classiques telles que les crunchs pour travailler les abdominaux, vous sollicitez principalement les grands droits. Ce sont des muscles superficiels qui contribuent à sculpter la fameuse « tablettes de chocolat » qui fait rêver certaines personnes. 

Le transverse

En pratiquant le Stomach Vacuum, vous sollicitez principalement le transverse de l’abdomen. Il s’agit d’un muscle profond qui soutient la sangle abdominale. Il est essentiel pour obtenir un ventre plat. En travaillant ce muscle, vous renforcez votre abdomen de l’intérieur, même si les tablettes de chocolat ne sont pas visibles à l’extérieur.

De plus, la contraction des muscles abdominaux vous permet de développer un schéma moteur. Cela vous apporte l’avantage d’acquérir une meilleure connaissance, conscience et contrôle de votre corps.

Stomach Vacuum : quelles sont les mesures conjointes à prendre ?

Bien que la technique du Stomach Vacuum soit efficace pour obtenir le ventre de vos rêves, il est important de prêter attention à votre alimentation. Avoir un transverse bien tonifié, mais recouvert d’un ventre ballonné ou gras ne vous donnera pas les résultats escomptés.

Faites des efforts pour limiter votre consommation de sucre. En effet, cet aliment a tendance à se stocker dans la région abdominale. Réduisez également votre consommation de repas raffinés, de crucifères, de fruits trop mûrs et de blé.

Il doit en être de même pour les autres aliments susceptibles de causer des ballonnements. Cela facilitera l’atteinte de vos objectifs. En parallèle, veillez à faire du cardio pour brûler les graisses. Entraînez-vous régulièrement en intégrant le Stomach Vacuum dans votre routine. Cette combinaison est réellement efficace.

Stomach Vacuum : quels sont les dangers et contre-indications ?

La méthode du Stomach Vacuum est une technique douce, peu intense et recommandée pour les personnes de 5 à 105 ans. Cependant, il existe certaines mises en garde à prendre en compte. D’abord, cette technique est contre-indiquée pour les personnes souffrant d’hypotension ou d’hypertension artérielle. Cela concerne aussi celles qui ont un anévrisme (dilatation localisée des vaisseaux sanguins).

De même, les personnes atteintes de pathologies pulmonaires ne devraient pas pratiquer cette technique. Cela est lié au fait que la fausse inspiration thoracique n’est pas adaptée dans leur cas. Si vous avez aussi une condition pathologique liée à la paroi abdominale, il est déconseillé de pratiquer cette technique. Si vous avez récemment subi une intervention chirurgicale abdominale ou au niveau du périnée, vous devez obtenir une autorisation de votre médecin au préalable.

En revanche, il est possible de pratiquer le Stomach Vacuum pendant la grossesse. Mais, il sera moins intense et strictement interdit à partir du troisième trimestre. Dans ce cas également, il est recommandé de demander l’avis de votre médecin pendant toute la durée de votre grossesse. Cela est valable lorsque vous souhaitez pratiquer cet exercice.