Souhaitez-vous retrouver un ventre plat pour avoir une belle forme ? Cela est possible ! Même que vous pouvez le faire chez vous grâce aux 10 exercices proposés par ce guide de santé et de beauté. Découvrez chaque mouvement dans les moindres détails pour une facile réalisation !

1^er Exercice : squat avec position initiale

Le squat est un exercice sportif connu pour son impact sur la graisse abdominale. Il fait partie des mouvements les plus utilisés par les personnes en quête d’un ventre plat.

Pour bien le faire, il faut avoir une position de départ assez stricte. En effet, il faut être :

• Debout ;
• le dos droit ;
• les abdos engagés (réalisable en faisant rentrer le ventre).

La pratique du mouvement de squat consiste à :

Phase 1 : plier les genoux en repoussant les fessiers vers l’arrière et vers le bas comme pour s’asseoir sur une chaise imaginaire.

Phase 2 : descendre à mi-hauteur, plus précisément au-dessus de la ligne des genoux.

Phase 3 : remonter en soufflant (expiration).

Durant toute la durée de l’exercice, la poitrine doit rester haute et le buste droit. L’exercice de squat sert à travailler le bas du corps notamment, les cuisses et les fessiers. Ainsi, la dépense énergétique est boostée pour amorcer plus rapidement la perte de gras, notamment celui du ventre.

2^e Exercice : fente arrière avec position initiale

Le mouvement de la fente arrière est un exercice sportif destiné à faire brûler les calories. Bien qu’il semble facile à réaliser, il requiert une bonne dose de concentration, du tact et de la flexibilité.

Pour la mettre en pratique, la position de départ est :

• debout ;
• pieds parallèles à la largeur bassin ;
• le dos droit ;
• les abdos serrés ;
• la poitrine haute ;
• les bras tendus tout le long du corps.

Pour ce qui est de la réalisation de l’exercice, il faut :

Phase 1 : faire un pas en arrière avec une jambe et plier les deux genoux.

Phase 2 : positionner le genou avant au-dessus de la cheville une fois en position de fente

Phase 3 : diriger le genou arrière vers le sol.

Phase 4 : maintenir le dos droit en lançant le regard à l’horizon.

Phase 5 : expirer pour remonter en position de départ puis changez de jambe.

La fente arrière doit se faire en continu durant une dizaine de minutes environ. Il peut être alterné avec le mouvement de fente arrière classique. Cette combinaison permet non seulement de brûler plus vite les calories, mais également de fuseler les jambes.

3^e Exercice : planche sur les coudes avec position initiale

La particularité de cet exercice est qu’il sollicite le corps en entier. Néanmoins, son action est plus ressentie sur les muscles abdominaux et pelviens. 

Pour l’exécuter adéquatement, la position de départ à avoir se décrit comme suit :

• à quatre pattes sur un tapis adapté au sport ;
• les mains sous les épaules ;
• les genoux écartés à la largeur du bassin.

Il est important que les abdos serrés et le périnée soient engagés dès le début de l’exercice.

Une fois en position, l’exercice consiste à :

Phase 1 : déposer les coudes au sol à l’aplomb des épaules

Phase 2 : éloigner les genoux jusqu’à les décoller du sol. Ce faisant, le corps est parallèle au sol et le bassin s’aligne avec les épaules.

Phase 3 : Maintenir la position durant 30 secondes en respirant naturellement (sans gonflement du ventre).

Phase 4 : ne pas lâcher le bassin et ne pas pousser les fesses vers le plafond.

Avec le mouvement de la planche sur les coudes, la prise d’option est possible. Elle consiste à garder les genoux au sol et bien éloignés de la poitrine. Cet exercice sportif est parfait pour travailler le gainage et les muscles profonds de la sangle abdominale.

4^e Exercice : squat jump avec position initiale

Tout comme le squat classique, cette variante a pour rôle de renforcer le bas du corps (jambes et fesses). Toutefois, il possède aussi la particularité de servir d’entraînement de cardio.

Pour entamer cet exercice, il faut avoir la posture suivante :

• debout ;
• les deux pieds ayant l’espace de la largeur du bassin ;
• les bouts des pieds légèrement tournés vers l’extérieur ;
• les abdos serrés.

L’exercice du squat jump en lui-même se fait en :

Phase 1 : fléchissant les genoux

Phase 2 : repoussant les fesses en arrière exactement comme lors d’un squat classique.

Phase 3 : remontant grâce à la réalisation d’un saut tout en expirant.

Phase 4 : amortissant le saut grâce au fléchissement des genoux.

À la fin de l’exercice, c’est-à-dire au retour du saut, le poids du corps est supporté par les talons.

5^e Exercice pour un ventre plat : fente marchée avec position initiale

L’exercice sportif de la fente marchée est idéal pour perdre rapidement du poids. La centralisation de son action sur les jambes influe sur l’abdomen. Par conséquent, en plus de brûler des calories, cet exercice aide à avoir un ventre plat.

Pour commencer un tel mouvement bienfaisant, il faut tenir :

• la position debout ;
• les pieds à une largeur similaire à celle du bassin :
• le dos bien droit ;
• les abdos serrés ;
• la poitrine haute ;
• les bras relâchés sur la longueur du corps.

La réalisation de l’exercice se fait grâce au suivi des étapes suivantes :

Phase 1 : Faire un pas en avant avec une jambe et plier les deux genoux.

Phase 2 : arriver en position de fente et positionner le genou avant au-dessus de la cheville en mettant le genou arrière vers le sol.

Phase 3 : garder le dos droit tout en posant le regard sur l’horizon

Phase 4 : expirer lors de la remontée

Phase 5 : revenir en position de départ en maintenant les deux pieds parallèles à la largeur du bassin.

Le même exercice est à faire avec la seconde jambe. Pour entamer le processus, il suffit de mettre le pied concerné en avant pour se placer en fente. Il est possible d’alterner ce mouvement avec celui de la fente arrière.

6^e Exercice : enroulé de bassin avec position initiale

L’enroulé de bassin est un exercice destiné à faire disparaître la graisse abdominale. Il est totalement centré sur les muscles du ventre et les abdominaux. Autrement dit, ce mouvement sert à muscler le grand droit et la transverse du ventre. En plus, il permet de chauffer les abdos.

La position de départ consiste à s’allonger en gardant le dos au sol et à maintenir les deux pieds au sol.

Quant à la pratique de l’exercice, elle nécessite :

Phase 1 : un soulèvement des pieds du sol

Phase 2 : un pli des genoux

Phase 3 : un décollement léger des lombaires (bas du dos) du sol afin de ramener les genoux vers la poitrine.

Phase 4 : une grande expiration sur le mouvement tout en rentrant le ventre et en engageant le périnée.

Lors de l’exécution de ce mouvement, le sportif ne doit pas tendre les jambes vers le plafond. Il doit plutôt garder les genoux pliés en essayant de coller les talons au niveau des fessiers. Comme option, il peut s’aider en repoussant le sol avec les mains pour décoller le bas du dos. Après quelques secondes, il peut le reposer en douceur.

7^e Exercice : pompes avec position initiale

Les pompes sont l’exercice sportif le plus populaire au monde. Il sollicite tout le corps en donnant du tonus à tous les muscles. Une pratique régulière de ce mouvement est bonne pour :

• le gainage ;
• les abdos et les épaules ;
• les pectoraux ;
• les triceps.

Les pompes servent aussi à tonifier le transverse et le muscle profond du ventre

Comme position de départ, il faut être à quatre pattes avec les mains espacées plus largement que les épaules. Quant aux genoux, ils sont au sol à la largeur de bassin. Ensuite, le corps est gainé et le ventre est rentré. Enfin, le dos est étiré jusqu’au sommet du crâne.

Une fois cette position prise et maintenue, le sportif doit :

Phase 1 : Plier les coudes pour descendre la poitrine vers le sol sans pour autant le toucher.

Phase 2 : remonter en soufflant après que les coudes soient pliés à angle droit.

Le gainage est mieux travaillé lorsque les genoux sont plus éloignés de la poitrine. En cas de douleur ou de difficulté, il suffit de rapprocher les genoux de la poitrine.

8^e Exercice : mouvement d’Arlaud avec position initiale

Cet exercice assez particulier requiert la position de départ suivante :

• allongé sur le ventre ;
• coudes pliés et ouverts ;
•  mains derrière la tête ;
•  jambes espacées.

Par ailleurs, le ventre doit être rentré tout en engageant le périnée.

L’application de l’exercice consiste à :

Phase 1 : redresser le buste en expirant, et ce, sans relâcher le ventre.

Phase 2 : Reposer le buste lors de l’inspiration.

Il faut faire attention à ne pas tirer sur la tête avec les mains au risque d’ouvrir les bras. Le mouvement d’Arlaud sert à muscler le bas du dos (les lombaires).

9^e Exercice : Hollow avec position initiale

Idéal pour le gainage et les abdominaux, le hollow est parfait pour faciliter l’obtention d’un ventre plat.

Sa position initiale demande que le pratiquant :

• soit allonger sur le dos ;
• ait le ventre rentré ;
• ait le périnée engagé ;
• ait les bras disposés le long du corps et les pieds au sol.

La mise en exécution de l’exercice consiste à :

Phase 1 : engager les abdos

Phase 2 : décoller la tête, les bras et les pieds du sol tout en expirant

Phase 3 : tendre les bras et les jambes vers le plafond.

Phase 4 : maintenir le bas du dos au sol.

Phase 5 : fermer le menton en le gardant plaqué sur le sternum.

Au cours de l’exercice, il y a certaines choses à ne pas faire. En effet, la tête ne doit pas être penchée en arrière au risque de tirer sur les cervicales. Les jambes tendues ne doivent pas trop descendre pour éviter de creuser le bas du dos.

Par ailleurs, une option est disponible pour faciliter la pratique du mouvement. En cas de trop forte intensité, le sportif peut plier les genoux et ramener davantage les jambes vers lui. Simultanément, il attire les mains vers les genoux. Cette disposition est également possible si le pratiquant est très cambré.

10^e Exercice : mountain climber avec position initiale

Encore appelé le mouvement du grimpeur, le mountain climber sert principalement à supprimer les poignées d’amour. Toutefois, il joue aussi un rôle majeur dans le dégraissement du ventre. Pour y arriver, il tonifie l’ensemble de la sangle abdominale à savoir :

• la transverse ;
• le grand droit ;
• les obliques.

En plus, cet exercice sert aussi à travailler le cardio. Cependant, pour jouir de ses bienfaits, il faut adopter une bonne position de départ.

Elle se caractérise par une planche avec les mains alignées sous les épaules. Le pratiquant doit avoir le haut du dos plat et la nuque étirée. Dans une vue d’ensemble, son corps doit former une seule ligne des épaules jusqu’aux bassins.

L’exercice du mountain climber se fait en :

Phase 1 : ramenant un genou, puis l’autre vers la poitrine tout en expirant.

Phase 2 : bougeant le moins possible le bassin

Phase 3 : ne montant pas les fesses vers le plafond

Phase 4 : maintenant le dos étiré et le regard à l’avant des mains pour conserver une nuque longue.

Ce mouvement sportif permet une prise d’option pour stimuler d’autres muscles et mieux travailler les obliques. Pour le faire, il faut monter les genoux en diagonale.

Voilà les 10 activités que vous pouvez faire chez vous pour avoir un ventre plat ! Lors de vos exercices sportifs, mettez un accent particulier à respirer selon les consignes données ci-dessus. En outre, songez à adopter une alimentation équilibrée et saine afin d’avoir des résultats rapides et durables. Toutefois, avant de commencer l’entraînement ventre plat, vous devez vous échauffer pendant 5 à 7 minutes pour préparer son corps. Maintenant, à vous de jouer !