Vitamine A : où en trouver et comment l’utiliser ?

La vitamine A est une molécule liposoluble indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Elle apporte beaucoup de bienfaits et se retrouve dans plusieurs aliments d’origine végétale ou animale. Elle participe au développement naturel du corps, mais aussi à sa croissance normale. Qu’est-ce que la vitamine A ? Quelle est son importance pour la santé de l’homme ? Où en trouver et comment l’utiliser

Qu’est-ce que la vitamine ?

C’est en 1913 que des chercheurs américains, dont Marguerite Davis et Elmer McCollum, ont apporté la preuve de l’existence de la vitamine A, une substance liposoluble incontournable pour la santé humaine. À travers leurs recherches, ils ont découvert et démontré que les animaux dépourvus de cette substance liposoluble développent des infections oculaires. Alors ils lui ont donné le nom fat soluble A, ce qui veut dire en français, liposoluble A. Il a fallu attendre 1931 pour qu’un chercheur suisse du nom de Karrer arrive à isoler la molécule pour déterminer sa structure chimique.

La vitamine A est une molécule qu’on retrouve chez les plantes et les animaux. On l’appelle bêta-carotène (provitamine A) chez les plantes et rétinol chez les mammifères. Dans l’organisme humain, elle permet, entre autres, de renforcer le système immunitaire, d’entretenir l’acuité visuelle et d’apporter de l’énergie et de la vitalité.

Quelles sont les caractéristiques de la vitamine A ?

On dit qu’elle est liposoluble, car elle ne se dissout pas dans l’eau, mais plutôt dans les corps gras. Par ailleurs, elle manifeste de la résistance face à l’acidité et à la chaleur. Elle est détruite par la lumière et s’oxyde en présence de l’air. Ces différentes caractéristiques sont très importantes, puisqu’elles permettent l’absorption de la vitamine A par l’intestin grêle au même moment que les lipides. Ensuite, la molécule est emmagasinée dans le foie (majoritairement), dans la rétine et dans l’épiderme. C’est surtout à cause de son isolation dans la rétine qu’elle porte le nom de rétinol.

Toutefois, la vitamine A ne représente pas une seule molécule chimique. Elle est plutôt un groupe de composés organiques qui présentent des caractéristiques similaires. Elle prend la forme de bêta-carotène dans certains végétaux. Le bêta-carotène est un puissant antioxydant qui facilite la coloration (pigmentation) de la peau.

Où trouve-t-on la vitamine A ?

Cette molécule liposoluble n’est pas directement synthétisée par l’organisme humain, mais elle y joue un rôle important. Une alimentation bien équilibrée est donc le seul moyen qui permet de fournir, au corps, ses besoins journaliers en vitamine A. La molécule se trouve dans les fruits, les légumes et les aliments d’origine animale. Certains de ces aliments ont, plutôt, une concentration importante en rétinol, l’équivalent de la vitamine A. Parmi les plus riches (en μg pour 100 g) on peut citer :

• l’huile de foie de morue qui est de 30 000 μg ;
• le pâté de foie avec 4200 μg ;
• le foie de bœuf qui contient 9442 µg ;
• la blette avec 3650 µg ;
• le persil qui a 5360 µg.

Les abats de poulet/dinde, la crème fraîche, le melon, la carotte crue ou cuite, les fromages, les abricots secs et les œufs ont aussi un apport non négligeable en vitamine A. 

Parfois, une alimentation déséquilibrée, des troubles intestinaux ou de l’administration de certains médicaments peuvent entraîner une situation dans laquelle les besoins en vitamine A ne sont pas entièrement couverts. Pour combler le vide, on peut faire recours aux compléments alimentaires. Ces derniers constituent une bonne alternative et une excellente source de la vitamine A.

Comment utiliser la vitamine A ?

Généralement, les apports journaliers en vitamine A sont estimés en microgramme. On parle d’équivalent d’activité rétinol (EAR) ou d’équivalent rétinol (ER) : 1 µg de rétinol correspond à 1 ER.

La prise de vitamine A

La vitamine A, comme toute autre vitamine d’ailleurs, doit se consommer particulièrement le matin (sauf exception). Il est aussi conseillé de la prendre pendant que vous mangez votre repas. C’est surtout à ce moment que l’intestin commence son processus de digestion, ce qui permet sa bonne absorption. La prise à jeun peut engendrer certains effets secondaires, dont le plus courant est la nausée. Pour les éviter, il est donc important de recourir aux instructions de votre médecin ou à celles du fabricant du complément alimentaire. 

L’apport journalier

Selon les recommandations de l’Anses, il existe une dose journalière de vitamine A qu’il faut respecter. Celle-ci est de 750 microgrammes (µg) d’ER pour l’homme et de 650 microgrammes (µg) d’ER pour la femme. Remarquez qu’en dehors de sa présence dans les aliments, la vitamine A est disponible sous plusieurs formes.

On distingue, entre autres,  les capsules molles, les comprimés, les produits applicables sur la peau ou les solutions huileuses. En moyenne, les compléments alimentaires fournissent par jour 1 500 µg. Cette quantité convient à la dose maximale qu’une femme enceinte peut ingérer chaque jour. Pour éviter les surdosages, il est conseillé de respecter les doses journalières.

Le surdosage et les effets indésirables

Les symptômes de surdosage chez les adultes s’observent à partir de 3 000 µg ingérés par jour. Une telle quantité stockée par le foie peut provoquer une hépatomégalie et plusieurs troubles digestifs comme les diarrhées, les nausées, etc. Sur la peau, un surdosage de vitamine A peut causer des démangeaisons et des irritations.

En ce qui concerne la femme enceinte, l’excès de vitamine A en début de grossesse peut engendrer une anomalie fœtale. Chez un jeune enfant, il peut avoir un risque d’épaississement du tissu osseux. Par ailleurs, les cas extrêmes de surconsommation de vitamine A ou des pathologies du foie sont très rares. 

L’insuffisance de vitamine A

On note une insuffisance en vitamine A plus fréquemment chez les peuples défavorisés. Elle a comme conséquences des troubles de la vision, qui peuvent partir d’une légère dégénérescence de la cornée jusqu’à une cécité totale. Une insuffisance en vitamine A est aussi susceptible de provoquer une baisse des défenses immunitaires, exposant ainsi le sujet à une diversité d’infections. De fait, il est important de consulter un professionnel de santé ou votre médecin lorsque vous sentez des symptômes comme la baisse de la vision ou un manque de résistance vis-à-vis des bactéries.

L’interaction avec les autres nutriments

On ne peut considérer l’action de la vitamine A sans parler des interactions possibles avec les autres nutriments. Les lipides, par exemple, ont une action favorable sur l’absorption de la vitamine A (rétinol ou carotènes). Les professionnelles de santé préconisent alors la consommation d’aliments bien riches en vitamine A au milieu de repas complets. Outre cela, l’effet antioxydant du bêta-carotène s’accentue en la présence de certaines molécules antioxydantes. Ces dernières sont la vitamine C, le zinc, la vitamine E ou encore le sélénium.

Pour les personnes qui fument, consommer des compléments alimentaires riches en bêta-carotène est déconseillé. En effet, la provitamine A, associée à certaines molécules présente dans le tabac, augmenterait les risques de cancers de l’estomac et du poumon.

Quels rôles joue la Vitamine A ?

La vitamine A est présente dans l’organisme humain et celui des animaux, sous la forme de rétinol ou d’acide rétinoïque. Les produits d’origine animale sont donc riches en vitamine A, sous forme d’acide rétinoïque. Les aliments d’origine végétale, quant à elles, renferment de la vitamine A sous la forme de carotènes. Ces derniers précèdent la vitamine A, et sont désignés comme provitamine A. C’est pour cela qu’on dit que le bêta-carotène est aussi une provitamine A.

La vitamine A et l’acuité visuelle

La vitamine A est indispensable pour une bonne qualité de la vision. Elle contribue à une meilleure santé de l’œil en favorisant le déclenchement de l’influx nerveux dans les nerfs optiques. Un bon apport en vitamine A permet de réduire les risques de dégénérescence maculaire et de cataracte.

Un pouvoir antioxydant

La vitamine A possède un pouvoir antioxydant majeur, surtout grâce au bêta-carotène qui y est contenu. Ces antioxydants bloquent la progression des radicaux libres et permettent de faire face à certains cancers. Ils aident, également, au maintien d’un système immunitaire efficace et d’un organisme sain. Par ailleurs, leur présence aide à lutter contre le stress oxydant et le vieillissement cellulaire. Pour finir, la vitamine A participe au métabolisme normal du fer.

Vitamine A et peau

La vitamine A est essentielle au bien-être de l’épiderme et très appréciée par l’industrie cosmétique. Elle participe au renouvellement des cellules et des muqueuses. A noter que les aliments bien riches en carotène sont très bénéfiques pour la peau. Par ailleurs, la vitamine A est un annonciateur de la mélanine, élément responsable de la coloration de la peau. En apportant plus de bêta-carotène et de vitamine A, vous préparez ainsi votre peau pour le soleil. Cette préparation permet de bien garder les cellules cutanées face aux agressions externes, tout en favorisant leur renouvellement.