La vitamine B5 joue un rôle crucial dans le bon fonctionnement de l’organisme de l’homme. Elle est impliquée dans la production d’énergie, la synthèse d’acides gras ou de coenzyme A, et même, la réduction du stress. Cependant, le corps est incapable de la fabriquer de lui-même, d’où l’importance de son apport par nos repas. De fait, quelles sont les sources de cette vitamine ? Comment en faire usage, de manière à prévenir les carences et profiter de ses avantages pour la santé ?
Sommaire de l'article
Qu’est-ce que la vitamine B5 ?
La vitamine B5 est constituée de pantothénate de calcium, un composant qui facilite le métabolisme des nutriments (protéines, lipides et glucides), et par conséquent, le métabolisme énergétique. Également appelée acide pantothénique, elle est hydrosoluble (soluble dans l’eau), au même titre que toutes les autres vitamines du groupe B. Elle est donc éliminée lorsque les aliments qui en contiennent sont cuits avec de l’eau. Bien qu’elle résiste à l’oxydation et à la lumière, elle est néanmoins détruite par la chaleur, et donc, altérée lors de la cuisson.
Étant donné que l’organisme n’est pas capable de produire cette vitamine par lui-même, elle doit être obtenue à partir de l’alimentation. De plus, la vitamine B5 est absorbée au niveau intestinal, mais n’est pas stockée par l’organisme. Il est alors important de s’assurer que l’apport alimentaire quotidien en vitamine B5 soit suffisant pour répondre aux besoins de l’organisme. Toutefois, où trouver la vitamine B5 ?
Quelles sont les sources de la vitamine B5 ?
On note deux principales sources de la vitamine B5. Il s’agit des sources alimentaires et des suppléments alimentaires.
Les sources alimentaires de la vitamine B5
La vitamine B5, encore appelée acide pantothénique, se trouve dans la grande majorité des aliments, même si les proportions ne sont pas toujours égales. On la retrouve donc dans :
La viande
Les viandes rouges, la volaille et le poisson sont de bonne source de vitamine B5. Les abats, tels que le foie et les rognons, en sont particulièrement riches.
Les légumes
Les légumes à feuilles vert foncé, comme le brocoli, le chou frisé et les épinards, sont de bonne source de vitamine B5. Les légumes racines, comme les carottes, les pommes de terre et les patates douces, en sont également riches.
Les fruits
Les fruits, en particulier les agrumes, comme les oranges et les pamplemousses, sont une source de vitamine B5. Les baies, comme les fraises et les framboises, en sont également riches.
Les légumineuses
Les légumineuses, comme les lentilles, les pois chiches et les haricots, sont une importante source de vitamine B5 pour les végétariens et les végétaliens.
Les produits laitiers
Les produits laitiers, tels que le lait et le fromage, contiennent de petites quantités de vitamine B5.
Les céréales
Les céréales complètes, comme le riz brun, l’avoine et le quinoa, sont de bonne source de vitamine B5.
Notons que la vitamine B5 est sensible à la chaleur, à l’oxydation et à l’exposition à la lumière. Ces facteurs réduisent sa teneur dans les aliments. De fait, il est donc recommandé de choisir des aliments frais et de les conserver correctement pour préserver leur teneur en vitamine B5.
Les suppléments de vitamine B5
La vitamine B5 est disponible en supplément alimentaire, sous forme de :
- Comprimés
- Capsules
- Gélules
- Liquides
Voici une présentation des différents types de suppléments de vitamine B5 disponibles :
Les comprimés de vitamine B5
Les comprimés de vitamine B5 sont des comprimés solides contenant cette molécule en poudre. Ils sont souvent disponibles dans des doses de 500 mg à 1000 mg.
Capsules de vitamine B5
Les capsules de vitamine B5 sont des capsules souples en poudre ou en liquide. Elles sont souvent disponibles dans des doses de 500 mg à 1000 mg.
Les gélules de vitamine B5
Les gélules de vitamine B5 sont des capsules dures contenant la molécule en poudre. Elles sont souvent disponibles dans des doses de 500 mg à 1000 mg.
Liquide de vitamine B5
Le liquide de vitamine B5 est une solution liquide contenant de la vitamine B5. Il peut être directement consommé ou ajouté à des aliments ou des boissons.
Quel est le rôle de la vitamine B5 ?
En raison de ses propriétés particulières, la vitamine B5 joue d’innombrables rôles au sein de l’organisme humain. Entre autres, elle participe :
Au fonctionnement du métabolisme
Voici quelques-unes des fonctions principales de la vitamine B5 dans le fonctionnement du métabolisme :
Métabolisme des glucides
La vitamine B5 est nécessaire pour la production de l’acétyl-CoA, qui est un composé essentiel dans le processus de dégradation des glucides. Elle est également impliquée dans la synthèse de glycogène, qui est la forme de stockage des glucides dans le foie et les muscles.
Métabolisme des graisses
La vitamine B5 est nécessaire pour produire de l’acétyl-CoA à partir des acides gras. Elle est également importante pour la synthèse de phospholipides, qui sont des composants essentiels des membranes cellulaires.
Métabolisme des protéines
La vitamine B5 joue un rôle important dans la production d’acides aminés, qui sont les composants de base des protéines. Elle est également impliquée dans la synthèse de coenzymes qui sont nécessaires à la dégradation des protéines.
Synthèse d’hormones
La vitamine B5 est nécessaire à la production de certaines hormones telles que l’adrénaline, la noradrénaline et la testostérone.
Détoxification
La vitamine B5 est impliquée dans la détoxification de certaines substances toxiques dans le foie.
A la régulation des hormones du stress
En ce qui concerne la régulation des hormones du stress, la vitamine B5 est impliquée de plusieurs manières :
Production d’hormones stéroïdes
La vitamine B5 aide à la production d’hormones stéroïdes telle que le cortisol, l’hormone du stress principale. Le cortisol est produit par les glandes surrénales en réponse au stress, et la vitamine B5 est nécessaire pour la synthèse de la coenzyme A, qui est un élément clé dans la production de cortisol.
Régulation de la production d’adrénaline et de noradrénaline
La vitamine B5 joue un rôle dans la régulation de la production d’adrénaline et de noradrénaline, deux hormones qui sont libérées en réponse à une situation stressante. La vitamine B5 aide à la production de la dopamine, qui est le précurseur de l’adrénaline et de la noradrénaline.
Régulation de l’équilibre hormonal global
La vitamine B5 est également impliquée dans la régulation de l’équilibre hormonal global. Elle aide à maintenir une balance saine entre les hormones du stress et les autres hormones du corps, ce qui peut aider à réduire l’anxiété et à améliorer la santé mentale globale.
À la santé de la peau et des cheveux
Voici quelques-uns des rôles de la vitamine B5 dans la santé de la peau et des cheveux :
Hydratation de la peau
La vitamine B5 est capable de pénétrer dans la peau et la maintenir hydratée, en augmentant les niveaux d’acide hyaluronique, un composant important de la peau qui aide à retenir l’eau. Cette capacité peut aider à réduire la sécheresse et les démangeaisons de la peau.
Réparation de la peau
La vitamine B5 aide à stimuler la régénération cellulaire de la peau, ce qui peut aider à réparer les dommages cutanés tels que les cicatrices, les taches sombres et les rides. Elle peut également aider à apaiser les irritations de la peau, comme les rougeurs et les inflammations.
Prévention de la perte de cheveux
La vitamine B5 aide à renforcer les follicules pileux, en améliorant la circulation sanguine au niveau du cuir chevelu, ce qui peut aider à prévenir la chute des cheveux et à favoriser leur pousse.
Amélioration de la texture des cheveux
La vitamine B5 peut améliorer la texture des cheveux en augmentant leur épaisseur et leur résistance. Elle peut également aider à prévenir les cheveux cassants et les pointes fourchues.
Quels sont les avantages de la vitamine B5 pour la santé ?
L’acide pantothénique offre plusieurs avantages pour la santé. Entre autres, il s’agit de :
Réduction du risque de maladies cardiovasculaires
Voici quelques-uns des avantages potentiels de la vitamine B5 pour la santé cardiaque :
Réduction du taux de cholestérol
Des études ont montré que la vitamine B5 peut aider à réduire les taux de cholestérol total et de cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol) dans le sang. Des niveaux élevés de cholestérol dans le sang sont associés à un risque accru de maladies cardiovasculaires.
Réduction de l’inflammation
La vitamine B5 peut également aider à réduire l’inflammation dans le corps, qui est un facteur de risque important de maladies cardiovasculaires.
Réduction de la tension artérielle
Des études ont montré que la vitamine B5 peut aider à réduire la tension artérielle chez les personnes atteintes d’hypertension.
Amélioration de la fonction endothéliale
La vitamine B5 peut améliorer la fonction endothéliale, qui est la capacité des vaisseaux sanguins à se dilater et à se contracter. Une fonction endothéliale altérée est associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires.
Réduction de l’homocystéine
La vitamine B5 peut aider à réduire les niveaux d’homocystéine dans le sang. Des niveaux élevés d’homocystéine sont associés à un risque accru de maladies cardiovasculaires.
Amélioration de la santé mentale
Voici quelques-uns des avantages potentiels de la vitamine B5 pour la santé mentale :
Réduction du stress et de l’anxiété
La vitamine B5 peut aider à réduire les niveaux de stress et d’anxiété en régulant les hormones du stress dans le corps.
Amélioration de la fonction cérébrale
La vitamine B5 est essentielle à la synthèse de l’acétylcholine, un neurotransmetteur impliqué dans la mémoire et l’apprentissage. Elle peut donc aider à améliorer la fonction cérébrale.
Amélioration de l’humeur
La vitamine B5 peut aider à améliorer l’humeur en régulant les niveaux de sérotonine dans le cerveau. Celle-ci est un neurotransmetteur qui aide à la régulation de l’humeur.
Réduction de la fatigue mentale
La vitamine B5 peut aider à réduire la fatigue mentale en augmentant la production d’énergie dans les cellules du cerveau.
Amélioration de la qualité du sommeil
La vitamine B5 peut aider à améliorer la qualité du sommeil en régulant les niveaux de mélatonine, une hormone impliquée dans la régulation du sommeil.
Renforcement du système immunitaire
Voici quelques-uns des avantages potentiels de la vitamine B5 pour le système immunitaire :
Production d’anticorps
La vitamine B5 est essentielle à la production d’anticorps, qui sont des protéines produites par le système immunitaire pour lutter contre les infections.
Production de globules blancs
La vitamine B5 est nécessaire à la production de globules blancs, qui sont des cellules du système immunitaire qui combattent les infections.
Réduction de l’inflammation
La vitamine B5 peut aider à réduire l’inflammation dans le corps, ce qui peut aider à prévenir les maladies et à renforcer le système immunitaire.
Amélioration de la fonction mitochondriale
La vitamine B5 est essentielle à la production d’énergie dans les cellules, ce qui peut aider à améliorer la fonction mitochondriale et à renforcer le système immunitaire.
Amélioration de la résistance aux infections
Des études ont montré que la vitamine B5 peut aider à améliorer la résistance aux infections en augmentant la production d’anticorps et de globules blancs.
Notons que la vitamine B5 ne doit pas être considérée comme un traitement en soi pour les maladies ou les infections. Elle peut être bénéfique en tant que complément à un traitement médical approprié. Il est toujours conseillé de consulter un professionnel de santé avant de prendre des suppléments de vitamine B5 ou tout autre complément alimentaire.
Peut-on manquer de vitamine B5 ?
Bien que la carence en vitamine B5 soit relativement rare chez les personnes qui suivent une alimentation équilibrée, il est possible qu’elle advienne. Les personnes qui peuvent être à risque de carence en vitamine B5 sont celles qui ont une alimentation déséquilibrée, qui souffrent de malabsorption chronique, ou qui ont des maladies qui interfèrent avec l’absorption de la vitamine B5 dans l’intestin.
Les cas de carences en vitamine B5 sont vraiment rares, car cette vitamine est largement présente dans les aliments que nous consommons. Si vous avez une alimentation variée et équilibrée, il est peu probable que vous souffriez d’une carence en vitamine B5.
Quels sont les symptômes d’une carence en vitamine B5 ?
Une déficience en vitamine B5 peut se manifester par :
- Des troubles du sommeil
- Des sautes d’humeur
- Des troubles gastro-intestinaux
- Des désordres neurologiques
- Des problèmes cardiaques
- Des sensations de brûlure au niveau des pieds, des fourmillements
- De la fatigue
- Des maux de tête
En cas de carence sévère, une neuropathie périphérique et une anémie peuvent également se développer. De fait, prévenir le mal est bien la meilleure des options.
Quelles sont les précautions à prendre lors de l’utilisation de la vitamine B5 ?
Bien que la vitamine B5 soit considérée comme sûre lorsqu’elle est utilisée conformément aux recommandations, il est important de prendre certaines précautions pour éviter tout effet indésirable. Voici justement quelques-unes des précautions à prendre lors de l’utilisation de la vitamine B5 :
Respecter les doses recommandées
La dose quotidienne recommandée de vitamine B5 varie selon l’âge et le sexe. En général, les adultes ont besoin de 5 mg à 7 mg par jour. Cependant, les doses élevées peuvent entraîner des effets indésirables tels que des maux d’estomac, des nausées et de la diarrhée.
Parlez à votre médecin si vous prenez des médicaments
Si vous prenez déjà des médicaments, discutez avec votre médecin avant d’y ajouter de la vitamine B5, car elle peut interagir avec certains médicaments. Par exemple, la vitamine B5 peut réduire l’efficacité des antibiotiques tels que la tétracycline.
Éviter les doses élevées pendant la grossesse et l’allaitement
Les femmes enceintes et allaitantes devraient éviter les doses élevées de vitamine B5, car il n’y a pas suffisamment de données pour déterminer si cela est sûr.
Éviter les suppléments à libération prolongée
Les suppléments à libération prolongée de vitamine B5 peuvent causer des effets indésirables tels que des nausées, des vomissements et des douleurs abdominales.
Être prudent si vous avez des troubles gastro-intestinaux
Si vous avez des troubles gastro-intestinaux, tels que des ulcères d’estomac ou une maladie de Crohn, parlez-en à votre médecin avant de prendre de la vitamine B5, car elle peut irriter l’estomac.