La vitamine B9, également connue sous le nom d’acide folique ou folate, est une vitamine hydrosoluble appartenant à la famille des vitamines B. Elle est impliquée dans de nombreuses réactions biochimiques, comme la synthèse de l’ADN et la régulation de l’expression des gènes. Par ailleurs, elle joue un rôle important dans la formation des globules rouges, le fonctionnement du système immunitaire et la fonction nerveuse. Elle intervient aussi dans le processus de cicatrisation et de procréation.
Sommaire de l'article
Qu’est-ce que la vitamine B9 ?
La vitamine B9 peut se présenter sous deux formes : la forme naturelle présente dans les aliments, appelée folate, et la forme synthétique, présente dans les compléments alimentaires et les aliments enrichis, appelée acide folique. La forme synthétique est plus stable et mieux absorbée que la forme naturelle, mais elle peut ne pas être métabolisée correctement par certaines personnes.
Une fois ingérée, la vitamine B9 est transformée en tétrahydrofolate (THF) dans le corps, qui est la forme active de la vitamine B9. Le THF est ensuite utilisé dans de nombreuses réactions biochimiques importantes, telles que la synthèse de l’ADN, la synthèse de l’ARN, la méthylation de l’ADN et la conversion des acides aminés.
Quels sont les aliments riches en vitamine B9 ?
Il existe trois principales sources d’alimentations en vitamine B9. Il s’agit des sources naturelles, synthétiques et corporelles :
La source naturelle
Comme les autres molécules de la grande famille des vitamines B, il est facile de consommer de la vitamine B9 lorsqu’on a une alimentation assez équilibrée. Voici, à ce propos, une liste d’aliments naturels riches en vitamine B9 :
- Les légumes verts à feuilles : épinards, chou frisé, laitue romaine, feuilles de betterave, feuilles de navet, feuilles de moutarde, feuilles de blette ;
- Les légumineuses : haricots blancs, lentilles, pois chiches, haricots noirs ;
- Les céréales enrichies : riz, pâtes, céréales pour petit déjeuner ;
- Les fruits et légumes : avocat, brocoli, asperges, agrumes, melon d’eau, banane ;
- Le foie : foie de veau, foie de poulet.
La vitamine B9 est sensible à la chaleur et à l’eau, et sa teneur peut diminuer avec la cuisson et la conservation prolongée des aliments. Il est donc recommandé de privilégier les aliments frais et non transformés pour obtenir une quantité suffisante de vitamine B9 dans l’alimentation.
Source synthétique
La vitamine B9 synthétique, également connue sous le nom d’acide folique, est couramment utilisée dans les compléments alimentaires et les aliments enrichis en nutriments pour aider à prévenir ou à traiter une carence en vitamine B9. Les sources synthétiques de vitamine B9 comprennent :
Les aliments enrichis
De nombreux aliments transformés, tels que les céréales pour petit déjeuner, les pâtes, le pain et les jus de fruits, sont enrichis en acide folique pour aider à combler les carences en vitamine B9 dans la population.
Les suppléments vitaminiques et compléments alimentaires
Les compléments de vitamine B9 sous forme de comprimés, de gélules ou de liquides sont couramment disponibles dans les pharmacies et les magasins de produits naturels. Les compléments de vitamine B9 peuvent être pris seuls ou en association avec d’autres vitamines et minéraux.
Acide folique
Il s’agit d’un supplément vitaminique contenant de l’acide folique, une forme synthétique de la vitamine B9. L’acide folique est utilisé pour prévenir et traiter les carences en vitamine B9, ainsi que pour réduire le risque de malformations congénitales chez les femmes enceintes. Il est également utilisé pour traiter l’anémie mégaloblastique causée par une carence en vitamine B9.
Levofolinate de calcium
La levofolinate de calcium est un médicament utilisé en chimiothérapie pour traiter certains types de cancer, tels que le cancer colorectal et le cancer de l’estomac. Le levofolinate de calcium est une forme active de la vitamine B9 qui aide à prévenir la toxicité des médicaments chimiothérapiques tout en augmentant leur efficacité.
L-méthylfolate de calcium
L-méthylfolate de calcium est une forme naturelle et active de la vitamine B9 souvent utilisée pour traiter la dépression et d’autres troubles de l’humeur. Les personnes atteintes de certains troubles de santé mentale ont parfois des niveaux réduits de L-méthylfolate, ce qui peut affecter leur humeur et leur bien-être général. La supplémentation en L-méthylfolate peut aider à augmenter ces niveaux et à améliorer les symptômes.
Lévétiracétam
Lévétiracétam est un médicament antiépileptique qui contient également de l’acide folique. L’acide folique peut aider à réduire les effets secondaires associés au lévétiracétam et à améliorer l’efficacité du médicament chez certaines personnes.
Prénatal plus
Pénétral plus d’un supplément vitaminique spécialement conçu pour les femmes enceintes ou qui prévoient de concevoir. Il contient de la vitamine B9, ainsi que d’autres vitamines et minéraux essentiels pour une grossesse saine. La vitamine B9 est particulièrement importante pour prévenir les malformations congénitales chez le fœtus en développement.
La vitamine B9 synthétique est plus stable que la vitamine B9 naturelle et résiste mieux à la chaleur, à la lumière et à la conservation. Cela en fait une option plus fiable pour les aliments enrichis et les compléments alimentaires. Cependant, il est toujours recommandé de privilégier une alimentation équilibrée et variée pour obtenir une quantité suffisante de vitamine B9.
Source corporelle
En plus des sources naturelles et synthétiques de vitamine B9, il existe une troisième source de cette vitamine qui est la production par le corps lui-même. En effet, la vitamine B9 est produite dans le tube digestif par les bactéries intestinales. Il est important d’avoir une flore intestinale saine en consommant des aliments riches en fibres et en probiotiques pour aider à maintenir la production de vitamine B9 dans le corps.
Cependant, il est peu probable que cette source soit suffisante pour combler les besoins en vitamine B9. De fait, il est nécessaire de consommer des aliments riches en vitamine B9 naturelle, de prendre des compléments alimentaires, ou des aliments enrichis en acide folique.
Quels sont les bénéfices de la vitamine B9 pour la santé ?
La vitamine B9 est impliquée dans de nombreuses fonctions corporelles essentielles. En voici quelques fonctions principales :
La prévention des malformations congénitales
La vitamine B9 est cruciale pour le développement normal du fœtus pendant la grossesse. La prise d’acide folique, avant la conception et pendant les premières semaines de grossesse, peut réduire considérablement le risque de malformations congénitales du cerveau et de la colonne vertébrale chez le bébé. Par exemple, le spina bifida est une anomalie de la fermeture du tube neuronal dont le risque peut être réduit de 70%, grâce à la consommation de l’acide folique.
La réduction du risque de maladies cardiaques
Des études ont montré que la consommation d’aliments riches en acide folique ou la prise de suppléments d’acide folique peut réduire le risque de maladies cardiaques, en réduisant les niveaux d’homocystéine dans le sang.
Amélioration de la santé mentale
L’acide folique joue un rôle important dans la production de neurotransmetteurs, tels que la dopamine, la noradrénaline et la sérotonine, qui sont essentiels pour la santé mentale et le bien-être émotionnel. Une carence en acide folique peut contribuer à des troubles de l’humeur, tels que la dépression et l’anxiété.
Prévention de l’anémie
L’acide folique joue un rôle important dans la production de globules rouges sains. Une carence en acide folique peut entraîner une anémie mégaloblastique, dans laquelle les globules rouges sont plus gros que la normale et ne fonctionnent pas correctement.
Amélioration de la santé cognitive
La prise de suppléments d’acide folique peut améliorer les capacités cognitives chez les personnes âgées et réduire le risque de déclin cognitif lié à l’âge.
Prévention de certains cancers
D’après certaines études, la consommation d’aliments riches en acide folique ou la prise de suppléments d’acide folique peut réduire le risque de certains cancers, notamment le cancer colorectal, le cancer du sein et le cancer de l’ovaire.
La vitamine B9 ne peut pas guérir ou traiter directement ces conditions, mais elle peut contribuer à leur prévention ou à leur soutien. Il est recommandé de parler à un professionnel de la santé pour déterminer les besoins en vitamine B9 de chaque individu.
Quels sont les symptômes d’une carence en vitamine B9 ?
Les symptômes d’une carence en vitamine B9 peuvent inclure :
- L’anémie mégaloblastique : un type d’anémie qui se caractérise par des globules rouges de grande taille et une faible capacité à transporter l’oxygène ;
- La fatigue ;
- L’irritabilité ;
- La perte d’appétit ;
- La perte de poids ;
- La diarrhée ;
- Les nausées et vomissements.
Les carences en vitamine B9 sont rares, car la vitamine B9 est présente dans de nombreux aliments, et est souvent ajoutée aux aliments transformés. Cependant, les carences en vitamine B9 peuvent se produire chez certaines personnes.
Quelles sont les personnes à risque de faire une carence ou un surdosage ?
Certaines personnes sont plus à risque de faire une carence en vitamine B9 que d’autres. Il s’agit, entre autres, des :
Femmes enceintes
Les femmes enceintes ont des besoins en vitamine B9 plus élevés pour le développement normal du fœtus. Une carence pendant la grossesse peut augmenter le risque d’anomalies congénitales chez le fœtus.
Personnes atteintes de maladies chroniques
Certaines maladies chroniques, telles que la maladie cœliaque, la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse, peuvent affecter la capacité du corps à absorber la vitamine B9.
Personnes âgées
Les personnes âgées peuvent avoir une absorption réduite de la vitamine B9 en raison de problèmes gastro-intestinaux et d’une alimentation insuffisante.
Personnes alcooliques
La consommation excessive d’alcool peut réduire l’absorption de la vitamine B9 et augmenter le risque de carence.
Végétaliens stricts
Les végétaliens stricts qui ne consomment pas d’aliments d’origine animale peuvent avoir un risque plus élevé de carence en vitamine B9.
Quelle posologie respecter lors de la prise des compléments alimentaires ?
La posologie des compléments alimentaires en vitamine B9 varie en fonction de l’âge, du sexe et de l’état de santé de chaque individu. Il est important de suivre les instructions sur l’étiquette du produit ou consulter un professionnel de la santé pour déterminer la dose appropriée. Voici quelques doses recommandées pour la vitamine B9 :
- Adultes : 400 à 800 µg par jour ;
- Femmes enceintes : 600 à 800 µg par jour ;
- Femmes qui allaitent : 500 à 600 µg par jour ;
- Enfants (de 1 à 17 ans) : 150 à 400 µg par jour.
La supplémentation en vitamine B9 ne doit pas remplacer une alimentation équilibrée et variée. Les compléments alimentaires ne sont pas destinés à traiter ou à prévenir des maladies, mais plutôt à compléter l’alimentation en cas de carence ou de besoin particulier.
Aussi la supplémentation en vitamine B9 peut interagir avec certains médicaments. Il est donc important de parler à un professionnel de santé avant de prendre des suppléments de vitamine B9, en particulier, si vous prenez des médicaments.
Quels sont les risques en cas de surdosage ?
Le surdosage en vitamine B9 est très peu fréquent, car l’excès de cette vitamine est excrété par le corps dans l’urine. Cependant, une consommation excessive de suppléments de vitamine B9 peut entraîner des effets indésirables. Les symptômes possibles d’un surdosage en vitamine B9 incluent :
- Des nausées ;
- Des vomissements ;
- Des flatulences ;
- La perte d’appétit ;
- L’insomnie ;
- L’irritabilité ;
- L’engourdissement des membres.
Il est capital de respecter les doses recommandées pour la supplémentation en vitamine B9. Si vous prenez des suppléments et que vous présentez des symptômes de surdosage, consultez immédiatement un professionnel de santé.