Connue pour son rôle dans la prévention des rhumes et des grippes, la vitamine C est souvent considérée comme un remède miracle pour renforcer notre système immunitaire. Elle joue de nombreux rôles dans l’organisme. Cependant, il est parfois difficile de déterminer les aliments les plus riches en vitamine C et les méthodes pour la préserver. Quelles sont les principales fonctions de la vitamine C et les aliments qui en contiennent le plus ?

Que savoir de la vitamine C ?

La vitamine C, également appelée acide ascorbique, est une vitamine soluble dans l’eau, essentielle pour la croissance, la réparation et le maintien des tissus corporels. Elle est un antioxydant important pour prévenir les dommages causés aux cellules par les radicaux libres. Elle est naturellement présente dans de nombreux aliments tels que les agrumes, les baies, les kiwis, les mangues, les papayes, les poivrons, les brocolis, les épinards et les tomates.

La vitamine C est souvent ajoutée aux aliments transformés et peut également être consommée sous forme de complément alimentaire. Elle joue un rôle important dans de nombreuses fonctions du corps, notamment, dont :

• la synthèse du collagène : la vitamine C est indispensable pour la production de collagène. Celui-ci est en charge de la santé et de la solidité des tissus conjonctifs au nombre desquels on peut notamment citer la peau, les tendons, les ligaments et les vaisseaux sanguins ;
• l’absorption du fer : la vitamine C aide le corps à absorber le fer à partir des aliments d’origine végétale, tels que les légumes verts feuillus et les légumineuses ;
• le soutien du système immunitaire : la vitamine C favorise la production de globules blancs, qui sont essentiels pour lutter contre les infections et les maladies en renforçant le système immunitaire ;
• la réduction des dommages causés par les radicaux libres : la vitamine C possède des propriétés antioxydantes qui ont pour effet de réduire les dommages infligés aux cellules par les radicaux libres. En neutralisant ces radicaux libres nuisibles, la vitamine C peut contribuer à prévenir les maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et certains types de cancer ;
• la production de neurotransmetteurs : la vitamine C est importante pour la synthèse des neurotransmetteurs, qui sont des substances chimiques qui transmettent des signaux entre les cellules nerveuses dans le cerveau.

Cette liste n’est pas exhaustive, mais regroupe les fonctions les plus essentielles de la vitamine C. Par ailleurs, cette molécule est un antioxydant qui joue un rôle essentiel dans la prévention de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et certains types de cancer en neutralisant les radicaux libres nuisibles. Cependant, la carence en cette vitamine est rare dans les pays développés, car elle est présente dans de nombreux aliments. A noter aussi que les suppléments qui en contiennent sont largement disponibles.

En outre, il convient de prendre en compte différents facteurs tels que l’âge, le sexe et d’autres critères pour déterminer la dose recommandée de vitamine C à consommer. En général, les adultes devraient consommer au moins 75 à 90 milligrammes de vitamine C par jour, tandis que les femmes enceintes ou allaitantes ont besoin d’un peu plus. Les doses supérieures à 2 000 milligrammes par jour peuvent provoquer des effets secondaires tels que des troubles gastro-intestinaux, des calculs rénaux et une carence en cuivre.

Quels sont les aliments qui contiennent le plus de vitamine C ?

La vitamine C est naturellement présente dans de nombreux aliments, en particulier dans les fruits et les légumes frais. Voici quelques exemples d’aliments riches en vitamine C :

• les agrumes : les agrumes, tels que les oranges, les citrons, les pamplemousses et les mandarines, sont des aliments qui regorgent de vitamine C. Une orange de taille moyenne contient environ 70 milligrammes de vitamine C, soit plus que la dose quotidienne recommandée pour les adultes ;
• les baies : les baies, telles que les fraises, les framboises et les myrtilles, sont également riches en vitamine C. Une tasse de fraises contient environ 85 milligrammes de vitamine C, ce qui est supérieur à la dose quotidienne recommandée ;
• les kiwis : les kiwis sont un fruit tropical savoureux et nutritif, également riche en vitamine C. Un kiwi moyen contient jusqu’à 70 milligrammes de vitamine C ;
• les poivrons : les poivrons, en particulier les poivrons rouges, sont une excellente source de vitamine C. En effet, une demi-tasse de poivron rouge haché contient environ 95 milligrammes de vitamine C, soit plus que la dose quotidienne recommandée ;
• les brocolis : les brocolis, légumes crucifères très sains, sont également une bonne source de vitamine C. En effet, une demi-tasse de brocoli cuit contient environ 50 milligrammes de vitamine C ;
• les épinards : les épinards sont un légume feuillu vert foncé riche en vitamine C. Une tasse d’épinards crus contient environ 8 milligrammes de vitamine C, ce qui est une quantité significative pour un légume ;
• les tomates : les tomates sont riches en vitamine C et constituent une base importante pour de nombreuses sauces et plats.

Notez que la vitamine C est sensible à la chaleur et à l’oxygène, ce qui signifie qu’elle peut être dégradée lors de la cuisson ou du stockage prolongé des aliments. Il est donc recommandé de manger des fruits et légumes frais et crus, chaque fois que possible, pour maximiser l’apport en vitamine C.

La supplémentation en vitamine C : que faut-il comprendre ?

La supplémentation en vitamine C est une méthode courante pour combler une carence en vitamine C ou pour aider à traiter certaines affections médicales. La molécule peut être consommée sous forme de suppléments, y compris sous forme effervescente, disponible dans les pharmacies et les magasins d’aliments naturels. Notez que la vitamine C est sensible à la chaleur et à l’oxydation, ce qui peut entraîner une perte de sa puissance antioxydante.

En cas de carence ou de besoin accru, une supplémentation en vitamine C peut être envisagée sous la supervision d’un professionnel de santé. Cependant, pour les personnes qui fument ou qui ont des besoins accrus en vitamine C, en raison de certaines maladies ou affections, des doses plus élevées peuvent être nécessaires.

Par ailleurs, il existe différentes formes de supplémentation en vitamine C, telles que les comprimés, les capsules, les gélules et les poudres. Les suppléments de vitamine C sont aussi disponibles sous d’autres formes, y compris des formes effervescentes. Tous ces compléments peuvent être achetés dans les pharmacies et les magasins d’aliments naturels. Cependant, la vitamine C est sensible à la chaleur et à l’oxydation, ce qui peut entraîner une perte de son activité antioxydante. Les suppléments de vitamine C doivent donc être stockés dans un endroit frais et sec, à l’abri de la lumière et de l’humidité.

Enfin, il est essentiel de suivre les instructions de dosage fournies sur l’étiquette du produit, et de parler à un professionnel de la santé, avant de commencer la supplémentation en vitamine C. Cette action est surtout recommandée si vous avez des problèmes de santé ou prenez des médicaments.

Quelques pratiques à adopter pour conserver la vitamine C

La vitamine C est une molécule soluble dans l’eau qui peut être facilement dégradée par la chaleur, la lumière et l’oxygène. En raison de sa sensibilité, elle peut perdre de sa valeur nutritionnelle lors de la cuisson, de la transformation ou de la conservation des aliments. Voici quelques pratiques de conservation qui peuvent aider à préserver la vitamine C :

• un stockage adéquat : les aliments riches en vitamine C doivent être stockés dans des endroits frais, secs et sombres puisque la lumière peut dégrader la molécule. Il est donc conseillé de stocker les aliments dans des placards fermés ou des tiroirs sombres. Étant donné que les températures élevées peuvent également dégrader la vitamine C, il est important de conserver les aliments dans des endroits frais, tels que le réfrigérateur ;
• une préparation minimale : la vitamine C peut être dégradée par la chaleur, il est donc préférable de minimiser la durée et la température de cuisson. Les légumes riches en vitamine C doivent être lavés et coupés juste avant la cuisson. Il est également préférable de cuire les légumes à la vapeur plutôt que de les faire bouillir, car la cuisson à l’eau peut entraîner une perte de vitamines ;
• la conservation des aliments frais : la vitamine C est une vitamine soluble dans l’eau, sensible à la chaleur, à la lumière et à l’oxygène. Sa valeur nutritionnelle peut être réduite lors de la cuisson, de la transformation ou de la conservation des aliments ;
• la congélation : la congélation peut préserver la vitamine C dans les aliments frais. Ces derniers doivent être blanchis avant d’être congelés pour réduire la perte de la substance pendant la congélation.

En dernier point, il faut évoquer une limitation de l’oxydation. En effet, l’exposition à l’oxygène peut dégrader la vitamine C. Pour préserver la teneur de la molécule dans les aliments, il est donc recommandé de les conserver dans des récipients hermétiques afin de limiter l’exposition à l’air.