La vitamine K est une vitamine soluble qui remplit une fonction indispensable à la coagulation sanguine ainsi que dans la santé et la solidité des os. Elle est présente sous différentes formes dans les aliments et peut également être synthétisée par les bactéries intestinales. Une carence en vitamine K est fréquente chez certaines populations, comme les personnes atteintes de maladies du foie, les bébés prématurés et les personnes prenant des anticoagulants. La supplémentation peut alors être recommandée pour prévenir les complications liées à la carence en vitamine K. Pour cela, il faut connaitre les principales sources de vitamine K et les conseils pour bien les utiliser.

La vitamine K : qu’est-ce que c’est exactement ?

La vitamine K, vitamine qui se dissout dans les graisses, est indispensable à la coagulation du sang et au maintien de la santé osseuse. Elle existe sous deux formes principales : la vitamine K1 (phylloquinone), présente dans les légumes verts et la vitamine K2 (ménaquinone), produite par les bactéries intestinales et présente dans les produits d’origine animale et fermentés. La vitamine K est nécessaire à la synthèse des protéines de la coagulation, qui sont des protéines qui interviennent dans le processus de coagulation sanguine. Elle permet également de réguler le métabolisme osseux en activant la production de protéines qui fixent le calcium dans les os.

Les sources alimentaires de vitamine K1 comprennent les légumes verts comme les épinards, le chou frisé et le brocoli, tandis que les sources alimentaires de vitamine K2 comprennent les produits d’origine animale comme le foie, le beurre, et les œufs, ainsi que les aliments fermentés comme le natto et le fromage. La carence en vitamine K peut être à la source des saignements excessifs et des problèmes de coagulation sanguine, ainsi qu’une augmentation du risque de fractures osseuses. Les personnes souffrant de maladies intestinales, de malabsorption, de troubles hépatiques ou prenant des anticoagulants peuvent être à risque de carence en vitamine K et devraient être surveillées de près par un professionnel de la santé.

Quelles sont les principales sources alimentaires de vitamine K ?

Il existe deux types principaux de vitamine K : la vitamine K1 (phylloquinone) et la vitamine K2 (ménaquinone).

On retrouve la vitamine K1 principalement dans les légumes verts, tels que le chou frisé, les épinards, les feuilles de laitue et les brocolis. La quantité de vitamine K1 dans les légumes verts varie selon le type de légume et la manière dont il est préparé. Par exemple, une tasse d’épinards bouillis contient environ 888% de la valeur quotidienne recommandée (VQR) en vitamine K1, tandis qu’une tasse de brocoli bouilli ne contient que 92% de la VQR en vitamine K1.

Les sources alimentaires de vitamine K2 sont plus variées et comprennent les produits d’origine animale, les aliments fermentés et les huiles végétales. Les aliments d’origine animale riches en vitamine K2 comprennent le foie, les œufs, le beurre, le fromage et les viandes. Par exemple, une tranche de fromage Gouda contient environ 60 % de la VQR en vitamine K2.

Les aliments fermentés riches en vitamine K2 comprennent le natto, un aliment japonais à base de soja fermenté, et le kimchi, un aliment coréen à base de légumes fermentés. Le natto est une source particulièrement riche en vitamine K2, avec une teneur de près de 1000% de la VQR en vitamine K2 par portion.

Les huiles végétales sont une autre source importante de vitamine K2. L’huile de soja, l’huile de colza et l’huile d’olive sont toutes des sources de vitamine K2. Cependant, la quantité de vitamine K2 dans ces huiles peut varier considérablement en fonction de facteurs tels que le type de sol sur lequel les plantes ont été cultivées, le traitement des huiles et la durée de conservation.

Il est important de noter que les bactéries intestinales peuvent également produire de la vitamine K. Ces dernières synthétisent principalement de la vitamine K2, mais la quantité dépend de la flore intestinale de chaque individu et de son alimentation. Les personnes qui prennent des antibiotiques, qui ont subi une chirurgie intestinale ou qui souffrent de maladies intestinales peuvent avoir une absorption réduite de la vitamine K produite par les bactéries intestinales.

Quelles sont les fonctions essentielles de la vitamine K ?

La vitamine K est une vitamine liposoluble essentielle à plusieurs fonctions importantes dans le corps humain. Il existe deux principaux types de vitamine K : la vitamine K1 (phylloquinone) et la vitamine K2 (ménaquinone).

La principale fonction de la vitamine K est la coagulation sanguine. Elle est nécessaire à la production de plusieurs protéines de coagulation dans le foie, y compris les facteurs II, VII, IX et X. En l’absence de vitamine K en quantité suffisante, la coagulation sanguine peut être altérée, ce qui peut entraîner des saignements excessifs.

Outre son rôle dans la coagulation sanguine, la vitamine K est également importante pour la santé des os. Elle active une protéine appelée ostéocalcine, qui est impliquée dans la fixation du calcium dans les os et les dents. Lorsque l’ostéocalcine n’est pas correctement activée, cela peut entraîner une perte de densité osseuse et une augmentation du risque de fractures.

La vitamine K est également importante pour la santé cardiovasculaire. Elle aide à prévenir l’accumulation de calcium dans les artères, qui est associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires telles que l’athérosclérose. La vitamine K2 est particulièrement bénéfique pour la santé cardiovasculaire, car elle aide à diriger le calcium des artères vers les os et les dents.

En plus de ses rôles dans la coagulation sanguine, la santé des os et la santé cardiovasculaire, la vitamine K peut également jouer un rôle dans la prévention de certains types de cancer. Des études ont suggéré qu’elle peut inhiber la croissance des cellules cancéreuses, en particulier dans le cancer du foie et le cancer du poumon.

Enfin, la vitamine K peut également jouer un rôle dans la prévention de l’ostéoporose, une maladie qui se caractérise par une perte de densité osseuse et une fragilité accrue des os. Des études ont montré que la supplémentation en vitamine K peut aider à réduire la perte de densité osseuse, chez les femmes ménopausées, et peut être bénéfique pour la santé des os, chez les personnes âgées.

Quels sont les besoins de l’organisme en vitamine K ?

Les besoins en vitamine K varient en fonction de l’âge, du sexe et de l’état de santé. Voici un aperçu des besoins recommandés en vitamine K :

• les nourrissons (0-6 mois) : les nourrissons allaités reçoivent généralement suffisamment de vitamine K de leur mère, mais les nourrissons nourris au biberon peuvent nécessiter une supplémentation en vitamine K. La dose recommandée est d’environ 2 microgrammes (mcg) par jour ;
• les bébés (7-12 mois) : la dose recommandée de vitamine K pour les bébés est d’environ 2,5 mcg par jour ;
• les enfants de 1 à 3 ans : les enfants âgés de 1 à 3 ans ont besoin d’environ 30 mcg de vitamine K par jour ;
• les enfants de 4 à 8 ans : les enfants âgés de 4 à 8 ans ont besoin d’environ 55 mcg de vitamine K par jour ;
• les enfants de 9 à 13 ans : les enfants âgés de 9 à 13 ans ont besoin d’environ 60 mcg de vitamine K par jour ;
• les adolescents (14-18 ans) : les adolescents ont besoin d’environ 75 mcg de vitamine K par jour ;
• les adultes (19 ans et plus) : les adultes ont besoin d’environ 90 mcg de vitamine K par jour pour les femmes et 120 mcg par jour pour les hommes.

Ces recommandations s’appliquent à la vitamine K1 (phylloquinone) que l’on trouve dans les aliments. Les besoins en vitamine K2 (ménaquinone) ne sont pas clairement définis, mais il est généralement recommandé de consommer des aliments riches en vitamine K2 pour maintenir une bonne santé cardiovasculaire et osseuse.

Par ailleurs, certaines personnes peuvent avoir des besoins en vitamine K plus élevés. Par exemple, les personnes atteintes de troubles de la coagulation sanguine peuvent nécessiter une supplémentation en vitamine K sous la supervision d’un médecin. De plus, les personnes qui prennent certains médicaments, tels que les anticoagulants, peuvent avoir des besoins en vitamine K plus élevés.

Que retenir de la supplémentation en vitamine K ?

La vitamine K est une vitamine liposoluble qui joue un rôle important dans la coagulation sanguine et la santé des os. Elle est disponible sous différentes formes, notamment la vitamine K1 (phylloquinone) que l’on trouve dans les aliments d’origine végétale, et la vitamine K2 (ménaquinone) que l’on trouve principalement dans les aliments d’origine animale et dans les bactéries intestinales.

La supplémentation en vitamine K est recommandée dans certains cas spécifiques, tels que les personnes atteintes de maladies du foie, les bébés prématurés et les personnes prenant certains médicaments qui interfèrent avec la coagulation sanguine (comme les anticoagulants).

La supplémentation en vitamine K peut être recommandée dans de nombreuses situations :

• les maladies du foie : la vitamine K est essentielle pour la coagulation sanguine normale, et les personnes atteintes de maladies du foie peuvent avoir des problèmes de coagulation en raison d’une carence en vitamine K. Une supplémentation en vitamine K peut aider à améliorer la coagulation sanguine chez ces personnes ;
• les bébés prématurés : les bébés prématurés ont souvent une carence en vitamine K, car ils ne reçoivent pas suffisamment de vitamine K de leur mère pendant la grossesse. Aussi, ils n’ont pas encore développé la capacité de produire suffisamment de vitamine K dans leur propre corps. La supplémentation en vitamine K est donc recommandée pour les nourrissons prématurés afin de prévenir les hémorragies cérébrales et autres problèmes de coagulation sanguine ;
• les anticoagulants : les anticoagulants sont des médicaments qui interfèrent avec la coagulation sanguine, et les personnes qui en prennent ont souvent besoin de surveiller leur taux de vitamine K. Si le taux de vitamine K est trop faible, cela peut rendre le médicament moins efficace, mais s’il est trop élevé, cela peut augmenter le risque de saignements. La supplémentation en vitamine K peut aider à maintenir un taux stable de vitamine K chez ces personnes.

Pour finir, notons que la supplémentation en vitamine K doit être effectuée sous la supervision d’un professionnel de la santé, car une quantité excessive peut également être nocive pour la santé. En général, une supplémentation en vitamine K de 50 à 100 microgrammes par jour est considérée comme sûre et efficace pour la plupart des personnes.