Les vitamines représentent des substances organiques indispensables pour le bon fonctionnement de l’organisme. Un apport adapté en vitamines permet d’éviter certaines maladies susceptibles de nuire à ce dernier. Du renforcement du système immunitaire, musculaire, nerveux, à la cicatrisation des blessures, ces vitamines sont plus qu’indispensables. Chaque vitamine joue un rôle important dans le maintien d’une bonne santé. Il existe essentiellement 13 vitamines dont votre corps a besoin pour son bon fonctionnement. Quelles sont les fonctions et sources de ces vitamines ? Le point juste en dessous…
Vitamines A (Rétinoïde et carotène)
La vitamine A participe à la croissance et au développement des cellules. Elle joue un rôle essentiel dans le maintien d’une vision de qualité. La vitamine A permet également de réduire le risque de cancer de la prostate. Aussi, favorise-t-elle la croissance osseuse et le renforcement du système immunitaire. La vitamine A facilite la bonne santé de la peau, des gencives, des dents, des cheveux, des os, des ongles, et des glandes. L’organisme a besoin de 900 microgrammes de vitamine A par jour.
Les Sources de vitamine A
- les œufs;
- le beurre;
- le lait enrichi;
- le fromage;
- le foie de bœuf;
- le poisson.
Elle existe aussi sous forme de provitamine A (bêta–carotène) et peut être trouvée dans les légumes à feuilles vertes, les carottes, les petits pois, etc.
Vitamine B1 (thiamine)
La vitamine B1 convertit les aliments en énergie pour l’organisme et intervient dans la transmission de l’influx nerveux. Elle permet d’avoir un métabolisme sain. Elle participe au maintien de l’appétit et de la digestion. Au quotidien, un apport de 1.2 mg de vitamine B1 est indispensable pour le corps.
Les sources de vitamine B1
- les légumineuses;
- le pain;
- les graines et céréales;
- la viande de porc;
- le poisson;
- le riz brun;
- les noix;
- le lait de soja.
Vitamine B2 (Riboflavine)
La riboflavine encore appelée vitamine B2 participe au métabolisme énergétique. En effet, elle joue un rôle antioxydant et procure un plein d’énergie. Pa railleurs, la vitamine B2 participe au fonctionnement des glandes surrénales au maintien. Elle favorise également une peau saine et une vision normale. 1,3 mg de vitamine B2 par jour est nécessaire pour l’organisme.
Les sources de vitamine B2
- les produits laitiers;
- les abats;
- les champignons crus;
- les céréales;
- la volaille;
- les œufs;
- les boissons de soja;
- la viande maigre;
- les légumes à feuilles vertes.
Vitamine B3 (Niacine)
La niacine ou vitamine B3 assure le métabolisme de l’énergie et favorise la croissance normale de l’organisme. Elle est essentielle pour la santé des cellules sanguines, du système nerveux et du cerveau. Une quantité de 13 mg de vitamine B3 quotidienne est suffisante.
Les sources de vitamine B3
- les fruits de mer;
- les céréales;
- les légumineuses;
- les viandes maigres;
- les volailles;
- les œufs;
- les champignons et le poisson.
Hormis ces sources, la vitamine B3 peut également être produite par le corps à partir de l’acide aminé tryptophane.
Vitamine B5 (acide pantothénique)
La vitamine B5 aide à convertir les aliments en énergie. Elle participe à la transmission de l’influx nerveux et à la synthèse de l’hémoglobine. La vitamine B5 ou acide pantothénique aide à fabriquer des neurotransmetteurs, des lipides et des hormones stéroïdes. La carence en vitamine B5 peut provoquer des brûlures au niveau des pieds ou même d’autres symptômes neurologiques. Pour un adulte, 5 mg de vitamine B5 par jour sont indispensables.
Les sources de vitamine B5
- le brocoli;
- le jaune de l’œuf;
- le poulet;
- les champignons;
- les avocats;
- les produits laitiers;
- les abats;
- la gelée royale;
- les lentilles;
- les poissons.
Vitamine B6 (pyridoxine)
La pyridoxine est une vitamine essentielle à la bonne santé. En effet, elle assure le métabolisme des glucides, des protéines et agit sur les neurotransmetteurs (dopamine, sérotonine…). Elle assure de même, la libération d’énergie et le bon fonctionnement des nerfs. La vitamine B6 aide à réduire les risques de maladies cardiaques. Elle participe également à la fabrication des globules rouges, régule le taux de sucre dans le sang et accentue la transmission des messages chimiques. Un apport de 1,5 mg de vitamine B6 par jour est suffisant chez une personne adulte.
Les sources de vitamine B6
- les bananes;
- les pastèques;
- les pommes de terre;
- les céréales enrichies;
- la viande;
- le poisson;
- les légumes à feuilles vertes;
- le soja;
- la volaille.
Vitamine B8 (Biotine)
La biotine ou vitamine B8 assure le maintien d’un métabolisme sain. Elle procure de la vitalité en produisant de l’énergie. La vitamine B8 assure également la synthèse des graisses et du glucose. Un apport de 30 microgrammes de biotine par jour est indispensable pour l’organisme.
Les sources de vitamine B8
- les haricots;
- la levure;
- les jaunes d’œuf;
- les céréales;
- le maïs;
- les noix;
- le soja;
- les lentilles;
- les grains entiers;
- les légumineuses.
Vitamine B9
La vitamine B9, encore appelée folate ou acide folique, est le parfait allié en protéines. Elle permet au cerveau de synthétiser les messages d’ordre chimique. Elle aide à réduire le taux d’homocystéine, une substance toxique pour l’organisme. Elle intervient aussi dans la cicatrisation des plaies et des blessures. La vitamine B9 lutte de même contre les maladies cardiovasculaires, les troubles vasculaires liés à l’âge (la maladie d’Alzheimer…) et certains types de cancers.
La vitamine B9 est également considérée comme la vitamine de la femme enceinte. En effet, elle joue un rôle de protection contre les éventuelles malformations congénitales au niveau du cerveau et de la colonne vertébrale du fœtus. Elle assure la fabrication de l’ADN, de l’ARN et des globules rouges. Pour les adultes une quantité de 400 microgrammes de vitamine B9 par jour est recommandée.
Les sources de vitamine B9
- les légumes à feuilles vertes ;
- les asperges ;
- les avocats ;
- le jus d’orange ;
- jus de tomate ;
- la levure ;
- le foie ;
- les abats ;
- les céréales.
Vitamine B12 (cobalamine)
La vitamine B12 est nécessaire dans la protection des cellules nerveuses, car assurant leurs croissances normales. Elle décompose certains acides aminés et acides gras et aide à fabriquer les globules rouges. 2,5 microgrammes de vitamine B12 par jour sont largement suffisants pour le corps.
Les sources de vitamine B12
- les poissons et mollusques frais ;
- les poissons et mollusques en conserve ;
- les œufs ;
- les viandes et volailles ;
- les coquillages ;
- le fromage ;
- le lait de soja enrichi ;
- les céréales enrichies.
Vitamine C (acide ascorbique)
La vitamine C est plus connue pour ses nombreux apports à l’organisme. Elle soulage des fatigues et renforce le système immunitaire. La vitamine C permet de réduire le risque de certains cancers (cancer de l’œsophage, du sein, de l’estomac et de la bouche). Les aliments riches en vitamine C permettent de se protéger contre la cataracte. La vitamine C a des propriétés antioxydantes et participe à la santé des dents, des gencives, des cartilages et des os. Elle accélère aussi la cicatrisation et protège contre les formes d’infection. Une quantité de 90 mg de vitamine C par jour est suffisante.
Les sources de vitamine C
- les fruits et jus de fruits ;
- les épinards ;
- les pommes de terre ;
- les poivrons ;
- les tomates ;
- les fraises ;
- les choux de Bruxelles ;
- les melons ;
- les baies.
Vitamine D (calciférol)
La vitamine D est essentielle dans la santé des dents et des os et aide à l’absorption du calcium. Elle participe aussi à la maturation du système immunitaire. Les personnes adultes ont besoin de 10 microgrammes de vitamine D par jour.
Les sources de vitamine D
- le lait de vache ;
- le foie de bœuf ;
- les boissons de riz ou de soja;
- le yogourt enrichi ;
- le saumon frais et fumé ;
- les poissons ;
- le hareng mariné ;
- les jaunes d’œuf ;
Le corps utilise aussi la lumière du soleil pour la fabrication de la vitamine D.
Vitamine E (alpha tocophérol)
La vitamine E fonctionne comme un antioxydant et neutralise les molécules instables pouvant endommager les cellules. Elle protège la membrane entourant les cellules corporelles (les globules rouges et les globules blancs). Elle assure également le bon fonctionnement du cœur à cause de ses propriétés vasodilatatrices et anti-inflammatoires. 15 à 20 mg de vitamine E par jour sont nécessaires pour le bon fonctionnement de l’organisme.
Les sources de vitamine E
- les huiles végétales ;
- les céréales de son ;
- les avocats ;
- les graines ;
- les œufs ;
- la margarine ;
- la pâte de tomate.
Vitamine K (phylloquinone ménadione)
La vitamine K active les protéines et le calcium nécessaires à la coagulation du sang. Elle permet d’éviter les éventuels dysfonctionnements cardiovasculaires. Un apport en vitamine K aide à prévenir les fractures de la hanche. Une quantité de 80 microgrammes de vitamine K par jour est suffisante pour l’organisme.
Les sources de vitamine K
- le foie ;
- les épinards ;
- les choux de Bruxelles ;
- les haricots verts ;
- les petits pois ;
- les algues;
- les légumes à feuilles vertes ;
- les brocolis.
Avoir un corps sain requiert un apport adéquat en vitamines. Il est alors important de garder un œil sur ses niveaux de vitamines et de les contrôler régulièrement, grâce au test de vitamines et suppléments.
